Книга Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

на реакцию «бей или беги».

• При хроническом стрессе со временем нарушаются функции высокого порядка, например способность принятия решений.

• Кроме того, при хроническом стрессе может возникнуть временная афазия, из-за которой сложно подобрать нужное слово. Появляется ощущение, что слово вертится на языке.

Как стрессовая реакция проявляется эмоционально и социально, если вы не можете вернуться в состояние спокойствия

• Вы становитесь раздражительным и вспыльчивым, реагируя на мелочи (или людей), которые обычно вас не беспокоят.

• С другой стороны, вы можете испытывать потребность в постоянном успокоении.

• У вас может возникнуть ощущение, что мир замыкается. Ощущение переполненности чувствами является распространенным признаком сильного стресса.

• С длительным стрессом ассоциируются проблемы с засыпанием и непрерывным сном в течение ночи.

• Интимные отношения и секс тоже страдают: потеря либидо может быть признаком того, что вас что-то беспокоит.

Длительный стресс, вызванный либо ассоциациями с когда-то пережитым стрессом, либо с тревогой, может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и дисфункцию иммунной системы. Исследования показали, что борьба с вирусами и даже заживание ран занимают больше времени, если человек испытывает хронический стресс [24]. Таким образом, чтобы научиться управлять своей реакцией на стресс, имеет смысл применить подход ОПД.

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Теперь Чарли понимал, что травматичный инцидент на школьной сцене вызвал сильный острый стресс, создав в мозге ассоциацию, которая позднее активизировалась в университете. Клиент осознал, что возобновление реакции на стресс в аналогичных ситуациях приводило к тревоге в форме беспокойства о будущем («Как я буду жить дальше, если даже не могу находиться в аудитории?»). Это фундаментальное различие часто остается без внимания. В качестве второго примера можно привести случай Логана, который получил противоположный опыт. Логан испытывал множество симптомов реакции на стресс, которые он связывал со стрессом на работе. Он применял ряд техник, включая ежедневные аффирмации, дыхательные упражнения и активные тренировки в зале, однако они утратили эффективность. Нам нужно было удостовериться, что сиюминутная реакция Логана на стресс действительно была вызвана текущим стрессом или ассоциациями, а не тревожными мыслительными шаблонами, такими как беспокойство или руминация.

Упражнение «Как отличить стресс от тревоги»

Люди часто испытывают физические, когнитивные и эмоциональные проявления реакции на стресс, но не знают почему. Чтобы выяснить, беспокоит ли вас стресс или тревога, нужно понять, с чем связаны ваши чувства: с актуальной проблемой или с гипотетической ситуацией. Это можно сделать, задав себе вопрос: «Могу ли я что-то с этим сделать прямо сейчас?»

Ответ «да» означает, что вы, скорее всего, имеете дело с актуальным стрессором (то есть фактором, вызывающим стресс) или с ассоциацией, например с требовательным покупателем. Логан был продавцом и знал, как справляться со стрессовыми ситуациями на работе, так что не они лежали в основе его проблем. Более вероятным казалось, что Логану сложно контролировать свои симптомы из-за какой-то гипотетической ситуации. Другими словами, он испытывал тревогу.

Это может вызвать недоумение, если КТ кроются в глубинах психики. Я задала Логану главный вопрос о КТ и наблюдала за ним, пока он думал, какое, казалось бы, незначительное событие повлияло на него или изменило его. Клиент посмотрел мне прямо в глаза и сказал, что его отец был нарциссом. В глубинах разума Логана пряталось множество тревожных мыслей, связанных с желанием сделать так, чтобы отец им гордился, и одновременным желанием вырваться из-под контроля родителя. Гипотетической ситуацией, овладевавшей сознанием Логана, был поиск решения проблем, которые нельзя было решить, поскольку невозможно изменить другого человека. Никакие силовые тренировки в зале, триатлоны или аффирмации из разряда «ты справишься!» не способны помочь Логану побороть ощущение того, что отец его не замечал. Этап принятия при подходе ОПД может быть болезненным, поскольку некоторые аспекты жизни изменить невозможно, однако мы способны научиться распознавать тревожные мысли и контролировать их. Сначала мы рассмотрим способы управления физиологической реакцией на стресс, которыми хорошо владел Логан, но не Чарли.

Как контролировать физиологическую реакцию на стресс

Этот метод помогает не реагировать на стресс сразу и со временем научиться контролировать свою реакцию. К физическим симптомам реакции на стресс следует относиться с любопытством, чтобы не испытывать всепоглощающего желания избавиться от физиологических ощущений, когда они возникают. Если вы продолжите практиковаться, эта техника позволит вам контролировать пугающие знаки, которые подает вам тело, когда реакция на стресс находится в разгаре: учащенное сердцебиение, головокружение и дрожащий голос. Мы с Чарли выполнили следующие действия, чтобы он сначала принял свою реакцию на стресс, а затем осознал, что это нормальный физиологический механизм.

• Сядьте или лягте в удобной позе. Вам никуда не нужно торопиться.

• Теперь представьте ситуацию, которая вызывает реакцию на стресс. (Чарли представил лекционную аудиторию, поскольку она стала недавним значимым триггером.)

• Воспроизведите в памяти подробности. Где вы находитесь? Какое положение в пространстве вы занимаете? Мысленно посмотрите вверх, вниз, влево и вправо.

• Когда у вас появятся ощущения, связанные с реакцией на стресс, знайте, что это нормально и что вы выполняете это упражнение ради них.

• Если у вас не появилось никаких ощущений, попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в триггерной ситуации.

• «Просканируйте» свое тело, обращая внимание на ощущения в разных областях.

• Сосредоточьтесь на этих ощущениях, даже если они неприятные.

• Если одно из ощущений оказалось особенно сильным, проявите к нему любопытство. Изучите его, словно вы пришелец с другой