Книга Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес-класса до Ironman - Джон Кэллос
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Велосипед:
Дистанция для удобства разбита на три петли по 60 километров. Это облегчает планирование скорости.
– Первая петля: поддерживайте мощность 135–150 ватт. Не превышайте 190 ватт, избегайте этого. Вам покажется, что вы недостаточно быстро едете, но приберегите силы для последней трети.
– Вторая петля: поддерживайте мощность 145–160 ватт. Не превышайте 190 ватт.
– Третья петля: поддерживайте мощность 150–170 ватт, не превышайте 190 ватт. На последней петле можно немного разогнаться, если почувствуете, что способны на это.
Благодаря такой тактике ваши средние показатели мощности за весь пробег будут около 143–160 ватт. Вы регулярно добивались 160 ватт на длинных тренировках, когда за велосипедом сразу следовала пробежка. Эти показатели меньше тех, которых вы добивались на тренировках, а 143 ватта сохраняют энергию, учитывая ваши предыдущие индикаторы. На Vineman ваш средний уровень мощности был 183 (а теперь вы гораздо более опытный велосипедист, нежели тогда), так что 143–160 – самый безопасный вариант для полноценного IM. В качестве контраста и более агрессивного подхода я хотел бы, чтобы ваши средние результаты равнялись 165–175 ваттам. Но вы должны идти на пятнадцать процентов медленнее, чем я обычно советую, учитывая ваши возможности. Это поможет снизить риск потенциального обострения боли в бедре во время гонки.
Пробег:
Первые 20 минут: темп девять с половиной минут на милю (5:50 на километр). Высокий каденс[40]85+. Первые 20 минут помогут вам поддерживать ритм на протяжении всего забега. У вас возникнет соблазн бежать быстрее, потому что вы будете чувствовать себя хорошо при более низких, чем обычно, силовых показателях на велосипеде. Не стоит.
После 20 минут до 10-го километра: темп 5:30-6:10 на километр. Я знаю, что это большой промежуток, так что придерживайтесь темпа 5:50 на километр, если захотите, но оставьте себе свободу маневра.
С 10-го по 20-й километр: 5:30-5:50 на километр. Теперь можете разогнаться. Если вы добрались так далеко, вы добьетесь своего, даже если перейдете на шаг. Но все же постарайтесь не рисковать и придерживайтесь этой скорости.
С 20-го по 30-й километр: 5:15-5:30 на километр. Опять можете немного разогнаться.
После 30-го километра: любой темп, но не быстрее 5:15 на километр до последних трех миль (пяти километров), а потом можете бежать без каких-либо ограничений. Сомневаюсь, что вам захочется разгоняться, но если что, я разрешаю.
Питание, питание, питание. На бегу необходимо есть, около 200 килокалорий в час.
Дэвид
Моя задача заключалась в том, чтобы финишировать во что бы то ни стало, независимо от боли и неудач. К тому же согласно методике соревнований, разработанной для меня Дэвидом, получалось, что я участвую в соревнованиях с наименьшей степенью риска. Я должен был выступать хуже, чем мог бы, намеренно сокращая мощность, кардиоритм и скорость по сравнению с теми, которых достигал на тренировках. Не потому, что я неудачник или не хочу испытать себя, а потому, что я должен при любых обстоятельствах дойти до финиша. Такой эмоциональный подход к тому же снижал риск неудачи, вызванной стрессом.
Итак, у меня был план, и я знал, что надо соблюдать дисциплину и придерживаться его. То есть не волноваться, когда меня обходят, пытаться побороть искушение увеличить скорость и обойти того, кто шел передо мной.
Но я все равно нервничал, даже при наличии плана и при том, что мой тренер готов был полностью поддержать меня и приказать снизить темп, если бы я начал терять голову.
Я немного расслабился только тогда, когда составил невероятно подробный список вещей, которые могли мне понадобиться (см. Приложение), упаковал все и четырежды проверил, чтобы на снаряжении, упакованном в отдельные пакеты, стояли метки.
Утверждается, что питание/гидратация – четвертая часть триатлона Ironman. Если вы ошибетесь в ней, то три остальные части (заплыв, велопробег, забег) не имеют никакого значения.
Питание. Я предпочитаю продукты фирмы SportsQuest. Ее специалисты разработали для меня индивидуальную программу питания и гидратации для тренировок и соревнований, ориентируясь на мой возраст, вес, индекс массы тела и другие факторы, влияющие на почасовое потребление калорий и всасывание электролитов. Я четко следовал ему, и во время соревнований у меня не возникло никаких проблем. Это идеальный вариант.
За четыре-пять дней до соревнований я начал накачиваться порошком «Карбо-Про»: две ложки на стакан воды утром и вечером. Он безвкусный, в отличие от сиропа, отличная штука. Такое количество теоретически приблизительно равняется двум фунтам (килограмму) картофеля в плане содержания углеводов.
В день соревнований я встал в два часа ночи, съел два батончика PowerBar, запил их «Карбо-Про» и снова лег спать. Затем я встал в четыре и выпил еще «Карбо-Про» вместе с капсулами, которые опишу ниже.
Гидратация. Во время велопробега и забега я пил «Карбо-Про 1200», который содержит 1200 килокалорий в виде углеводов на пол-литровую бутылку. Я принимал 300 килокалорий в час, сделав заранее соответствующие отметки на бутылке. Это была отличная идея. Очень советую. Я даже позвонил в компанию и попросил их выпускать бутылки с уже готовыми отметками.
На велотрассе я пил много ледяной воды, почти литр в час. Воду давали в специальных пунктах через каждые десять миль (16 километров). Когда я выехал, у меня на велосипеде была одна бутылка 700 мл и одна полулитровая, наполненная «Карбо-Про 1200», которой должно было хватить часов на шесть. В качестве питания я взял несколько бананов и полпакета соленых орешков. Этого должно было хватить на семичасовой велопробег.
Но у меня был дополнительный план на каждый час.
Добавки. Я подготовил три маленькие пластиковые бутылочки с добавками, которые мне понадобятся, приклеил изоленту к каждой бутылке, чтобы крышечки не соскочили и добавки не высыпались и не перемешались. Поскольку многие из них выглядят одинаково, я вряд ли смог бы разобраться, где какая.
Каждый час я принимал следующие добавки: две капсулы VO2 Max; две капсулы Recover Amino Power (глутамин и аминокислоты); три капсулы термолита (необходимые соли и электролиты).
Каждую треть часа – или по необходимости – одну-две капсулы «Мотиватора».
Это минимум восемь капсул в час на семичасовом велопробеге (в целом более 60 капсул) и еще 45 во время забега. Всего больше 100 капсул, если учитывать велосипед, утро перед соревнованиями и транзитные зоны. Запивал я их «Карбо-Про», чтобы облегчить их проглатывание.
Помимо этого я глотал «Карбо-Про 1200» каждые 15 минут и запивал ледяной водой.
