Книга Система "Живая осанка". Уникальный курс постановки осанки за 30 дней - Игорь Борщенко

2. «Без поддержки подбородка». Руки опущены вниз. После установки «ЦШ» медленно продвигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10.

...

Внимание! Следующие упражнения выполняются в положении сидя.

Упражнение «Поцелуй с компьютером»

Исходное положение сидя за столом. Обе ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ». Обязательно выпрямляйте весь позвоночник. Обратите внимание на поддержание поясничного изгиба вперед (то есть в пояснице должно быть небольшое углубление).

1. «С поддержкой подбородка». Опираясь на локоть одной руки о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.

2. «Без поддержки подбородка». Опираясь на локти обеих рук о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.

Во время движения важно не запрокидывать голову назад. Удерживайте заднюю поверхность шеи и задние мышцы шеи вытянутыми и свободными. Кроме того, во время движения вперед следите, чтобы поясничный изгиб не исчезал. Помните о направлении взгляда прямо перед собой или чуть вниз.

Упражнение «Вращение сидя»

Исходное положение сидя. Руки располагаются на коленях или на столе перед вами. Выполняете «ЦШ».

Начинаете вращение всего туловища по часовой стрелке. Основание вращения – это ягодицы, голова при вращении описывает окружность. 1. «С поддержкой подбородка». Выполняйте это упражнение, поддерживая подбородок одной рукой. Вторая располагается на столе или на колене. Повторить 10 раз.

2. «Без поддержки подбородка». Обе руки располагаются на столе или на коленях. Повторить 10 раз.

Упражнение «Писатель»

Исходное положение сидя, ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ»

Контролируете выпрямление всего позвоночника, появление поясничного лордоза. 1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая начинает движения, как будто вы что-то пишете или рисуете на столе. Повторите движения рукой 10 раз. Далее поменяйте руки.

2. «Без поддержки подбородка». Удерживая позицию ЦШ, двигайте обеими руками, как будто вы что-то чертите, пишете или рисуете на столе. Повторить 10 раз.

...

При занятиях с детьми вы можете положить на стол большой лист бумаги и чертить или рисовать различные линии, узоры и прочие свободные линии. Особенно весело выполнять с детьми движения левой рукой или обеими руками. После чего можно вместе «расшифровать», что же написано или нарисовано. Это упражнение хорошо тренирует осанку ребенка во время работы за столом.