Книга Не кормите обезьяну! - Дженнифер Шеннон

Это может выглядеть примерно так:

Самое сложное в этой практике – оценка приветствия. Чтобы уверенно встретить необходимые чувства, нужно изменить отношение к беспокойству. То, чему вы раньше сопротивлялись, теперь необходимо принять. Вначале ваши показатели в этом столбце будут невысокими. Это нормально. Но при постоянной целенаправленной работе с тревожностью вы научитесь расслабляться, и ваш показатель приветствия будет это отражать.

Выполняя технику приветствия, помните, что вы не пытаетесь избавиться от чувства беспокойства, контролировать его или полюбить. Вы просто принимаете любые эмоции, которые возникают во время практики глубокого дыхания. На вдохе вы «здороваетесь» с чувством беспокойства, на выдохе – отпускаете контроль. Повторяйте этот цикл по мере необходимости, помня, что с каждым разом вы становитесь более выносливыми.

«Приветственное дыхание» – удивительный инструмент, помогающий выработать устойчивость к необходимым чувствам. Однако есть еще одна техника, и если правильно ее использовать, можно гораздо быстрее перестать тревожиться. Этот инструмент привлекает внимание внутренней обезьяны и позволяет выйти из цикла беспокойства.

Принцип «Просите о большем»

Если вы сталкивались когда-либо с техниками реверсивной психологии, то знаете, что использовать их – большой риск. Родителю, который говорит ребенку, устроившему истерику в супермаркете: «Давай-давай, кричи громче», лучше заранее подготовиться к оглушительным детским воплям и сердитым взглядам других покупателей. Однако если родитель выберет экспансивную стратегию и преодолеет волну дискомфорта и смущения, наградой ему будет изменение поведения ребенка. Ребенок поймет, что криком он больше не добьется желаемого.

Такова ваша долгосрочная цель: добиться, чтобы ваша внутренняя обезьяна поняла, что вы не реагируете на посылаемые ею сигналы тревоги. И чем чаще вы не будете поддаваться на ее призыв к действию, тем быстрее она поймет, что такой номер с вами больше не пройдет. Но помните, что экспансивная практика нужна в первую очередь вам самим! Приветствие необходимых чувств научит вас их принятию. И вы обнаружите, что можете справиться с любой ситуацией. Вы станете более уверенными в себе и открытыми для новых знаний и опыта. Поэтому, когда вы «просите о большем», вы даете себе установку: «Я могу с этим справиться!» и таким образом ускоряете свое обучение.

Крайне важно, чтобы вы не бежали впереди паровоза и поняли, как работает эта техника. Ребенок, устроивший истерику в супермаркете, не изменит свой стиль поведения, пока родитель не научится спокойно реагировать на его крики. Ваша внутренняя обезьяна не поймет, что вы действительно можете справиться с любой ситуацией, пока вы не научитесь побеждать беспокойство.

Поэтому для ускорения обучения нужно «просить о большем». Чем больше необходимых эмоций вы сможете принять, тем больше нового опыта получите. Вот пример того, как работает принцип «просить о большем» для ипохондрика Марии.

Неприятное ощущение: учащенное сердцебиение.

Мария: Хорошо, я хочу, чтобы мое сердце билось еще быстрее!

Неприятное ощущение: потливость и дрожь.

Мария: Хорошо, я хочу еще сильнее потеть и дрожать!

Неприятное ощущение: онемение конечностей.

Мария: Хорошо, я хочу еще большего онемения!

Неприятное ощущение: тошнота, спазм кишечника.

Мария: Хорошо, я хочу, чтобы меня еще больше тошнило, а спазм усилился!

Да, я знаю, что просьба об усилении боли звучит довольно странно, ведь всю свою жизнь вы старались не чувствовать себя плохо. Но разве вы чувствовали себя лучше?

И вот почему эта практика работает. Когда вы просите о дискомфорте, с которым вы привыкли бороться в прошлом, вы перестаете ему сопротивляться в настоящем. Повторение подобных команд позволит сосредоточиться на вашей новой практике. Вы не сможете выполнять приказы своей внутренней обезьяны, если заняты тем, что отдаете распоряжения сами себе. Чем больше вы нацелены на проживание неприятных ощущений и негативных эмоций, тем лучше для вашего личностного роста.

Под контролем

Все мы неоднократно убеждались в том, что в борьбе с беспокойством сопротивление бесполезно, потому что оно вне нашего контроля. Это природный инстинкт – неминуемый, как восход солнца, и пугающий, как сильная гроза. В таком контексте резонным будет вопрос: «Как же я могу это контролировать?»

Можно контролировать лишь свою реакцию на беспокойство. Можно расслабить тело и с помощью глубокого дыхания буквально пропустить волнение через себя. Можно просить о большем, чтобы натренировать себя и свою внутреннюю обезьяну справляться с тревожными ситуациями. Помните, что негативные чувства неизбежны и, следовательно, необходимы. Со временем практика приветствия поможет вам выработать к ним устойчивость. Когда вы сможете контролировать свою реакцию на призывы внутренней обезьяны, она потеряет контроль над вами.

Я не случайно посвятила эту главу физическим реакциям. Как мы знаем, необходимые ощущения и эмоции являются свидетельством восприятия угрозы внутренней обезьяны. Тревожные мысли и связанные с ними переживания могут обрушиваться на нас потоком. Сопротивляться им так же бесполезно, как и необходимым чувствам. В следующей главе я расскажу, как приветствовать беспокойство, и о том, что я называю «болтовней обезьяны».

Вывод главы 6

Вызванные беспокойством неприятные ощущения и отрицательные эмоции необходимо научиться приветствовать, принимать и проживать.

Глава 7. Болтовня обезьяны

Однажды Эрик пришел ко мне на сессию очень напряженным и с порога стал рассказывать о неприятной ситуации на работе. Одна из его сотрудниц сделала ошибку, из-за которой компания потеряла клиента. И подобное уже случалось. Но больше всего Эрика расстраивало, что эта сотрудница – жена его хорошего друга, и именно Эрик пригласил ее в компанию. Эрик ненавидел конфликты с сотрудниками и очень боялся потерять друга. Последние две ночи он почти не спал, переживая и не зная, что делать.

Эрик был ужасно подавлен. Тревожные мысли не давали ему покоя: «Если я ее уволю, все в компании возненавидят меня! Я потеряю друзей! Я потеряю свой бизнес! Я останусь один!» Неудивительно, что он не мог уснуть. Оказавшись во власти внутренней обезьяны, невозможно собраться с мыслями. Они подобны болтовне обезьяны и основаны на восприятии первичной угрозы. Чтобы помочь Эрику разобраться в сложившейся ситуации, я попросила его изобразить свой цикл беспокойства.