Книга Чтобы суставы были здоровы - Лидия Любимова

Леченбная физкультура при радикулите направлена на укрепление мышц поясничной области, повышение их работоспособности, улучшение функционального состояния мышц спины и брюшного пресса.

Упражнения, выполняемые в острый период заболевания

Упражнение 1. Лечь на спину, руки согнуты в локтях перед грудью. Развести плечи в стороны — вдох; прижать плечи к груди — выдох. Повторить 4–6 раз. Темп произвольный, дыхание глубокое.

Упражнение 2. Лечь на спину, руки вдоль тела. Руки вверх, в стороны — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз. Темп произвольный, дыхание глубокое.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднять ноги, согнутые в коленях, до груди — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4. Стоя на коленях, опираясь на руки. Подняв голову, прогнуться в поясничном отделе позвоночника — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз. Выполнять произвольно, не допуская болевых ощущений.

Упражнение 5. Стоя на коленях и опираясь на руки, спина округлена, голова опущена. Расправляя спину, отвести одну ногу назад, голову поднять вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз. Выполнять попеременно.

Упражнение 6. Стоя на коленях и опираясь на руки. Согнуть руки, опереться на предплечья, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз. Темп произвольный.

Упражнение 7. Стоя на коленях, сесть на пятки, руки упираются в пол, голова между руками. Сгибая руки до опоры на предплечья, поднять таз и голову, прогибаясь, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз. Темп произвольный, на 2 счета — вдох, на 2 — выдох.

Упражнения, выполняемые в подострый период заболевания

Упражнение 1. Лечь на спину, руки за голову. Согнуть ноги в коленях, локти согнуть перед собой — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6–8 раз. Темп исполнения — медленный, сгибая ноги, опустить голову.

Упражнение 2. Лечь на спину, правая нога согнута в коленном суставе. Держась руками за конец топчана, опираясь на голову и стопу, прогнуть корпус, поднять таз — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз. Опереться на голову, предплечье, стопу при прогибании корпуса.

Упражнение 3. Встать на колени и опереться на локти. Округлить спину, опустить голову — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6–8 раз. Спину прогибать и разгибать волнообразно, медленно.

Упражнение 4. Встать на колени и опереться на локти. Выпрямить правую руку и левую ногу, поднять голову — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же самое — левой рукой и правой ногой. Повторить 6–8 раз. Выполнять попеременно (правая нога, левая нога и наоборот).

Упражнение 5. Встать на колени и опереться на локти. Выпрямить правую ногу назад-вверх, опереться на предплечья, поднять голову вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз. Дышать глубоко.

Упражнение 6. Встать на колени и опереться на локти, таз немного приподнят, голова опущена, носки подогнуты. Опираясь на предплечья и ступни, поднимая немного таз, поднять ноги — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз. Дыхание медленное.

Упражнение 7. Стоя на коленях, согнуть туловище, дотрагиваясь грудью до бедер, руки назад. Распрямить туловище, сесть на пятки, вытянуть руки вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз. При вдохе голову поднять, при выдохе — опустить.

Упражнение 8. Встав на колени, сесть на пятки, руками опереться о пол, голова опущена. Посылая плечи вперед, опираясь на предплечья, максимально прогнуться в поясничной области позвоночника, голову поднять — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 9. Лечь на спину, руки за голову, локти разведены в стороны. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу. Обнять их обеими руками, голову опустить — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6–8 раз. Дыхание глубокое.

Упражнения, выполняемые в период выздоровления

Упражнение 1. Встать прямо, руки опущены. Руки вверх, в стороны — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 8–10 раз. Выполнять четко, дыхание глубокое.

Упражнение 2. Встать прямо, руки опущены. Руки в стороны, правую ногу отвести в сторону на носок — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 8–10 раз. Корпус прямо, голова вверх, выполнить попеременно.

Упражнение 3. Встать прямо, руки опущены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогибая туловище, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же самое — левой ногой. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. Встать прямо, руки опущены. Поднять руки вверх, в стороны — вдох; наклон туловища вперед, касаясь руками пола, — выдох. Повторить 8–10 раз. Темп произвольный, колени не сгибать.

Упражнение 5. Стоя на коленях и опираясь на руки, поднять вверх правую ногу и левую руку, приподнять голову — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 8–10 раз. Выполнять попеременно.

Упражнение 6. Стоя на коленях, сесть на пятки, руки упираются в пол, голову приподнять. Наклоняя плечи вперед, опереться на предплечья, максимально прогнувшись в поясничном отделе позвоночника, расправить правую ногу назад-вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же самое — левой ногой и правой рукой. Повторить 8–10 раз. Выполнять попеременно.

Упражнение 7. Стоя на коленях с согнутой спиной, голова опущена. Согнуть руки, касаясь грудью пола, максимально прогнуться, голову приподнять — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. Стоя на коленях, опереться на предплечья, таз поднять, ноги вытянуть, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз. Темп произвольный, исполнять плавно, дыхание произвольное.

Упражнение 9. Стоя на коленях, сесть на пятки, касаясь грудью коленей, руки назад, голова поднята (основная стойка). Поднять немного туловище, больше сесть на пятки, руки назад в стороны, максимально прогибаясь, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз. Голову не опускать.

Упражнение 10. Встать прямо, руки опущены. Наклонять туловище вправо с поднятием скользящим движением левой руки к паховой ямке — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 6–8 раз. Выполнять попеременно.

Упражнение 11. Встать прямо, руки опущены. Поднять расслабленные кисти вверх — вдох; расслабить кисти — выдох; согнуть расслабленные кисти, согнуть корпус, расслабленно согнуть колени. Повторить 4–6 раз без напряжения, спокойно.