Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

Среди трёх главных макронутриентов нет таких углеводов, без которых организм не сможет работать. Поэтому недостаток углеводов невозможен. Но существуют белки и жиры, которые в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Они называются незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из которых состоит молекула белка) и незаменимыми жирными кислотами. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Организм в норме теряет незаменимые аминокислоты и жирные кислоты с мочой и стулом. Во время голодания он сокращает их потерю, чтобы сохранить больше необходимых веществ. Перистальтика кишечника во время голодания слабеет – если в желудок поступает меньше еды, то и стула становится меньше, – и это помогает предотвратить потерю белка. Некоторые жизненно важные вещества, например азот, могут выходить с мочой. Азот в моче – это признак расщепления белка, и поскольку расщепление белков во время поста сокращается, то и количество азота в моче заметно уменьшается почти до нуля. Чтобы предотвратить дальнейшую потерю белков, тело расщепляет старые белки на аминокислоты и строит из них новые белки. Сохраняя во время поста важные вещества в организме вместо того, чтобы вывести, тело способно использовать их неоднократно.

При кратковременном голодании восполнять дефицит микроэлементов не требуется. При длительном необходимо принимать витаминный комплекс.

Конечно, как бы ни были хороши механизмы компенсации, голодание означает, что мы не получаем незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты из пищи. До и после голодания полезно соблюдать низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белков и жиров, чтобы у тела было больше запасов на чёрный день.

Беременные и кормящие женщины, а также дети больше, чем другие, нуждаются в питательных веществах. Им не хватит переработки старых белков и жиров – новые нужны для роста и создания новых тканей. Таким людям голодание не рекомендуется. (см. главу 10, в которой подробно рассмотрено, кому не следует голодать).

Миф № 6. Это просто безумие

Этот миф всегда оказывается запасным вариантом у тех, кто не может придумать других причин не пробовать голодание. Здесь всё просто. Ожирение, по сути своей, включает ту или иную форму переедания. Это правда, независимо от того, считаете ли вы, что виновато слишком большое количество калорий, углеводов или жиров. Голодание помогает во всех случаях. Его эффективность неоспорима. В конце концов, неужели вы не считаете, что похудеете, если не будете ничего есть?

Остаётся всего два вопроса.

1. Это полезно? Ответ – да. В следующих главах мы обсудим это подробнее.

2. Смогу ли я это сделать? Несомненно. Миллионы людей по всему миру постятся, чтобы сбросить вес (и по многим другим причинам). И эта книга поможет вам начать.

Ссылки

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.

Ancel Keys, Josef Brožek, Austin Henschel, Olaf Mickelsen, and Henry Longstreet Taylor, The Biology of Human Starvation, 2 vols. (Minneapolis, MN: University of Minnesota Press, 1950).

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

E. O. Diaz, A. M. Prentice, G. R. Goldberg, P. R. Murgatroyd, and W. A. Coward, “Metabolic Response to Experimental Overfeeding in Lean and Overweight Healthy Volunteers,” American Journal of Clinical Nutrition 56, no. 4 (1992): 641–655.

Helene Nørrelund, K. Sreekumaran Nair, Jens Otto Lunde Jørgensen, Jens Sandahl Christiansen, and Niels Møller, “The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown,” Diabetes 50, no. 1 (2001): 96–104.

Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.

Marshall D. McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation (New York: Springer-Verlag Berlin Heidelberg, 2012).

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

Глава 4

Преимущества голодания

Главный плюс голодания – потеря веса. Помимо него, у голодания есть множество плюсов, многие из которых до недавнего времени были хорошо известны. Когда-то поститься определённый период было обычным делом. Эти периоды поста часто назывались очищением или выведением токсинов, и люди верили, что они очищают тело от токсинов и омолаживают. Они были ближе к истине, чем думали. Голодание:

✓ Способствует ясности ума и концентрации

✓ Способствует потере веса и уменьшению количества жира

✓ Снижает уровень сахара в крови

✓ Снижает инсулинорезистентность

✓ Повышает энергичность

✓ Способствует сжиганию жира

✓ Снижает уровень холестерина

✓ Препятствует развитию болезни Альцгеймера

✓ Продлевает жизнь

✓ Замедляет процесс старения

✓ Уменьшает воспаления

Диеты не работают

Главная проблема диет – это то, что часто их очень трудно соблюдать, как я понял, работая с пациентами с ожирением и диабетом 2-го типа.

Ожирение и диабет 2-го типа – проблемы избытка инсулина. Поскольку повышению уровня инсулина в первую очередь способствуют рафинированные углеводы, естественной отправной точкой была низкоуглеводная диета. Белки, в особенности животные (молочные продукты и мясо), также стимулируют выработку инсулина, и употребление их в большом количестве может запустить развитие болезни. Ключевую роль в появлении болезни также играют обработанные продукты. Поэтому в лучшей диете должны преобладать цельные, необработанные продукты. В ней должно быть мало рафинированных углеводов, много натуральных жиров и среднее количество белка.