Книга Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви

Первый шаг кайдзен: отправьте одному из друзей текстовое сообщение о том, что вам в нем нравится.

Прячьте телефоны на время группового общения. Если вы проводите время с друзьями или дома с семьей, как насчет того, чтобы собрать у всех телефоны и на какой-то период их спрятать? Как это скажется на качестве бесед, которые вы ведете, и количестве внимания, уделяемого вами друг другу?

Вы можете попробовать совершить все эти очень маленькие шаги, чтобы посмотреть, смогут ли они что-нибудь изменить. Идея не в том, чтобы стать полным социальным отшельником, а в том, чтобы более осознанно относиться к использованию телефона и понять, что зависимость от него может негативно сказаться на вашей сосредоточенности и взаимоотношениях с окружающими. Совокупный эффект небольших перемен в ваших привычках пользования телефоном может оказаться весьма существенным. Это поможет вам избавиться от лишних тревог, улучшить сон и перейти на новый, более качественный уровень общения с людьми.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И САМОУВАЖЕНИЕ

В предыдущих разделах речь шла об изменениях, которые могут оказаться полезными для вашего физического здоровья, неразрывно связанного с ментальным. Употребление здоровой пищи, повышение физической активности, хороший сон, пребывание на свежем воздухе и сокращение времени, проводимого перед экранами электронных устройств, неизбежно будут способствовать улучшению общего состояния. Вот почему вам следует взять на вооружение японскую концепцию синсин итинё и обращаться с вашим телом и разумом как с единым целым.

В нашем нынешнем обществе, где все слишком заботятся о своем имидже, достаточно открыть приложение на телефоне, чтобы мгновенно увидеть скрупулезно отобранные снимки о замечательной жизни наших сверстников и развлечениях знаменитостей на роскошных яхтах у греческого острова Миконос. Глядя на них, очень легко почувствовать себя ничтожным лузером, невзирая на собственные достижения. В интернете всегда полно людей с более сияющей, чем у вас, кожей, которые лучше вас отмечают свои дни рождения или добиваются более впечатляющих карьерных успехов, чем вы. В теории социальные сети позволяют нам смотреть на всех людей без каких-либо ограничений, но на практике они наводнены изображениями стройных, не имеющих никаких изъянов, привилегированных личностей, которых никак нельзя назвать типичными представителями общества.

В этом, конечно, нет ничего нового, особенно если вспомнить журналы мод, которые с давних пор используют отфотошопленные изображения анорексичных моделей и пропагандируют недостижимый образ жизни. Но сегодня благодаря соцсетям вы можете не только сравнить себя с моделями и знаменитостями, но и померяться своими достоинствами с друзьями и коллегами. Одного клика на телефоне достаточно, чтобы увидеть в Instagram и Facebook тщательно отфильтрованные посты о том, как ваш бывший бойфренд развлекался в субботу вечером. И если вы лежите в постели непричесанная, в старой майке, это может серьезно ухудшить ваше самочувствие. (Знаю по собственному опыту!)

Изучение воздействия социальных сетей на ментальное здоровье и самоуважение находится сейчас в зачаточном состоянии, но благотворительные организации проявляют все больше беспокойства по поводу последствий данного влияния. В первую очередь это касается женщин. Проведенное в Гетеборгском университете исследование с участием шведских пользовательниц Facebook показало, что чем больше времени женщины проводят в этой сети, тем менее уверенными и счастливыми они себя чувствуют. Специалисты из Университета штата Пенсильвания пришли к выводу, что просмотр селфи оказывает негативное воздействие на самооценку. По собственному опыту, а также из разговоров с подругами и коллегами я знаю, что соцсети плохо влияют на наше самоуважение, соответственно если мы будем периодически от них отдыхать, то наше отношение к себе начнет понемногу улучшаться.

КАК ПЕРЕСТАТЬ СЧИТАТЬ СЕБЯ НЕУДАЧНИКОМ

На самоуважение каждого человека влияют разные вещи, а не только социальные сети. С самого рождения нас буквально заваливают указаниями насчет того, как мы должны выглядеть, говорить и действовать, и этот идеал все время меняется. Если добавить к сказанному воздействие соцсетей, то кто вправе обвинять нас в том, что нам неимоверно трудно следовать советам и сохранять хорошее мнение о себе?

В плохие дни вам может показаться, что мир располагает бесчисленным множеством способов заставить вас считать себя никчемным существом. Только что вы чувствовали себя на вершине мира, а в следующий миг ужасное освещение в примерочной магазина вдруг заставляет вас проникнуться ненавистью к собственному телу. Или кто-то внезапно подвел вас на работе – и вот от вашей уверенности в себе не осталось и следа. Или вы считаете себя счастливой молодой матерью, а вам говорят, что ухаживать за младенцем можно было бы и лучше.

Вы можете обнаружить, что реагируете на все эти вещи по-разному в зависимости от настроения и состояния ментального здоровья в конкретный момент. В какой-то день на вас из глубины зеркала смотрит чучело, но бывают времена, когда у вас искренняя улыбка или хорошо лежат волосы. Отношение к себе не является постоянной величиной и в разных обстоятельствах может становиться лучше или хуже. Именно поэтому необходимо делать как можно больше маленьких вещей для повышения самооценки и изо всех сил стараться, чтобы приступы самоуничижения случались все реже и реже.

Повысить чувство собственного достоинства вам помогут многие из действий, описанных выше. Правильное питание, физические упражнения, практика майндфулнесс, а также максимально частое проведение цифрового детокса – все эти методы призваны помочь вам чувствовать себя более здоровой, сильной и быть в прекрасном настроении. Но иногда у вас все равно будут случаться плохие дни, и это не зависит от того, сколько бёрпи вы выполнили или как много морковок съели. Наш внутренний критик способен представить в негативном свете абсолютно все, что мы делаем. Мы никогда не бываем объективны в оценке самих себя. И как раз тут ощутимую пользу может принести практика совершения крошечных шагов в направлении к бодипозитиву и себялюбию. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации, они могут помочь вам в те моменты, когда вы себе не нравитесь. Кроме того, их можно применять в промежутках между спадами настроения, чтобы повысить собственную резилентность и способность справляться с трудностями.

Важное примечание. Несмотря на то что плохое отношение к себе не классифицируется как ментальное заболевание, у него есть много характерных признаков болезни. Если вы считаете себя совершенно безнадежными, необоснованно вините себя в каком-то поступке, ненавидите себя или чувствуете, что ни на что не способны, эти симптомы депрессии или тревожности нельзя оставлять без внимания, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ