Книга Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес

Приложение

Перечень ключевых витаминов

• Витамин А. Благотворно влияет на глаза, зубы, кости и кожу. Содержится в темно-зеленой листовой зелени, сладком картофеле, моркови, красном болгарском перце, мускусной дыне и темно-оранжевых фруктах.

• Витамин В2. Известен также как рибофлавин. Необходим для правильного энергетического обмена в организме, нормального зрения и здоровой кожи. Содержится в листовой зелени и цельных злаках.

• Витамин В12. Участвует в процессе роста новых клеток и играет важную роль в работе нервной системы. Как правило, не содержится в продуктах растительного происхождения

• Витамин С. Он же – аскорбиновая кислота. Нужен для заживления ран, поддержания здоровья зубов и десен, белкового обмена в организме, иммунной системы и нормального усваивания железа. Для пополнения его запасов ешьте брюссельскую капусту, кочанную капусту, картофель, цветную капусту, перец, цитрусовые фрукты, киви, манго и клубнику.

• Витамин D. Играет важную роль для поддержания здоровья костей и зубов. 15 минут воздействия солнечного света достаточно, чтобы ваш организм начал самостоятельно вырабатывать этот витамин! Отличным источником витамина D являются грибы. Не забывайте, что витамин D нужен вашему организму для того, чтобы нормально усваивать кальций. Если у вас есть малейшие сомнения по поводу того, получаете ли вы достаточно этого витамина, поговорите со своим врачом и подберите мультивитаминные пищевые добавки.

• Витамин Е. Помогает организму производить красные кровяные тельца. Ешьте как можно больше листовой зелени, цельных злаков, авокадо, брокколи, спаржи, папайи, орехов и семян.

• Витамин К. Играет важную роль в процессе свертывания крови, а также помогает организму использовать кальций для укрепления костей. Содержится в кочанной капусте, цветной капусте и любой листовой зелени.

• Биотин. Известен также как витамин H и витамин В7. Необходим организму для использования макроэлементов для получения энергии. Также способствует укреплению ногтей и волос. Можно встретить в большом количестве в шоколаде, злаках, бобовых растениях и орехах.[57]

• Фолиевая кислота. Нужна организму для построения ДНК, а также играет особенно важную роль для беременных женщин. Ешьте в изобилии спаржу, брокколи, свеклу, чечевицу и апельсины.

• Ниацин (витамин В3). Поддерживает в здоровом состоянии кожу и нервные волокна. Налегайте на листовую зелень, авокадо, бобовые культуры, орехи и картофель.

• Пантотеновая кислота. Помогает перерабатывать пищу. Содержится в авокадо, брокколи, бобовых растениях, чечевице и грибах.

• Пиридоксин (витамин В6). Стимулирует работу головного мозга, так что, если хотите сохранить ясность мыслей, то ешьте бананы, бобовые растения, орехи и цельные злаки.

• Тиамин (витамин В1). Помогает организму преобразовывать углеводы в легкодоступную энергию. Содержится в бобовых растениях, орехах, семенах и горохе.

Благодарности

«Это потрясающий день. Я никогда такого раньше не видела»

Майя Энджелоу

Меня переполняет благодарность! Есть люди, без которых меня бы просто не было. Я безмерно благодарен им за это и выражаю им особую признательность. Моей маме – за то, что научила меня тому, как важно усердно трудиться и быть упорным. Моему брату, Альфредо, за его способность мечтать. Моей сестре, Дженнифер, за ее любовь, доброту, положительный настрой и самоотверженность. Моей бабушке, Мима, которая показала мне, что можно быть веселым, смелым, добрым и отважным еще задолго до полудня, и моему дяде Полу за то, что своей искрой зажег мои мечты.

Особую благодарность выражаю Джей и Бебе за то, что были для меня лучшими на свете друзьями, за то, что всегда любили меня и верили во все, что я делаю. Спасибо вам!

Этот проект стал результатом совместной работы с людьми, которым я вечно буду благодарен.

Сердечное спасибо моему издателю и близкому другу Рэймонду Гарсия за то, что поверил в мои способности и попробовал программу «Измени себя за 22 дня» еще до того, как она стала концепцией для написания книги (с помощью нее он похудел на 30 килограммов).

Безмерное спасибо Сандре Барк за ее невероятно пытливый ум и удивительную способность превращать мысли в слова. Спасибо! Сердечная благодарность Джену Шустеру за улыбку на лице, с которой он подчеркивал, обводил и зачеркивал текст (и в добавок ко всему убрал несколько лишних восклицательных знаков). Спасибо Арлен, Бену, Николь и Сидни за создание прекрасного дизайна и просто за их доброту. Особое спасибо моему замечательному другу Марку Левину за его дружбу, веру в меня и постоянную поддержку. И, конечно же, огромнейшее спасибо моим коллегам за их усердную работу, самоотверженность и веру в то, что у нас получится изменить мир к лучшему.

Особую признательность выражаю невероятно одаренным врачам, которые вдохновили самое лучшее во мне и чья работа помогла миллионам людей по всему миру поправить свое здоровье и самочувствие: доктору Дину Орнишу, доктору Нилу Барнарду, доктору Колдуэлл Эссельстин и доктору Колин Кэмпбелл.

Огромное спасибо моим лучшим друзьям: Мэрилин, Марко-младшему, Матео и Максимо – за то, что наполняют мою жизнь любовью и охотно сопровождают меня в выбранном мною пути. Я люблю вас всем своим сердцем!