Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

Общее количество калорий = 365.

Вафля с бананом

2 простые бисквитные вафли (200) посыпать 1/2 стакана нарезанных ломтиками бананов (70), корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).

Общее количество калорий = 360.

Овсянка с орехами и черникой

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции), 1 стакан замороженной черники подогреть в микроволновке в течение 1 минуты (70), смешать с овсянкой и добавить 2 столовые ложки кешью (100).

Общее количество калорий = 395.

Тапенад с черными оливками

Ломтик цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовыми ложками пасты из черных оливок (88), сверху положить 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 3 больших листа салата (3), 2 ломтика вареной грудки индейки (60) и 1 ломтик пикантного сыра (85). Общее количество калорий = 362.

Тако

Подогреть четыре 16-сантиметровые тортильи (180), поджарить 2 куриных яйца (50), выложить их на тортильи, добавить 1/2 стакана молодого шпината (3), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана авокадо ломтиками (96).

Общее количество калорий = 369.

Бутерброд с кешью

На поджаренный кусок хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки масла кешью (190) и посыпать 1/4 стакана изюма (130).

Общее количество калорий = 400.

Вафля с вишней и шоколадом

На вафлю (100) положить стакан размороженной сладкой вишни (90), посыпать мускатом и 1/4 стакана стружки полусладкого шоколада (207).

Общее количество калорий = 397.

Тост с корицей и изюмом

На два поджаренных ломтика хлеба с изюмом и корицей (160) выложить 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовые ложки грецких орехов (82); 1 среднее яблоко (80).

Общее количество калорий = 382.

Сэндвич с яйцом по-дижонски

1 яйцо (50) поджарить с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), приправить столовой ложкой горчицы (0), добавить 1 ломтик пикантного сыра (85), 1/2 нарезанного помидора (6), 1/4 стакана молодого шпината (1) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96). Уложить все на ломтик цельнозернового хлеба (120).

Общее количество калорий = 381.

Завтрак фермера

2 картофельные оладьи (150), обжарить на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); добавить 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60); стакан обезжиренного молока (80).

Общее количество калорий = 410.

Хлопья с фруктами и орехами

1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки миндаля (109) и 8 сушеных абрикосов (98).

Общее количество калорий = 392.

Средиземноморский сэндвич

На поджаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки тапенада из черных маслин (88) и положить ломтик сыра (70); добавить 1/4 стакана нарезанного огурца (5), 3 вяленых помидора с оливковым маслом (30), 3 больших листа салата (3) и 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60).

Общее количество калорий = 376.

Мюсли с йогуртом

1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками миндаля (109); 1 стакан красного винограда без косточек (60).

Общее количество калорий = 404.

Хлеб с арахисовым маслом

На обжаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70).

Общее количество калорий = 378.

Овсянка с персиками и орехом-пекан

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом нарезанных персиков (60) и посыпать мускатом и 2 столовыми ложками ореха пекан (90).

Общее количество калорий = 375.

Тост с бананом и арахисовым маслом

На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70); запивать 1 стаканом обезжиренного молока (80).

Общее количество калорий = 418.

Тост с арахисовым маслом и йогурт

На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188); 1 легкий йогурт с ванилью (130).

Общее количество калорий = 398.

Хлопья с орехом пекан и изюмом

1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки ореха пекан (90) и 3 столовые ложки изюма (98).

Общее количество калорий = 373.

Картофельные оладьи 1

2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23) и 1/2 нарезанного сливовидного помидора (6), поджарить, выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).

Общее количество калорий = 404.

Картофельные оладьи 2

2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца (10) и 2 столовыми ложками порезанного зеленого лука (4), поджарить и выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).

Общее количество калорий = 389.

Тост с миндалем и изюмом

На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом и изюмом (80) намазать 2 столовые ложки миндального масла (202); 1 стакан обезжиренного молока (80); 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).

Общее количество калорий = 417.