Книга Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес

2. Упражнения. Физические упражнения служат дополнением к правильному питанию, усиливая его полезные эффекты. Сочетая эти два компонента, вы не только сможете сохранить уже достигнутый результат, но будете и дальше укреплять свое сердце, легкие, мышцы, кости и суставы.

3. Сон. Если вы хотите, чтобы те питательные вещества, которыми вы питаете свой организм, способствовали его оздоровлению, а также восстановлению мышц и внутренних органов после физической активности, то вам следует уделять должное внимание отдыху.

Хороший полноценный сон является основой крепкого здоровья, помогает организму восстанавливаться, а также освобождает его от накопленных за день стресса и напряжения.

Здоровый сон необходим, чтобы быть бодрым и энергичным на протяжении всего дня. Люди, которые не высыпаются, принимают неверные решения, более раздражительны и чаще перекусывают.

4. Борьба со стрессом. Стресс невероятно сильно вредит вашему организму, профессиональной деятельности и личным отношениям. Если не позаботиться о первых трех постулатах, то запас сил и энергии исчерпывается, а уровень стресса неумолимо растет. Многие аспекты в нашей жизни способны привести к повышению уровня стресса: неприятности на работе, проблемы в личных отношениях, плохие новости о вашем здоровье или болезнь любимого вами человека. Правильное питание, физические упражнения и здоровый сон – отличные и невероятно эффективные способы борьбы со стрессом.

5. Любовь. Наличие в вашей жизни в большом количестве любви также необходимо для вашего успеха. Люди не созданы для одиночества! Мы социальные существа, которые могут быть счастливыми только в окружении любящих друзей и близких. Общение подводит нас к важной составляющей успеха в любом начинании – наличию систематической поддержки. Поддержки со стороны родителей или детей, братьев и сестер, а также друзей и людей, которым не безразлична ваша судьба. Сюда же относятся домашние животные, которые будут любить вас, несмотря ни на что. Чем больше у вас будет здоровья, тем охотнее вы станете проявлять заботу по отношению ко всем этим людям и тем проще и приятнее им будет поддерживать вас в ответ! Никому не хочется быть тяжким бременем для своей семьи. Заботиться о своем здоровье просто необходимо, если вы хотите, чтобы любящие люди поддерживали вас в счастье, а не в беде. Хочется видеть близких людей рядом, пока вы взрослеете, заканчиваете школу и получаете диплом в университете, женитесь и заводите детей, побеждаете в марафоне и устраиваете вечеринку, чтобы поделиться с ними этой радостью и вместе отпраздновать победу.

Балуйте себя любовью и добротой, и вы всегда будете счастливы!

Как приступить прямо сейчас

Где вы находитесь сейчас? Который сейчас час? Если вы уже достаточно вдохновились и хотите как можно скорее приступить к первому дню нашей программы, мне хотелось бы кое-что уточнить: на самом деле вы можете сделать это прямо сейчас. Не нужно ждать наступления завтрашнего дня. С чистого листа можно начать прямо здесь и сейчас, независимо от того, где вы находитесь или какое время показывают часы. Даже если сейчас девять вечера, а у вас на кухне нет никакой полезной для здоровья еды или же полдень и вы находитесь в аэропорту; а может быть, сейчас три часа дня и вы устроили на работе небольшой перерыв, или сегодня вечер воскресенья и вы собираетесь поужинать с друзьями в любимом местном ресторанчике.

Вы в любом случае можете начать прямо сейчас.

1. Сделайте глубокий вдох. Примите осознанное решение настроить себя на успешный результат. Теперь пора действовать.

2. Вычистите свою кухню. Если у вас есть возможность и время сделать это прямо сейчас, тогда немедленно отправляйтесь на кухню и начните менять свою жизнь к лучшему (см. гл. 7).

3. Закупитесь свежими продуктами. Вы можете немедленно перейти к плану питания на каждый день, представленному в главе 8, и уже сегодня купить все необходимое, чтобы начать питаться по-новому. Затем, на протяжении следующих дней и недель, вы сможете продолжать чтение книги, подробнее узнавая о том, как устроена эта программа и как добиться от нее максимального результата.

4. Позвоните в ресторан. Если на сегодня у вас запланирован обед или ужин в ресторане или кафе, то даже в этом случае вы все равно можете начать программу прямо сейчас. Если у вас на сегодня заказан столик, но вы все равно намерены начать программу прямо сейчас, просто посмотрите меню в Интернете и продумайте заранее, что вы закажете, чтобы не заострять на этом внимание ваших друзей. Не стоит бояться, нужно лишь хорошенько подготовиться. Изучите меню. Если хотите, позвоните заранее в ресторан и скажите: «Здравствуйте, я веган. Что вы можете мне порекомендовать заказать? Мне нужно что-нибудь натуральное, полезное для здоровья, без добавок» (см. гл. 13). Чтобы сила воли вас точно не подвела, перед тем как отправиться в ресторан или в гости, вы также можете съесть горсть орехов.

5. Лягте спать с другой стороны кровати. Мне хочется, чтобы утром вы проснулись с ощущением, будто что-то изменилось. Чтобы этого добиться, лягте спать с другой стороны кровати или проведите ночь в другой комнате. Тогда, проснувшись, вы увидите немного непривычную картину, почувствуете, что что-то поменялось, и встретите новый день с ощущением грядущих изменений.

Глава 6

Азбука питательных веществ программы «Измени себя за 22 дня»

Когда вы купите все необходимое и начнете готовить согласно предложенному плану питания, то вместе с каждым приемом пищи будете получать необходимое, самое полезное для здоровья соотношение жиров, белков и углеводов, равно как и щедрую порцию витаминов, минералов и фитопитательных элементов.

Хорошо сбалансированный завтрак, обед или ужин состоит на 80 процентов из углеводов, 10 процентов из белков, 10 процентов из жиров.

Сложные углеводы

Существует весьма распространенное заблуждение, что углеводы вредны для здоровья. На самом деле существует два разных вида углеводов: простые и сложные, – влияние которых на питание и здоровье может кардинально отличаться. Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара и представляют собой источник легко и быстро доступной энергии, так как усваиваются организмом практически мгновенно. Выбирая содержащие простые углеводы продукты, лучше отдавать предпочтение фруктам и овощам, которые также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и избегать простых углеводов в виде конфет, сладостей, сладкой газировки и любых других форм обработанного и рафинированного сахара, лишенных витаминов, минералов и клетчатки. Технологически обработанный и очищенный сахар зачастую называют «пустыми калориями», так как у него нет совершенно никакой питательной ценности. Сложные углеводы содержат три и более молекулы сахара, выстроенные в длинные и сложные цепочки (отсюда и их название). В продуктах, содержащих сложные углеводы, как правило, много витаминов и минералов, немало клетчатки, они медленнее усваиваются организмом, благодаря чему становятся для него стабильным источником энергии. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные злаки, овощи и бобовые культуры. Когда мы употребляем углеводы, то наш организм может использовать их двумя способами: либо сжигать их для восполнения текущих энергетических затрат, либо, если такой необходимости нет, преобразовывать их в жир, откладываемый на хранение в клетки жировой ткани. Догадаетесь, что происходит чаще? Когда сахар попадает в пищеварительный тракт, поджелудочная железа обнаруживает его и выделяет инсулин, чтобы тот им занялся. Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови (чем больше сахара, тем больше инсулина высвобождается). Инсулин помогает откладывать весь избыточный сахар в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а также в жировой ткани.