Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром

Между 2 поджаренными ломтями хлеба с кунжутом и изюмом (160) положить ломтик пикантного сыра (35) и омлет (приготовленный из 1 яйца (50), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23)), 1/2 нарезанного помидора (6), 3 больших листа салата (3) и 1/2 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 373.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Как быть с алкоголем?

Вам решать, будете ли вы пить алкогольные напитки во время диеты плоского живота. Моей задачей всегда было помогать людям принимать осознанные решения, которые обеспечат им достижение наилучших результатов. Врачи говорят, что если вы не пьете сейчас, лучше не начинать. При умеренном потреблении алкоголь снижает риск сердечных заболеваний, но есть и обратная сторона. Всего лишь небольшое количество алкоголя повышает вероятность рака груди, а чрезмерное потребление приводит к циррозу печени, высокому кровяному давлению, раку верхних отделов желудочно-кишечного тракта, инсультам и травмам.

В некоторых случаях рекомендуется совсем не пить алкоголь, в частности беременным и кормящим женщинам, а также людям, принимающим лекарства, действию которых алкоголь может мешать. Тем не менее большинство взрослых людей потребляет алкогольные напитки, так что если вы пьете их, пейте в умеренном количестве, то есть не более одной порции напитка в день для женщин и двух порций для мужчин. Одна порция – примерно 350 граммоы обычного пива, 150 граммов вина или 50 граммов водки или коньяка. В каждом из этих напитков примерно по 100 калорий, так что вам нужно будет каким-то образом компенсировать эти калории, чтобы не превышать ежедневную норму. Вам нужно будет либо сжечь эти 100 калорий с помощью упражнений, либо потреблять на 25 калорий меньше в каждом из четырех блюд, либо на 50 – в любых двух. Отсутствие 100 калорий в 400-калорийном блюде оставит вас голодными, что может привести к перееданию, учитывая, что алкоголь является стимулятором аппетита.

Вафли «Тропические»

2 простые бисквитные вафли (200); положить сверху 1/2 стакана консервированных ананасов (60), добавить корицу, мускат и 2 столовые ложки ореха макадамия (120).

Общее количество калорий = 380.

Ванильный десерт с орехом макадамия

1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками орехов макадамия (120).

Общее количество калорий = 355.

Обеды

Больше всего я люблю брать с собой на работу рулет из индейки по-дижонскию Очень вкусно! Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.

Тако

На четыре 16-сантиметровые подогретые тортильи (180) положить 1/2 стакана соевого творога тофу (60) и добавить 1/2 стакана молодого шпината (3), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 379.

Бургер с индейкой

100 граммов запеченного филе индейки (80) положить на булочку для бургера (150), приправить 1 столовой ложкой горчицы (0), добавить 3 больших листа салата (3), 1/2 стакана обжаренного красного перца (30) и 1/4 стакана авокадо (96).

Общее количество калорий = 359.

Рулет с курицей и салатом 1

120 граммов копченой грудки цыпленка (120), приправленных 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернутых в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана свежего гороха в стручках (20) окунать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).

Общее количество калорий = 387.

Рулет с курицей и салатом 2

120 граммов охлажденной копченой грудки цыпленка (120) смазать 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернуть в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана стручковой зеленой фасоли (20) макать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).

Общее количество калорий = 387.

Макароны со шпинатом и сыром

1/4 стакана сваренных цельнозерновых макаронных изделий (105) смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовыми ложками пармезана (45), 1/2 стакана свежего шпината (3), 2 столовыми ложками нарезанного лука (6) и 1/2 стакана соуса Маринара к пасте (60).

Общее количество калорий = 388.

Паста с курицей

1/4 стакана сваренных и охлажденных цельнозерновых макаронных изделий (105) со столовой ложкой соуса песто (80), 90 граммами грудки цыпленка (90), нарезанной кубиками, 1 стаканом помидоров черри, разрезанных пополам (30), 1/2 стакана нарезанной моркови (38) и 2 столовыми ложками пармезана (45).

Общее количество калорий = 388.

Охлажденная острая итальянская паста с сосиской

1 сваренная и нарезанная венская сосиска (150) с 1/4 стакана сваренных и охлажденных макаронных изделий (105), 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам (30), 1/2 стакана нарезанной моркови (38) и 1/4 стакана нарезанного сельдерея с 1 столовой ложкой соуса песто (80).

Общее количество калорий = 408.

Горячий бутерброд с тунцом

На ломоть хлеба с кунжутом (80) положить 90 граммов консервированного тунца (120), 2 столовые ложки семян подсолнечника (90) и ломтик пикантного сыра (70) и запечь в духовке.

Общее количество калорий = 360.

Рулет с индейкой по-дижонски

Цельнозерновую лепешку (170) намазать 1 столовой ложкой горчицы (0), посыпать 2 столовыми ложками семян тыквы (148) и завернуть в нее 60 граммов индейки (50), 1/4 стакана красного лука (23), 1/2 свежего помидора (6) и 3 больших листа салата (3).

Общее количество калорий = 400.

Бобы и морковь

1/2 стакана зеленых соевых бобов (120); 1 столовая ложка лимонной заправки (45); 2 ржаных хлебца (70); 1/2 стакана молодой моркови (25) макать в 2 столовые ложки соуса тахини (178).

Общее количество калорий = 438.

Роллы с индейкой

120 граммов нарезанной копченой индейки (100) завернуть в полоску поджаренного баклажана (160), добавить 1/2 стакана красного перца (30) и 2 столовые ложки кедровых орехов (113).