Книга Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов

Чтобы гликоген, находящийся в мышцах, расходовался эффективно, нужна определенная физическая активность.

Вернемся к гену ADRB2, к локусу rs1042714, где есть замены, меняющие роль этого гена.

Генотип СС встречается у 32 % в популяции (данные лаборатории MyGenetics), является благоприятной нормой для современных людей. Расход гликогена (в печени) идет в течение 3–4 часов, в мышцах – 30–40 минут (при активной деятельности).

Таким людям подходит пяти– и даже шестиразовое питание (не более 6). Это могут быть 3–4 основных приемов пищи и 2 перекуса.

Важно, что каждый прием пищи, даже перекус, должен быть сложным. Не оставляйте «без присмотра» сладкие фрукты и сухофрукты, добавляйте к ним орехи.

Промежуток между приемами пищи может быть 2–4 часа (меньше 2 не рекомендовано). Люди с таким генотипом могут умеренно употреблять простые углеводы, так как организм хорошо поддерживает обмен глюкозы (если нет других особенностей углеводного обмена). Вечером, если ужин происходит за 3 часа до засыпания, к примеру до 20:00, они могут успеть переработать за 3 часа даже простые сахара, но увлекаться не стоит. Ужин может состоять из каш, небольшого количества ягод, овощей, белковых продуктов (включая молочные продукты с лактозой).

Ночью, примерно с 0 до 3 часов, происходит активный процесс липолиза, расщепляется жир, и человек прекрасно снижает вес (при наличии других благоприятных факторов) на пяти-шестиразовом питании. Напрягать свой организм в спортзале дополнительно ему не нужно, достаточно хорошей физической активности (ходьба, плавание, работа в саду).

Генотип СG встречается чаще, у 52 % людей. В этом случае гликоген расходуется медленнее, примерно за 4–5 часов.

Количество приемов пищи – 3–4 вместе с перекусами. Перерыв между приемами пищи – 4,5–5 часов.

До 12:00 можно употреблять ограниченное количество простых сахаров и сложные углеводы, далее – только сложные углеводы. Разумеется, в каждом приеме пище нужен белок и полезные жиры.

Крахмалистые овощи (картофель, тыква, батат, кукуруза), каши, фрукты, молочные продукты лучше употреблять до 16:00.

Ужин может быть ограничен по жирам (если есть нарушения в генах жирового обмена). На ужин могут быть овощи некрахмалистые и бобовые плюс белковые продукты. Ужинать лучше до 19:00–19:30.

Хорошая аэробная нагрузка для людей с данным генотипом будет способствовать снижению массы тела (хотя есть нюансы с другими генами), если нет противопоказаний.

Генотип GG встречается у 15 % людей. Обратите на это внимание – у 15 %, а не у всего человечества.

У таких людей гликоген расщепляется более чем за 5 часов (5–6–7 часов), они как раз и могут без ущерба для здоровья есть 2–3 раза в день, если нет медицинских противопоказаний (синдром Жильбера, заболевания ЖКТ, некоторые сердечно-сосудистые заболевания, надпочечниковая недостаточность, взрослый возраст и др.). В этом случае питание должно быть дробным, несмотря на гены.

Такие люди без вышеназванных заболеваний могут приобщиться к последователям интервального голодания 16:8, 18:6, если они верят в его эффекты для процесса омоложения (хотя лауреат Нобелевской премии японский ученый Есинори Осуми, работая над изучением процесса аутофагии, вовсе не про интервальное голодание говорил, но наши ученые прочитали это, видимо, между строк, и усиленно муссируют тему интервального голодания как средства для аутофагии).

Тем не менее интервальное голодание может быть полезным для людей с ожирением, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа. Такой режим мы рекомендуем выбирать после консультации врача функциональной медицины (определенные БЖУ, дробность, вариант голодания, нутрицевтическая поддержка и др.). Ввести в интервальное голодание с последующим самостоятельным применением этого режима питания поможет наша программа «Функциональное активационное голодание», которую мы проводим периодически, в том числе на курорте Rosa Springs (Сочи, Красная Поляна), а также в Центрах снижения веса Доктора Гаврилова в Краснодаре, Ростове-на-Дону и Москве. Также консультации/курс проводятся в режиме онлайн.

Перерывы между приемами пищи у условно здоровых людей с данным генотипом могут быть 6 часов, например 7:00–13:00–19:00.

При интервальном голодании 16:8 рекомендуются следующие режимы:

• для снижения веса, профилактики нейродегенеративных заболеваний: завтрак 7:00–8:00, обед (перекус) 11:00–12:00, ужин 15:00–16:00. Количество дней на ИГ в неделю определяется врачом или генетиком (с учетом реакции организма на разгрузочные дни);

• в остальных случаях можно приемы пищи перенести на более позднее время, например, 11:00–12:00, 15:00–16:00, 19:00–20:00.

При интервальном голодании 18:6 рекомендуются следующие режимы: завтрак 10:00–12:00, обед 16:00–18:00.

Количество дней на ИГ в неделю определяется врачом или генетиком (с учетом реакции организма на разгрузочные дни).

Внимание! при наличии выраженной пищевой зависимости и гипокортизолемии не использовать ИГ!

При генотипе GG при отсутствии противопоказаний (большой вес, нарушение в работе сердечно-сосудистой системы, взрослый возраст и т. п.) оптимальны аэробные интервальные тренировки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕМ К ДВУХРАЗОВОМУ ПИТАНИЮ ЯВЛЯЮТСЯ ОСОБЕННОСТИ ГЕНА MC4R.

Ген MC4R (rs 17782313) кодирует меланокортикотропный рецептор, отвечающий за пищевое поведение и сексуальность, участвует в повышении рисков ожирения (неблагоприятные варианты).

Вариант ТТ (58 % в популяции) является нормой, при которой потребление еды (энергии) не увеличено. Насыщение при приеме пищи наступает быстро, в первые несколько минут. Как правило, такие люди, если нет других причин, вовремя останавливаются в потреблении пищи и не переедают.

Вариант ТС (36 %) характеризуется повышенным чувством голода. Насыщение возникает значительно позже, и за это время человек может съесть значительно больше еды, чем ему нужно. Людям с таким генотипом необходимо контролировать количество потребляемой пищи и длительность приема. Такие люди склонны к развитию ожирения. Для них крайне важно не быть голодными, так как чувство голода заставляет их переедать больше суточной потребности в калориях. Такой вариант не предполагает двух– трехразового питания, обязательно нужны перекусы, даже если ген ADRB2 позволяет питаться 2 раза в день, медленно расходуя гликоген.

Вариант СС (6 %) еще больше связан с повышенным чувством голода и поздно наступающим насыщением. Двух– трехразовое питание таким людям в принципе подходит крайне редко, и реализовать его они могут только на силе воли. Часто происходят срывы, и набирается вес. Поэтому таким людям гораздо комфортнее питаться 4–6 раз в день, чтобы не мучаться голодом, перекусы в этом случае обязательно делать сложными (белки, полезные жиры и правильные углеводы в одном перекусе).

Люди с генотипами ТС и СС должны научиться медитировать во время еды.