Книга Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья - Андрей Левшинов

Довести позу до совершенства требует большого труда. Но даже попытки выполнить позу – очень полезны для развития гибкости

55. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана). Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Слово «пашчимо», означающее «запад», обычно используют для называния всей задней поверхности человеческого тела. Название этой асаны переводится как «Поза интенсивного растяжения задней стороны тела».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги, руки положите ладонями на пол около таза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

2. На выдохе вытяните руки вперед, к носкам, ухватив пальцами большие пальцы ног.

3. Вытягивайте позвоночник, немного прогибая спину. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе, раздвигая локти, наклоняйте корпус вперед, стараясь лбом коснуться коленей.

5. Опустите локти на пол, касаясь коленей всем лицом.

6. Обхватите ладонями стопы. Досчитайте до 5.

7. Опустите ладони на пол рядом со стопами. Досчитайте до 5.

8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Осваивайте это упражнение поэтапно – сначала добейтесь легкого выполнения первого этапа асаны, затем второго и т. д.

Воздействие асаны на организм

Эта асана оказывает тонизирующее воздействие на желудок, кишечник и почки, улучшает пищеварение, активизирует работу сердца и оздоравливает позвоночник.

На выдохе вытяните руки вперед, к носкам. Наклоняйте корпус вперед, стараясь лбом коснуться коленей

56. Паривритта пашчимоттанасана. Развернутая Поза Растягивания Спины и Ягодиц

Слово «Паривритта» переводится как «повернутый», Пашчимоттанасана – интенсивное вытяжение задней стороны тела. Эта асана – вариант Пашчимоттанасаны, в которой происходит скручивание корпуса.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Плотно сожмите ноги, напрягите колени.

2. На выдохе вытяните вперед левую руку и дотянитесь до правой стопы. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе поднимите правую руку к левой стопе. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.

4. На выдохе, поверните корпус вправо на 90°. Сделайте глубокий вдох. На выдохе продвиньте голову между руками. Старайтесь смотреть вверх.

5. Попытайтесь опуститься как можно ниже, в идеале – коснуться ребрами бедра и вывести левую руку вперед, касаясь локтем колена.

6. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для позвоночника и органов брюшной полости. Это упражнение избавляет от чувства усталости и болей в спине, улучшает циркуляцию крови в области таза.

Это упражнение избавляет от чувства усталости и болей в спине

57. Урдхва мукха пашчимоттанасана I. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I

Сочетание слов «урдхва мукха» переводится как «лицом вверх», Пашчимоттанасана обозначает интенсивное вытяжение задней поверхности тела.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях и подтяните ступни к себе.

3. Пальцами рук ухватите большие пальцы ног. На выдохе выпрямите сведенные ноги вверх. Старайтесь полностью разогнуть колени и прогнуть спину. Удерживайте равновесие, сидя на ягодицах.

4. Постарайтесь передвинуть кисти так, чтобы ладони обхватили пятки, или соедините кисти за стопами. На выдохе притяните корпус и голову к ногам, стараясь лбом коснуться коленей. Тяните ноги и позвоночник вверх.

6. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение развивает и растягивает мышцы ног и спины, улучшает осанку и походку, избавляет от усталости.

Постарайтесь передвинуть кисти так, чтобы ладони обхватили пятки, или соедините кисти за стопами. На выдохе притяните корпус и голову к ногам, стараясь лбом коснуться коленей

58. Урдхва мукха пашчимоттанасана II. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Название этой асаны означает «Интенсивное вытяжения задней части тела лицом вверх».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, напрягите колени, руки вытяните за головой. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

2. На выдохе оторвите прямые ноги от пола и плавно поднимите их вверх. Заведите ноги за голову, отрывая от пола таз и поясницу.

3. Обхватите стопы пальцами рук. На выдохе сгибайте локти и разводите их в стороны, притягивая пальцы ног к полу. Старайтесь коснуться коленей лицом.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для развития чувства равновесия и координации движений. Интенсивное воздействие на мышцы голеней и бедер улучшает их форму.

Вытяжение позвоночника избавляет от болей в спине и улучшает осанку.

Регулярное выполнение этого упражнения благотворно сказывается на работе органов брюшной полости, улучшает пищеварение.

Заведите ноги за голову, отрывая от пола таз и поясницу. Старайтесь коснуться коленей лицом