Книга Ментальный тренинг для выдающихся достижений - Джон Дерозалиа

Итак, выделите пять минут в день на то, чтобы побыть самым лучшим в мире. Если вы уже самый лучший, придумайте ещё более продвинутый образ. «Притворяйся, пока не получится на самом деле». Представьте себя выполняющим все движения безупречно и без усилий, и вы увидите реальные улучшения не только в плане большей уверенности, но и большей техничности. Я вам это гарантирую.

Игра номер четыре: «Вперёд-назад»

Цель:

Оттачивание движения или последовательности движений

Время:

5–10 минут

Описание:

Выберите представляющее для вас трудность движение или переход от положения к положению во время прыжка с парашютом.

Используя визуализацию, несколько раз выполните это движение в медленном темпе, затем так же медленно – в обратном порядке. Теперь представьте это движение в идеальном исполнении с нормально скоростью. Дайте себе время насладиться результатом. Визуализируйте идеальный вариант ещё несколько раз.

Выполните это же упражнение в технике мыслеобразов – задействовав все органы чувств.

Выполните реальный прыжок с парашютом.

Игра номер пять: «Фокусирование – отвлечение внимания – фокусирование»

Цель:

Улучшение фокусирования, концентрации и контроля над отвлечением внимания

Время:

2–5 минут

Описание:

Начните визуализировать прыжок с парашютом и намеренно отвлеките внимание на что-нибудь другое. Восстановите фокус на прыжке как можно быстрее. Практикуйте отвлечение внимания до тех пор, пока не сможете восстанавливать фокусирование быстро и легко. Проделывайте это упражнение как игру, не доводите себя до фрустрации. Если почувствуете раздражение, прекратите упражнение.

Выводы и рекомендации:

Эффективный вариант: во время визуализации кто-то другой отвлекает ваше внимание через произвольные интервалы. Можно задействовать разные креативные методы. Это может стать отличным упражнением для всей команды, члены которой выступают поочерёдно «визуализатором» и «отвлекающим». Вы также можете попросить своего видеооператора стать «отвлекающим».

Игра номер шесть: «Фокусирование на дыхании»

Цель:

Удержание и развитие расслабленного внимания, овладение навыком спокойной и эффективной рефокусировки.

Время:

5–10 минут

Описание:

Практикуйте осознанное дыхание в течение десяти минут (или дольше, если хотите) каждый день. Найдите подходящую позу, в которой вы будете расслаблены, но в то же время не уснёте. Хорошо подходит поза сидя в удобном кресле с выпрямленной спиной. Ноги согнуты в коленях, не скрещены, параллельны друг другу, ступни на полу, руки на коленях, не скрещены (для лучшей циркуляции крови). Сфокусируйте внимание на дыхании – либо на кончике носа, где ощущаются входящие и выходящие потоки воздуха, либо на вздымающемся и опускающемся при дыхании животе.

Ничего больше делать не надо. Если в голове появляются какие-то мысли, просто наблюдайте за ними, позвольте им уйти и снова верните своё внимание к дыханию. Вероятно, в течение этих пяти – десяти мнут вы без конца будете отвлекаться на свои мысли; вам следует отметить их появление и спокойно вернуться к наблюдению за дыханием.

Выводы и рекомендации:

Будьте гибкими. Если всё получается легко, выполняйте упражнение в течение пятнадцати-двадцати минут. Если оно даётся трудно, начните с пятиминутной сессии, увеличивая время постепенно. Вариация: мысленно проговаривайте «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, удерживая внимание на кончике носа или животе. Цель – научиться «расслабленному вниманию», которое является необходимым элементом для достижения самых лучших результатов.

Игра номер семь: «Мантра»

Цель:

Усилить и внутренне зафиксировать цель, над которой ведётся работа

Время:

В процессе работы

Описание:

Проговаривайте вслух или шёпотом слово, символизирующее основную цель предстоящего прыжка, например: «спокойствие», «расслабление», «сфокусироваться», «прогнуться». Приступите к произнесению выбранного слова за десять-двадцать минут до прыжка, и через пару минут начните повторять своё слово уже «про себя». Вскоре слово начнёт само звучать в голове и, как мантра, будет разносится в вас даже после того, как вы перестанете сознательно его повторять. После определённой практики, вы обнаружите, что сможете вести с кем-то беседу и в то же время слышать своё слово, вибрирующее где-то в глубине вас.

Выводы и рекомендации:

Эффективность этого упражнения заключается в том, что ваша цель закрепляется внутри вас, обучение происходит одновременно на сознательном и на подсознательном уровнях. Вы можете не осознавать внутреннюю фокусировка, но она тем не менее работает на вас.

Игра номер восемь: «Улыбка»

Цель:

Мгновенное снятие стресса.

Время:

1–2 секунды

Описание:

УЛЫБНИТЕСЬ. Когда вы пребываете в состоянии напряжения, стресса, чувствуете себя расстроенным, раздражённым – просто улыбнитесь. Заставьте себя улыбнуться и продержите улыбку на лице как можно дольше. Если вам хочется рассмеяться – сделайте это.

Выводы и рекомендации:

Обыкновенная улыбка мгновенно уменьшает стресс, нервозность и напряжение. Приятные ощущения, ассоциируемые с улыбкой, так глубоко отпечатаны в памяти мускулатуры, что наше эмоциональное состояние невольно, автоматически меняется, как только мускулы лица приобретают форму улыбки. Стресс и напряжение мгновенно уменьшаются или полностью исчезают.

Попробуйте. Улыбнитесь прямо сейчас. Давайте же, на секундочку. Никто вас не видит. Это просто, легко и, самое главное, – очень эффективно. Вы можете это сделать в любое время, в любом месте, при любых обстоятельствах. Улыбка заразительна и способна творить чудеса с теми, кто находится рядом.

Улыбка хорошо помогает, когда вы стоите у проёма самолёта и готовитесь выйти. Сочетание правильного дыхания и улыбки могут обеспечить вам замечательный выход.

Игра номер девять: «Якорение»

Цель:

Контроль над отвлечением внимания, управление волнением, уменьшение стресса.

Время:

5–10 минут

Описание:

Используя мыслеобразы, «проживите» один из ваших прошлых прыжков, который был особенно удачным и запоминающимся, – такой, который оставил ощущение уверенности в своих силах. Рисуя эту живую картинку в воображении, позвольте всем своим позитивным чувствам, связанным с прыжком, полностью раскрыться в вашем уме и теле. На пике ощущений соедините вместе большой, указательный и средний палец любой руки, задержитесь в таком положении на десять секунд, продолжая испытывать сильные положительные эмоции, затем разъедините пальцы.