Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Примерный план питания для поддержания метаболизма для астенического телосложения

Питание для атлетического типа

Люди атлетического телосложения легко набирают и теряют вес, быстро наращивают мышцы и, как правило, могут похвастаться прямой осанкой. У людей такого типа обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины атлетического типа сильные и спортивные. Представители этого типа достигают высоких результатов в экстремальных видах спорта, т. е. таких, где нужны сила и скорость. Причина таких способностей кроется в типах мышц, которые преобладают у людей атлетического телосложения. У них большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, а мышцы они наращивают быстрее, чем представители других типов. Просто ваше генетическое строение предполагает силу. Во время тренировок основное внимание уделяйте упражнениям на выносливость, высокоинтенсивным интервальным тренировкам и плиометрике. Чтобы удлинить сильные мышцы, можно добавить пилатес и йогу.

Чтобы максимально улучшить внешние данные (нарастить мышечную массу и сбросить жир), представители атлетического типа телосложения должны потреблять высококачественные жиры и умеренное количество углеводов, а также отрегулировать потребление белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок пропустите перекус перед тренировкой, а днем выпейте просто зеленый чай или кофе. В полдник и вечером ешьте как обычно.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для атлетического типа телосложения

Питания для гиперстенического типа

Именно представителям гиперстенического типа телосложения, пожалуй, кажется, что им повезло меньше всех. У них обычно от природы более пышные формы. Они с трудом контролируют содержание жира в своем организме. Для людей такого телосложения самая трудная задача, вероятно, в том, чтобы определить, что телосложение у них на самом деле гиперстеническое. Почему? Да потому что, узнав об этом, понимаешь, что ты таким родился. Бывает сложно признать, что вы склонны быстро набирать вес.

Ваш обмен веществ не прощает ошибок. Однако это не значит, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Представителям гиперстенического типа телосложения приходится делать осознанные, согласованные усилия, чтобы добиться того, что ваш организм должен бы делать непроизвольно. Если ваш организм не дает сигналов о том, что нужно больше двигаться, придется обязательно включить упражнения в свой распорядок дня. Если у вас медленный обмен веществ, значит, нужно правильно питаться, чтобы разогнать его. В качестве тренировок вам отлично подойдут высокоинтенсивные виды, например интервальные тренировки или кроссфит, а также силовые упражнения и умеренные упражнения на выносливость. Чтобы максимально улучшить свой внешний вид (набрать мышцы и сбросить жир), а также контролировать инсулин и уровень сахара в крови, людям с гиперстеническим телосложением нужно потреблять качественные жиры и белки и ограничить количество углеводов. В дни без тренировок завтракайте не позже чем через 45 минут после подъема и пропускайте перекусы до и после тренировок. Обязательно сдерживайте свой аппетит во время дневного перекуса.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для гиперстенического типа

Советы для стройности людей с любым телосложением

Вы заметите, что нигде в этой книге я не советую считать калории. Это потому, что для того, чтобы стать стройнее, качество пищи гораздо важнее, чем количество калорий, которые в ней содержатся. Все полностью провальные диеты с низким потреблением жира были основаны на том, что жир содержит больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому мы не будем их есть, будем потреблять меньше калорий и становиться стройнее. Но это не сработало. Мы потребляли пустые калории, которые нас не насыщали, и мы становились тяжелее.

Более того, само представление о том, что 3500 калорий – это 0,45 кг (а значит, чтобы сбросить 0,45 кг в неделю, нужно есть на 500 калорий в день меньше), совершенно неверно. (Кроме того, результаты недавних исследований показали, что эти цифры ближе к 4200 калорий из-за того, что разные продукты по-разному воздействуют на гормоны.) Для того чтобы стать более здоровой и стройной, нам нужны именно более высококалорийные продукты, например орехи, авокадо, оливковое масло и т. д. Данные исследования говорят также и о том, что умственное напряжение, связанное с подсчетом калорий, вызывает стресс, усталость и нервное истощение, что ведет к перееданию из-за того, что вы чувствуете себя несчастной и обделенной.

А если этого мало, то в ходе недавнего исследования, проведенного на мужчинах и женщинах, которые либо за счет рациона, либо за счет тренировок создали дефицит калорийности в размере 3500 калорий, было доказано, что аппетит их оставался стабильным, однако, когда они сокращали объем калорий за счет меньшего потребления, уровень гормонов, влияющих на аппетит, резко возрастал, они чувствовали приступы голода и съедали больше. Неестественно придерживаться диеты – это не работает. Не делайте этого. А лучше поступайте следующим образом.

Спуститесь по пищевой цепочке. Ешьте продукты, которые считаются дарами земли, по возможности выбирая местную и/или органическую продукцию, ведь пестициды могут вызвать воспаление и нарушить нормальный обмен веществ.

Составьте график питания. Не приступайте к тренировкам натощак, особенно по утрам, когда уровень кортизола выше всего. Небольшой перекус, содержащий белки и углеводы (в общем около 150 калорий), перед тренировкой несколько компенсирует избыток кортизола. Однако важнее всего восстановить силы после тренировки. Съешьте порцию белка (30 г) или добавки с BCAA (5–7 г) в течение получаса после завершения занятий. Это не обязательно должен быть отдельный прием пищи, а дробное питание. Например, вы съедаете белковую часть своего завтрака за полчаса до тренировки, а в течение 1,5 часа после ее завершения доедаете остальное. Это не менее эффективно снизит уровень кортизола.