Книга Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Единственное ограничение – это ваша физическая подготовленность и состояние организма.
Существуют определенные правила выполнения упражнений.
• Обязательно выполняйте движения правильно. Медленно отточите технику, а затем переходите на более быстрый темп.
• Не загоняйте свой организм. Если вам тяжело, отдыхайте и между упражнениями, и после каждого цикла.
• В тренировке используется круговой метод. Это значит, что каждое упражнение необходимо выполнять определенное количество секунд.
• Оптимальное время отдыха между упражнениями: 12–25 секунд для новичков, и 5–12 секунд для продвинутых пользователей.
• Оптимальное время для упражнений: 25–30 секунд для новичков, 30–50 сек. для продвинутых.
• Оптимальное время всей тренировки: 15–25 минут для новичков, 20–35 минут для продвинутых.
• Количество кругов: 2–4 для новичков, 4–7 для продвинутых.
«Разговаривают два приятеля по мобильному:
– Привет, ты где сейчас?
– В спортзале. Железо качаю. Мышечную массу наращиваю.
– А жену-то, небось, в фитнес-клуб спровадил?
– Не угадал! В кафешке напротив. Пышечную массу наращивает».
• За час до тренировки не есть, так как полный желудок вызовет не только тяжесть, но и тошноту с головокружением во время выполнения упражнений.
• Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой.
• Тренироваться можно не чаще 3–4 раз в неделю. Плиометрическая гимнастика дает сильную нагрузку на организм, поэтому к ней есть противопоказания.
• Нельзя тренироваться при наличии проблем сердца, артериального давления, при суставных заболеваниях и нарушениях в позвоночнике.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.
Почему именно плиометрика? В ней задействовано максимальное количество мышц.
Это помогает быстро развить силу, скорость и выносливость.
Организм работает на пределе своих возможностей. Таким образом сжигается огромное количество калорий за минимальное время. Причем так же быстро проявляется рельеф тела.
Если вы чувствуете, что плиометрика вам под силу, тогда рекомендую попробовать.
Ее легко выполнять дома. Она занимает мало времени и не требует специального оборудования. Достаточно вашего тела и желания, а дальше как пойдет.
Фитбол – большой упругий мяч диаметром от 45 до 95 см, который используется для занятий аэробикой. Во многих семьях он валяется, как что-то ненужное. Признайтесь, мы пользуемся им только в первые дни после покупки, а потом забываем о его существовании. Лишь иногда, мельком взглянув в угол, думаем с чувством тревоги и вины, что с ним надо что-то делать. И выбросить жалко, и заниматься неохота. Ладно, пусть дети балуются, пока не надоест.
С такими мыслями идем на кухню, чтобы налить себе чаю, даже не подозревая, что над этим изобретением трудились лучшие доктора мира.
Врач-физиотерапевт из Швейцарии Сьюзен К. Фогельбах разрабатывала в свое время оздоровительную программу для детей с ДЦП с участием фитбола. Позже Джоан Познер Мауэр из Америки использовала его при лечении людей с травмой позвоночника. Сегодня многие детские учреждения в Норвегии, Швеции и Финляндии заменили обычные стулья на надувные мячи. Педиатры считают, что сидение на мячах – это лучшая профилактика сколиоза.
Чем же так полезен фитбол?
• Для удержания равновесия необходимо постоянно находиться в напряжении. Поэтому вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.
• Занятия на фитболе можно проводить дома. Дополнительного инвентаря и присутствие фитнес-тренера не требуется.
• На фитболе может заниматься человек, имеющий противопоказания к обычным тренировкам. Например, варикозное расширение вен, или заболевание позвоночника или суставов, или просто избыточный вес. Потому что упражнения на фитболе не нагружают нижний отдел поясницы и некоторые сухожилия.
• Гибкость, эластичность и силу мышц – этот коктейль вы получите с помощью фитбола.
• Разнообразие упражнений позволяет выбрать для себя оптимальную нагрузку.
Как выбирать фитбол? В магазине произведите замеры. Сядьте на него, как на стул. Колени должны быть под прямым углом. Если ноги не удается поставить таким образом, берите другой мяч и опять садитесь. Не доверяйте продавцам, которые на глаз вам скажут, какой номер мяча вам подходит. Не стесняйтесь, пробуйте. Только так вы сможете подобрать для себя подходящий тренажер.
«Любой, даже самый крутой тренажер, в домашних условиях превращается в вешалку».
Какие упражнения можно делать с фитболом?
Упражнение 1. «Планка» в динамике
Примите упор лежа, вытяните руки. Положите обе ноги на фитбол, касаясь голенью и стопой. Поймайте равновесие. Начинайте поочередно поднимать ноги (рис. 28).
Рис. 28
Упражнение 2. Обратные отжимания
Прислоните фитбол к опоре. Повернитесь к мячу спиной и обопритесь на него прямыми руками. Кисти рук повернуты к опоре.
Начинайте отжимание, сгибайте руки до образования прямого угла между предплечьем и плечом.
Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение (рис. 29).
Рис. 29
Упражнение 3. Отжимания от пола, ноги на фитболе
Примите упор лежа на прямых руках. Поставьте ноги на фитбол, упираясь в него голенью и коленом. Старайтесь держать тело прямо, не расслабляйте его. Сделайте отжимание от пола (рис. 30а, 30б).
Рис. 30а
Рис. 30б
