Книга Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• не покупать искусственные продукты питания в ярких коробках и упаковках: в 99 % это будет «мусорная», «наркотическая» еда (исключением являются дорогие органические продукты питания и суперфуды);
• научитесь говорить «нет» людям, даже близким, которые пытаются вас накормить вопреки вашему желанию, выстраивайте личные границы самостоятельно или при помощи психолога.
Основная их особенность (эволюционная задача, необходимая для сохранения вида) – вернуть назад запасы жира.
• Ограничение активности симпатической нервной системы.
• Снижение концентрации гормонов щитовидной железы.
Это приводит к замедлению обмена веществ, ощущению зябкости после снижения веса, вялости.
• Уменьшение количества калорий на физическую активность.
• Повышение чувства голода.
• Сильная реакция на раздражители, связанная с высококалорийной пищей с подкрепляющим действием (пищевыми «наркотиками» у современного человека).
Гипоталамусу, отвечающему за бессознательные реакции в мозге (выжить и размножиться), все равно, в платье какого размера вы хотите блистать на вечере встречи выпускников или будут ли спортивные кубики (или накладные?) на вашем животе.
Сработает ли при этом стратегия «меньше есть и больше двигаться»? Нет.
Здесь нужно договариваться с сознательной частью мозга (и влиять на подсознательную часть).
Мы не будем скрывать, что легче это сделать при помощи программы нормализации пищевого поведения, где используются определенные психофизиологические техники (около 30) для того, чтобы в какой-то мере обойти эволюционные задачи и снизить вес безопасно и эффективно (www.doctorgavrilov.ru, www.doctorgavrilov.com).
Если вы хотите самостоятельно выбрать стиль питания для снижения своего веса, возможно, вам пригодится следующая информация. Она позволяет обеспечить относительную сытость от употребления еды при выполнении условий.
Внимание! Калорийность рациона для снижения веса должна быть меньше суточной потребности в калориях (СПК, можно рассчитать в интернете). Она выбирается с учетом сопутствующих заболеваний, при самостоятельном снижении веса не рекомендуется уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал.
Выбирайте продукты питания, которые дают бо́льшую сытость, не допускайте появления чувства голода, так как оно может привести к рецидиву набора веса.
Характеристики пищевого продукта, влияющие на его сытность (на базе исследования С. Хольт, 1995 г.):
1. Плотность калорий – объем еды (или масса еды), приходящийся на 1 ккал:
• Чем ниже плотность калорий, тем выше сытность.
• Пища с более жидкой консистенцией (кашицеобразной) имеет меньшую плотность, чем сухое печенье.
• Совсем жидкой (коктейль, сойлент) пища не должна быть, так как в этом случае она быстро эвакуируется из желудка.
• Сытностью не отличается большой объем листьев салата.
2. Вкус продукта.
• Чем вкуснее еда, тем меньше ею можно насытиться. Еда с усилителями вкуса, имеющая высокие подкрепляющие свойства, оказывает воздействие на нейроны сытости (через латеральный гипоталамус, который связан пучками нервных волокон с ядром одиночного пути в стволе головного мозга).
• Для десерта всегда есть место в переполненном желудке.
3. Жирность продуктов (созданная с применением рафинированных жиров, трансжиров) уменьшают их сытность.
4. Клетчатка увеличивает сытность продукта.
5. Наличие достаточного количества белка увеличивает сытность.
Один из самых спорных моментов, которые приходится обсуждать с коллегами – врачами функциональной медицины, эндокринологами, диетологами, специалистами по питанию, – это сколько раз принимать пищу в течение дня.
Новые тенденции и некоторые работы, появившиеся в научных источниках, а также врачи и диетологи «Инстаграма» «проповедуют» двухразовое питание, а иногда даже одноразовое. Если самому специалисту хорошо на этом режиме – значит, всем подходит – часто именно такой посыл исходит от диетологов и врачей, которые дают подобные рекомендации.
Мы также не против двухразового питания для некоторых людей, но важно, чтобы такой режим не повышал риски некоторых хронических заболеваний, в частности ЖКТ и сердечно-сосудистых.
Хотим, чтобы арбитром в этом вопросе стала эволюционная диетология и генетика, которая формировалась миллионами лет и с которой современный человек трудно справляется в экстремальных условиях переизбытка еды, высококалорийной и низкокачественной.
Как часто ели наши предки? Иногда часто и много, иногда редко и мало. Но в большей своей части предков нельзя было назвать истощенными, особенно женщин репродуктивного периода. Все, в основном мужчины, были атлетического телосложения с развитой мышечной массой, достаточно крепкими костями, небольшим количеством жировой массы (у женщин ее было больше, чем у мужчин). Оставаться в нормальном весе нашим предкам позволяли гены, хорошо регулирующие работу систему аппетита, а также энергообмен в организме.
Сейчас у многих людей на руках имеются генетические тесты. Возможно, когда-то вы прошли консультацию, из которой вынесли немного. Пришло время восполнить пробелы в генетике и разобрать гены, которые подскажут нам, сколько раз в день нам нужно питаться.
ADRB2 – бета-адренорецептор 2-го типа. Кодирует белок-рецептор к адреналину, находящийся на клетках печени и мышечных клетках, отвечает за расщепление гликогена. Гликоген – это трансформированная глюкоза, которая служит, как и жир, запасным источником глюкозы, которую, в свою очередь, митохондрии превращают в АТФ (энергетические молекулы). Запас гликогена, в отличие от жировых запасов, невелик, всего 100–120 граммов в клетках печени у взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах (клетках печени). Небольшое количество гликогена обнаружено в почках и еще меньшее – в определенных видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.
Процесс липолиза (расщепления жира) не идет, пока запасы гликогена не снизятся до минимального уровня. При нарушении обмена веществ, наличии метаболического синдрома часто процесс расходования гликогена нарушен, и возникают существенные сложности со снижением веса. Либо крайне низкая скорость, отеки, либо расходуется не жир, а мышечная масса. Такую ситуацию мы нередко видим в работе с клиентами Центра снижения веса доктора Гаврилова. Приходят люди, у которых попыток снижения веса было несколько – от 2 до 20, часто неправильных (голодание, ограничительные диеты, #иглавухо, прием лекарств или чудо-БАД для похудения, изнурительный спорт). Иногда большую часть времени работы с клиентом мы тратим на объяснения, почему не надо больше голодать или увлекаться разрушительными монометодами снижения веса.
