Книга Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Используйте эфирные масла: расслабляющие (кедр, ромашка, роза, иланг-иланг, шалфей или майоран) или приводящие в движение (бергамот, кипарис, эвкалипт, герань, лаванда, лимон, черный перец или чабрец). И поставьте музыку, которая вам нравится.
Мандала, зентангл, дудл, антистрессовые раскраски – ничто лучше не может освободить голову перед сном. Эти практики можно применять в течение дня, чтобы расконцентрироваться и сделать небольшую паузу, эффективную для вашего ума. Но вечером особенно удачный момент для дзен-раскрасок. Они не только позволяют сконцентрироваться на скрупулезной, точной задаче, требующей внимания, но и заставляют избавиться от темных и докучающих вам мыслей. К тому же они дают вам пространство для эмоций, позволяющее им выражаться без усилий. Занимайтесь арт-терапией, когда экраны уже выключены, в соответствии с вашим хронотипом (см. на странице «Следуй за своим „тотемом“»).
Мандала, зентангл, дудл. В чем отличия?
Мандала – это сложная геометрическая структура, модель Вселенной, символизирующая миропорядок. В практике дзен необходимо заполнить круг случайными формами или раскрасить их в медитативном состоянии, без замысла и ожиданий. Его круглая форма улучшает расконцентрацию.
Зентангл основывается на разнообразии абстрактных гармоничных моделей, создающих ложное впечатление объема. Надо заполнить квадрат со стороной 9 см повторяющимися абстрактными мотивами исключительно черным фломастером.
Искусство дудла, или дудлинг (можно перевести как «каракули»). Такой вид рисунков, которые делают автоматически в тетради, когда позволяют сознанию блуждать. Например, на собрании или на лекции, во время телефонного разговора или перед сном. Это дает интересные результаты, иногда настоящие произведения искусства (конкретные или абстрактные).
Чтобы быть уверенной, что вы придерживаетесь дзен-привычек, заполняйте трекер.
Энергетические ритуалы весь год
Наша повседневность находится под сильным влиянием биологических ритмов, повторяясь день за днем, следуя циркадному 24-часовому ритму. Но это не все. Существуют месячные, сезонные и даже годовые ритмы. Сезонная депрессия – это не миф. Вы замечали, как уровень вашей энергии изменяется в зависимости от времени года? К счастью, хронобиология знает, как противодействовать влиянию погоды.
В зависимости от времени года, разной освещенности ритм производства множества гормонов, в частности мелатонина и кортизола, способен изменяться. Сезонные колебания объясняются по большей части разной длительностью цикла день/ночь, но также в этом процессе задействована внешняя температура, влияющая на нашу внутреннюю температуру: система терморегуляции стремится поддерживать внутреннюю температуру в наиболее стабильном состоянии, какими бы ни были внешние условия.
С начала весны и до конца лета
На протяжении этого периода дни постепенно удлиняются, до летнего солнцестояния, 21 июня, и потом укорачиваются понемногу ближе к осени. Производство кортизола (гормона жизненной энергии), стимулируемого дневным светом, достигает своего максимума при переходе от весны к лету и держится на высоком уровне на протяжении этих двух времен года, что объясняет наш энергетический подъем весной и летом. Дни в это время самые длинные в году, и это способствует производству дофамина (гормона удовольствия) и окситоцина (гормона привязанности и любви), в основном они вырабатываются в течение дня. Не просто так весну и лето описывают как времена года для удовольствия и любви.
В начале осени и в конце зимы
На протяжении этого периода года, наоборот, дни постепенно укорачиваются до 21 декабря, а потом медленно начинают удлиняться снова к приходу весны. Когда наступают самые короткие дни года, производство дофамина и окситоцина уменьшается, а выработка мелатонина, наоборот, достигает пика. Уровни кортизола и серотонина (гормона счастья) тоже снижаются, и мы получаем благоприятную почву для пресловутой сезонной депрессии. Не очень-то хорошо.
Заварите чай, устройтесь в любимом кресле. Когда вы успешно настроились на свой ритм, у вас есть некоторое время для себя. Это идеально. Для того чтобы оставаться весь год на высоте, достаточно выполнять эти три ритуала в день, которые занимают от 5 минут до часа. Они такие легкие, что было бы обидно лишать себя их. К тому же, чем дольше вы их делаете, тем легче их выполнять, потому что это входит в привычку. Не важно, сколько времени вы можете этому посвятить, важна регулярность.
В чем принцип? Каждое утро вы составляете программу, и единственное ограничение будет состоять в том, чтобы выбрать 3 действия для поднятия энергии в зависимости от времени года (и от хронотипа). А дальше? Переходите к дневной активности.
Вы помните, что хронотипы обусловлены особенностями внутренних часов. Времена года и сопутствующие им гормональные изменения действуют на ваше поведение, усиливая или приводя в гармонию проявления вашего характера. Надо предвидеть влияние времени года на свои эмоции, чтобы проживать любой период счастливо.
С приходом теплых дней солнце светит сильнее, постепенно поднимается температура окружающей среды, увеличивается продолжительность дня. Все приходит в движение, вместе со всей природой: наши гормоны стимулируются, они активируют различные циклы – кровообращение, энергообмен, лимфоотток, а также наши эмоции и идеи. Уровень кортизола, серотонина и окситоцина достигает максимальной величины, это побуждает нас начинать новые дела, генерировать идеи, знакомиться с людьми, прививать себе новые привычки, пробовать новые виды активности. Но делайте все осторожно, ведь из-за гормональной стимуляции вы смотрите на происходящее под другим углом, так что не распыляйтесь.
