Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Набор или потеря мышечной массы – это вопрос упражнений. «Наесть» мышцы нельзя. Конечно, производители пищевых добавок будут убеждать вас в обратном. Но приём креатина и питьё коктейлей с сывороточным протеином не способствуют росту мышц. Это принятие желаемого за действительное. Единственный надёжный способ построить мускулатуру – упражнения.
Если вы боитесь потерять мышечную массу, тренируйтесь больше. Это не ядерная физика. Питание и тренировки – это абсолютно разные вещи. Не смешивайте их. Не беспокойтесь о том, что диета (или её отсутствие, которым и является голодание) сделает с вашей мышечной массой. От тренировок мышцы растут. От недостатка тренировок они атрофируются.
И, напротив, если вы беспокоитесь о снижении веса и диабете 2-го типа, то вам нужно обратить внимание на питание, а не на тренировки. С неправильным питанием вы не сможете победить.
Поэтому я скажу как можно проще. Жир – это запас энергии, предназначенный для того, чтобы кормить нас, когда еды нет. Он не для вида, не так ли? Так что, когда мы постимся, мы «едим» собственный жир. Это естественно.
Это нормально. Мы так созданы. Иначе голодные периоды во времена палеолита превратили бы нас в шары из стопроцентного жира! Во время голодания начинаются гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (вырастает адреналин) и сохраняют мышцы и кости (вырастает гормон роста). Это нормально, это естественно, и здесь нечего бояться.
Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations
Рис. 3.3. За время голодания через день в течение 70 дней потери мышечной массы и других тканей не произошло
Иногда люди боятся, что у них во время голодания сильно упадёт сахар в крови, заставляя их трястись и потеть. К счастью, этого не происходит. Организм строго следит за уровнем сахара, и для его поддержания существует множество механизмов. Во время голодания тело начинает расщеплять гликоген (а мы помним, что это глюкоза для кратковременного хранения) в печени, чтобы получить глюкозу. Это происходит каждую ночь, чтобы поддерживать сахар в крови на нужном уровне.
Если вы поститесь более 24–36 часов, запасы гликогена истощаются. Теперь печень может производить глюкозу с помощью процесса под названием «глюконеогенез», используя глицерин – побочный продукт расщепления жира. Это означает, что нам не нужно есть сахар, чтобы уровень глюкозы в крови не падал.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР
Люди, практикующие пост в религиозных или духовных целях, часто отмечают чувство удивительной ясности разума и хорошее физическое и эмоциональное состояние. Некоторые даже ощущают эйфорию. Обычно они считают это неким духовным просветлением, но объяснение этому вполне приземлённо и научно: это кетоны! Кетоны – это суперфуд для мозга. Если тело и мозг питаются в первую очередь жирными кислотами и кетонами, соответственно, то туман в голове, перепады настроения и эмоциональная нестабильность, которые вызваны перепадами сахара в крови, уходят в прошлое, и нормой становится ясный разум.
Сюда же относится миф, будто клетки мозга могут питаться только глюкозой. Это неверно. Человеческий мозг, в отличие от мозга животных, может также питаться кетоновыми телами – продуктами расщепления жиров. Это позволяет нам оптимально функционировать, когда пищи нет под рукой. Большую часть необходимой нам энергии мы получаем из кетонов.
Представьте, что было бы, если бы мозг вообще не мог обойтись без глюкозы. Прошли сутки без пищи, запасы глюкозы в виде гликогена исчерпаны. К этому моменту мы бы превращались в пускающих слюни идиотов, потому что мозг бы отказывал. В эпоху палеолита интеллект был единственным преимуществом перед дикими животными с их острыми когтями, крепкими клыками и бугрящимися мышцами. Без интеллекта люди бы давно вымерли.
Если глюкоза недоступна, тело начинает расщеплять жир и производить кетоновые тела, которые способны пройти через гематоэнцефалический барьер и накормить клетки мозга. Кетоны могут предоставить до 75 % энергии, нужной мозгу.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН
Я просыпаюсь утром и чувствую себя полным энергии. У меня нет необходимости в пище, пока не проголодаюсь к полудню или часу дня. Я работаю над мышечной массой и обнаружил, что моё тело оптимально работает, потребляя меньшее, чем я считал необходимым, количество калорий.
Конечно, это означает, что глюкоза составляет остальные 25 %. Но значит ли это, что мы должны есть, чтобы мозг работал?
На самом деле нет. Между глюкозой, которую мы уже запасли в виде жира, и той, которую во время глюконеогенеза производит печень, у нас в достатке есть топливо, когда пища недоступна. Даже при продолжительном голодании уровень глюкозы в крови не снижается до опасного уровня.
Действительно ли голодание провоцирует компенсаторное переедание? Многие специалисты утверждают, что пропуск одного приёма пищи вызовет у вас такой голод, что вы не сможете сдержать себя, съедите слишком много и у вас не получится сбросить вес.
Исследования поступления калорий показывают небольшое превышение в первый день после выхода из голодания. На следующий день после однодневного поста среднее количество поступивших калорий возрастает с 2436 до 2914. Но если учесть те 4872 калории, которые бы были получены за два дня в обычном режиме питания, мы получаем недостаток 1958 калорий. Возросшая калорийность даже не приближается к тому, сколько калорий не было получено в голодный день.
Интересно, что с повторяющимся голоданием эффект противоположен. В клинике Программы интенсивного менеджмента питания мой собственный опыт работы с сотнями постящихся пациентов показал, что со временем и увеличением периодов голодания аппетит снижается.
Есть два типа питательных веществ – микро- и макронутриенты. Микронутриенты – это витамины и минералы, поступающие с пищей и необходимые для организма. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы.
В развитых странах нехватка микронутриентов встречается редко. Если поститься короткими периодами (менее суток), есть прекрасная возможность до и после голодания съесть продукт, богатый витаминами, чтобы восполнить пропущенный приём пищи. При более долгом голодании есть смысл принимать витаминный комплекс. Самое долгое зарегистрированное голодание продолжалось 382 дня, и простые мультивитамины предотвратили нехватку витаминов.
