Книга Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Добавьте процедуры, улучшающие кровообращение. Массаж, обертывание, контрастный душ.
• Дополнительное средство для похудения – регулярное голодание. Отказ от пищи на 24–26 часов раз в неделю и 2–3 дня – раз в месяц.
Вот такие рекомендации дают специалисты. И многие из них я беру на вооружение. А вы?
Задание.
Какие советы я внедрю в свою жизнь:
Очень многие худеют, только сгоняя сто потов в «тренажерке». Но я до того не люблю тратить время на дорогу, что мне проще позаниматься дома. Да и лень, честно говоря, бегать по спортзалам. Не мое это. Что касается физической нагрузки, то могу сказать следующее.
Пересмотрела множество комплексов упражнений для тренировок дома и в спортзале. Многие из них сложны в выполнении. Только физически хорошо подготовленный человек сможет правильно и эффективно их выполнять.
Мама после родов – это полный мешок с костями. По крайней мере, я так себя чувствовала. Подруге жаловалась на постоянную усталость, и мне казалось, что я полная развалюха в прямом и переносном смыслах этого слова. Пошла на прием к ревматологу и жаловалась на боли в коленях. Она, осмотрев меня, удивилась, насколько истончены были мои ножные мышцы. Они совсем не держали суставы. Что уж говорить о других частях тела… При этом я считала себя достаточно подкачанной. Я чувствовала силу в ногах и ребенка спокойно носила на руках, даже двух. И была не худой. Тем не менее, рекомендация звучала одна: похудеть, накачать мышцы и все тело привести в порядок. Только тогда организм покажет себя с другой стороны.
Бегать мне тогда было нельзя, да и сейчас этот вид спорта мне запрещен. А плавание, тренажерный зал, велосипед, лыжи, коньки в моем распоряжении.
«– Че делаешь?
– Решила похудеть. Вчера купила диски с аэробикой…
– Ну, и как?
– Сейчас сижу, ем пирожные и смотрю».
Я говорила, что не люблю «тренажерку». Сколько ни покупала абонемент в зал, все равно меня хватало только на одно посещение. Бассейн – это попроще. Но не всегда выдается время на то, чтобы выбраться за пределы квартиры без детей. Поэтому я определила для себя такой вариант: налаживание питания и ходьба. Когда не удается специально выйти и походить, я катаю коляску на прогулке. Или утром, когда отведу старшую в садик, – не спешу домой. Хожу по району с полчаса.
Стараюсь не пользоваться машиной или автобусами, когда есть возможность пройтись пешком.
Для начала я вам рекомендую выполнять упражнения лечебной физкультуры. Или такой минимум: пресс, отжимания, приседания, «планка», различные махи ногами (лежа на спине, на боку, стоя на коленях), подъем таза лежа на спине. Не забывайте про спину: лежа на животе или на спине, вытягивайте руки и ноги. Делайте «лодочку».
Когда ваши мышцы немного окрепнут, а это произойдет через месяц еженедельных тренировок, можно переходить на более сложный уровень тренировок. Есть так называемые суставные гимнастики. Они очень хорошо прорабатывают все мышцы тела. При этом выполняются они на полу, то есть нагрузка на суставы минимальна. Это важно, когда у вас много лишнего веса. Я, например, через 15 минут такой тренировки уже выдыхалась. И все-таки продолжала, доводила запланированное до конца. 60 минут – и ты прокачана.
Через месяц переходите к силовым тренировкам, которые сейчас очень популярны. Мне они понравились тем, что их можно выполнять всего 7, 10 или 15 минут, а результат будет такой же, как и при 60-минутной тренировке. Я говорю об интервальных тренировках, когда быстро переходишь от одного упражнения к другому и практически не отдыхаешь.
Что это такое?
Существует так называемый протокол Табата. Табат – это доктор, который исследовал спортсменов, чтобы выявить оптимальный процесс тренировки, цель которой – повысить выносливость и эффективность усваивания кислорода. Итак, он обнаружил, что эта цель достигается при интенсивных тренировках в течение 20 секунд. Затем идет 10 секунд отдыха и далее – 20 секунд тренировки.
Доктор Трап со своими коллегами доказал, что 20 минут интервальных тренировок три раза в неделю дают больший результат, чем обычные кардиотренировки в течение тех же трех раз в неделю. Потому что интенсивные физические нагрузки, даже непродолжительные по времени, помогают сохранить и даже нарастить мышцы, тогда как при обычной кардиотренировке велика вероятность с похудением потерять не только жир, но и мышечную массу.
Интенсивные тренировки также полезны диабетикам, потому что при этом активно вырабатывается белок. Он помогает улучшить метаболизм глюкозы.
«Ты от фитнеса устала? Ущипни себя за сало!»
Приведу пример такой тренировки без детального описания упражнений, потому что лучше один раз посмотреть, чем сто раз прочитать.
Уделите 10 минут разогреву тела. Затем начинайте интервальную тренировку.
Основное правило: интенсивная работа в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторить весь комплекс 8 раз.
Между комплексами 2 минуты дается на восстановление дыхания. В это время можете медленно походить.
Упражнения:
• берпи, • отжимания, • махи с гирей, • прыжок-присед,
• боковые выпады с прыжком,
• запрыгивание на коробку,
• прыжки в разножку,
• выпрыгивание вверх.
Помните, что перетренировка вредна для здоровья. У вас могут появиться такие симптомы, как:
• нежелание тренироваться,
• раздражительность,
• апатия,
• бессонница,
• исчезновение мотивации,
• учащение пульса,
• утомляемость,
• сонливость,
• потливость,
• отсутствие аппетита,
• незапланированное падение веса тела,
• склонность к простудным заболеваниям.
Впоследствии вам будет очень трудно восстановиться. Поэтому совмещайте интенсивные тренировки с периодами восстановления и отдыха.
Задание. Мой выбор
Подберите для себя оптимальную физическую нагрузку и запишите ниже, чем вы будете заниматься.
Плиометрика в последнее время стала набирать популярность.
Многие звезды Голливуда именно этот метод используют для поддержания формы.
Проще говоря, это прыжковая гимнастика, которая отлично помогает сгонять лишний жир. Причем выполнять ее можно в домашних условиях.
