Книга 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение 3
Цели:
• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.
• Подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.
• Тонизировать мышцы шеи.
Как выполнять:
1. Лягте на спину.
2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.
3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.
4. На медленном вдохе «скручивайте» корпус начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.
5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч.
6. На вдохе выполняем ударные движения руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.
7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.
8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол (рис. 20–21).
Упражнение 4
Цели:
• Повысить подвижность позвоночника.
• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
• Улучшить осанку.
Как выполнять:
1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.
2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.
3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине.
4. На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.
5. «Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 22–23).
Рис. 20
Рис. 21
Упражнение 5
Цели:
• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.
• Повысить подвижность позвоночника.
• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Рис. 22
Рис. 23
2. Сведите колени и напрягите ягодицы.
3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника от макушки до поясницы.
4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед.
5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.
6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.
7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки (рис. 24–25).
Рис. 24
Рис. 25
Жара спадает, однако этот месяц многие очень любят. Наверное, потому, что стараются «схватить солнце за хвост». Именно в августе многие отправляются на юг: нет пекла, солнце более ласковое, а море похоже на парное молоко. Праздниками август не богат: можно, к примеру, со своим любимым отметить день ВДВ или железнодорожника. А можно попробовать в этот месяц обойтись без излишеств, но все-таки устраивая себе 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели разгрузочный день.
План действий
1. Усиленно продолжаем заниматься плаванием в открытых водоемах.
2. Проведем в течение месяца 2–4 разгрузочных дня.
3. Стараемся заменить сласти и сахар фруктами.
4. Продолжаем делать фитнес-упражнения.
Общие рекомендации
Займитесь аквафитнесом. Для того чтобы освоить несколько нехитрых упражнений, тренер не понадобится. Итак, что вы можете сделать полезного в воде?
1. Походить с высоким подниманием бедра.
2. Попробовать побегать с высоким подниманием бедра.
3. Разводить и сводить в воде прямые руки.
4. Сцепить руки в замок и с помощью этого замка создать ток воды, которым можно массировать живот.
5. Выполнить в воде повороты и наклоны, которые мы с вами выполняли весной на суше.
Сколько же калорий расходуется за одну такую тренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде.
