Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
У малыша, который уютно устроился с внутренней стороны плаценты, сравнительно небольшие потребности в кислороде, а расположенные в плаценте сосуды позволяют извлекать из красных кровяных телец больше кислорода, чем это выходит у материнского организма.
Откровенно говоря, беременные спортсменки, как правило, не в состоянии поддерживать такой уровень тренировки, который можно было бы счесть рискованно интенсивным. Чтобы вырастить человека, требуется много энергии, и многие женщины попросту слишком устают, чтобы тренироваться так же, как и до беременности, даже если им этого и хочется. Селен Йигер, мой соавтор, участница соревнований по триатлону и полупрофессиональный участник гонок на горных велосипедах, тренировалась на протяжении всей беременности, но бывали дни, особенно на ранних сроках, когда она сворачивалась в уголке своего кабинета и спала, даже не пытаясь хотя бы завязать шнурки своих кроссовок, потому что у нее просто не было сил.
Кроме того, ко второму триместру ваше сердце в состоянии покоя работает примерно на 40 % активнее, потому что с каждым ударом ему приходится перекачивать больший объем крови, а значит, частота сердечных сокращений увеличивается на 15 %. Если вы задумаетесь о том, насколько интенсивнее работает сердечно-сосудистая система даже когда вы просто сидите, то здравый смысл подскажет вам, что нужно опустить планку.
Сделайте перерыв в тренировках
Вам категорически нельзя заниматься спортом во время беременности и некоторое время после, если у вас наблюдается что-то из перечисленного:
• разрыв плодных оболочек;
• шов на шейке матки;
• поздний токсикоз.
Или если у вас высок риск в связи со следующими факторами:
• преждевременные роды;
• предлежание плаценты;
• кровотечения во втором и третьем триместрах;
• серьезные заболевания сердца и/или легких;
• предыдущая невыношенная беременность или преждевременные роды;
• легкие или средней тяжести сердечно-сосудистые и/или дыхательные нарушения;
• плохо контролируемое системное заболевание (например, гипертония);
• двойня (после 28-й недели);
• тяжелая форма ожирения;
• заядлый курильщик (нужно бросать);
• маленький плод для текущего срока.
Неудивительно, что, когда вы беременны, вам нужно больше кислорода – примерно на 10–20 % больше в состоянии покоя. А по мере того как ребенок растет, занимая все больше места и ограничивая движение диафрагмы, сам вдох дается труднее. У вас может появиться одышка еще до того, как вы сделаете первый шаг или крутанете педаль.
Но обсудим прибавку веса. Вы не только несете на себе всевозрастающий вес ребенка, помимо этого у вас наблюдается задержка жидкости (у многих женщин отекают ноги, стопы и кисти рук). По мере того как вы тяжелеете, вы становитесь медленнее. Это закон физики.
Как уже говорилось ранее, температура тела у вас повышается, и вы становитесь восприимчивы к температуре окружающей среды. Риском, который больше всего волнует занимающихся спортом будущих мам, остается перегрев. Подойдите к этому с умом. Занимайтесь в прохладное время суток или в кондиционируемом помещении. Чтобы сократить выработку тепла, с бега перейдите на ходьбу и прислушивайтесь к своему телу!
Вы активная женщина и привыкли преодолевать неудобства. Ясно, что беременность не самое подходящее время, чтобы стремиться к личным рекордам, да и справляться с анаэробными нагрузками во время беременности на самом деле очень трудно, даже если вы этого хотите. Ваш организм слишком занят другими заботами.
Когда вы чувствуете в себе достаточно энергии для активной тренировки, вы и в самом деле можете перенаправить кровоток от матки к мышцам, однако было доказано, что это не оказывает продолжительного воздействия на ребенка. Кстати, у женщин, которые занимаются спортом, кровообращение в плаценте в состоянии покоя лучше, так что это скорее полезно для дальнейшего развития ребенка.
Лучшие рекомендованные для беременных женщин упражнения незначительно отличаются от рекомендаций небеременным: выполняйте кардиоупражнения – например, бегайте, катайтесь на велосипеде, тренируйтесь на эллиптическом тренажере или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день. Два раза в неделю добавляйте упражнения на сопротивление. По мере того как ваше тело меняется, приспосабливайтесь к своим ощущениям. Категорически запрещаются только те виды спорта, которые сопряжены с высоким риском травмы или же которые вызывают чрезмерное напряжение в вашем организме или в организме ребенка, например погружения с аквалангом, катание на горных лыжах, контактные виды спорта и тренировки на большой высоте. Цель силовых тренировок должна состоять в приросте силы и выносливости верхней и нижней частей тела, чтобы поднимать тяжести в послеродовый период, а не в подготовке к соревнованиям или улучшении физической формы. А значит: меньше веса, больше повторений. Например, если раньше вы выполняли жим ногами с весом 22,5 кг по 8–12 повторений, попробуйте выжимать 13,5 кг по 15–20 повторений. Ниже приводятся рекомендованные упражнения по триместрам.
Первый триместр
Для некоторых женщин эти первые три месяца – самые худшие: усталость, тошнота по утрам и сдвиги в кровообращении могут выматывать.
Кардио: поднятие тяжестей, равновесие и устойчивость пока не представляют для вас сложности. Выполняйте любимые упражнения, исключив лишь те, которые влекут за собой высокий риск разбиться или получить травму, например техничный маунтинбайк. И, как обычно, прислушивайтесь к своему телу.
Тренировки с сопротивлением: сосредоточьтесь на развитии силы, выносливости и мышечной памяти, которые пригодятся вам, когда появится ребенок. Развитие сильного мышечного корсета – задача первой необходимости. Делайте упражнения, которые укрепляют весь мышечный корсет целиком (ягодицы, спину, талию и таз), чтобы он поддерживал вас изнутри, придавая телу силу и гибкость по мере того, как растет живот.
Второй триместр
Его часто называют золотым триместром, потому что энергия возвращается к прежнему уровню, и вы начинаете замечать и ощущать шевеления ребенка. На этом этапе растущий живот начинает нарушать осанку, устойчивость и равновесие. В это время вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения в области круглых связок: острую, пронизывающую боль в нижней части живота или в паху с одной или с обеих сторон. Круглые связки – это толстые связки, прикрепляющие переднюю часть матки к паху в том месте, где ноги соединяются с тазом. В этом триместре эти связки, бывает, становятся напряженными.
Кардио: нагрузки, пожалуй, станут менее приятными по мере того, как растет живот и вы становитесь тяжелее. Выходом станет велоаэробика, плавание и занятия фитнесом с малой ударной нагрузкой.
