Книга Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский

на сколь угодно малой амплитудах, быстрая и медленная – вплоть до статических фиксаций в посильном положении. Наиболее трудными являются упражнения типа быстрого подъема прямых ног в максимально высокое положение с последующим медленным их опусканием или предварительным удержанием позы. Кроме того, высокие движения ногами требуют развитой активной гибкости в тазобедренных суставах. Это означает, что такое упражнение требует не только определенной силы сгибателей туловища и достаточной подвижности в суставах, но и навыка одновременного координированного расслабления мышц-антагонистов.

С физической точки зрения рабочее положение в упоре на локтях представляет собой вис, так как общий центр тяжести тела располагается под опорой. Тем более это относится к системе «туловище-ноги», имеющей опору в плечевом поясе. Последнее обстоятельство существенно тем, что работа на данном тренажере – это не только тренирующий фактор для брюшного пресса, но и фактор, вызывающий растягивание позвоночника, что важно для лиц с отклонениями в функции позвоночника. При этом растягивающее действие вдоль позвоночника выражено тем сильнее, чем быстрее выполняется подъем ногами.

Тренажер «Наклонная доска» – это одна из наиболее традиционных схем тренировки брюшного пресса. Наиболее простые варианты упражнения – подъем ног из положения лежа головой вверх, с фиксированными руками. Возможны модификации этого движения с работой одной или обеими ногами, с их сгибанием или выпрямлением и т. п. В этом же рабочем положении может выполняться и довольно трудный вариант упражнения – движение вверх не только ногами, но и туловищем – до положения «стойка на лопатках» («березка»). В этом случае значительная нагрузка падает на мышцы плечевого пояса – в первую очередь на разгибатели плеча. При работе вниз головой с фиксированными стопами общая трудность упражнения возрастает, так как при сгибании тела в движение вовлекаются более массивные звенья – туловище с руками и головой. Однако степень трудности упражнений этого типа также может существенно меняться в зависимости от амплитуды, скорости движения и других факторов. Наиболее трудными являются упражнения, выполняемые с поднятыми за голову прямыми руками и с отягощениями (например, гантелями). Простейшие варианты упражнения в этом рабочем положении – небольшие приподнимания головы и плечевого пояса над опорой с руками, опущенными к бедрам.

Известное значение имеет также работа головой: осанкой, стимулирующей (облегчающей) выполнение сгибания туловища, во всех случаях является наклон головы вперед. Применение дополнительных отягощений не только существенно увеличивает трудность работы, но и резко расширяет тренирующую функцию этих упражнений, так как становятся возможны автономные движения руками относительно туловища с работой на разгибание и сгибание плеча с нагрузкой на грудные, дельтовидные и другие мышцы.

Тренажер «Скамья для пресса» – это приспособление для тренировки брюшного пресса. Так же как и тренажер «Наклонная доска», скамья для пресса действует по известной простой схеме с нагрузкой, обусловленной массой собственного тела. Рабочее положение – лежа на спине с согнутыми зафиксированными ногами. Тренирующее движение – подъем головы и туловища в направлении к ногам. Это упражнение по форме (но только по форме!) прямо соответствует упражнению, широко используемому в настоящее время в уроках аэробики, но радикально отличается от него благодаря фиксации ног. Отсутствие такой фиксации в «аэробическом» упражнении снижает его эффективность до предела. На тренажере «Скамья для пресса» данное движение может широко варьироваться по трудности от минимума, характерного для «аэробической» формы, до максимума, определяемого положением рук и возможными отягощениями. При прочих равных условиях такие упражнения будут наиболее трудными в тех случаях, если они выполняются с гантелями в прямых руках, максимально вытянутых в продольном для туловища направлении за голову.

Тренировка мышц поясничной области

Мышцы поясничной области также являются традиционным объектом воздействия на тренировках как в физической культуре и спорте, так и на занятиях по методике кинезитерапии. Эта зона опорно-двигательного аппарата очень уязвима и в плане травматизма, и в плане функциональных заболеваний типа дорсопатий. Травмы поясничного отдела позвоночника (особенно в области пятого поясничного позвонка), возникающие при физических напряжениях, объясняются огромными перегрузками, действующими в этой зоне, например, при поднимании тяжестей.

При наклоне вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, а плечо силы тяги мышц во много раз (более чем на порядок) меньше. Даже при простом наклоне вперед без отягощения в этой области могут возникать нагрузки, превышающие 300 кг. Если при этом удерживать руками вес в 30 кг, то нагрузка достигает 700 кг. По этой причине любой работе с большими весами или аналогичными нагрузками на поясничную зону должна предшествовать тренировка, направленная на укрепление мышц поясничной области.

Во всех случаях, когда предметом тренировки не являются мышцы туловища, а нагрузка передается через позвоночник, следует по возможности менять схему упражнения, снимая силовую нагрузку с позвоночника. Например, силовые упражнения для разгибателей рук, мышц стопы и т. п. лучше выполнять не в положении стоя с тяжестью в руках или на плечах, а в положении лежа на скамейке и т. п. Наибольшую ценность в этом отношении составляют упражнения на специальных тренажерах, позволяющих полностью изолировать поясницу от нагрузок во время работы другими звеньями. В упражнениях, связанных с подниманием груза (подобных тяге штанги из положения приседа), важно пользоваться правильной техникой тяги, при которой сохраняется поясничный лордоз (тяга с прогнутой спиной). Аналогичное упражнение, выполняемое с круглой спиной, провоцирует сдавливание межпозвоночных дисков и травмы.

Тренировка, направленная на наращивание мышечной массы

Любая физическая тренировка при систематических занятиях приводит к наращиванию мышечной массы. Однако степень прироста мышечной массы существенно зависит от специфики тренировочного процесса и ряда сопутствующих факторов. Известно, что во многих видах спорта весьма желательно увеличение силовых и скоростно-силовых показателей без увеличения мышечной массы, как и массы тела в целом. К ним относятся все виды двигательной деятельности, связанные с силовыми манипуляциями собственным телом: все виды гимнастики, легкоатлетические прыжки, балет, тяжелоатлетические виды спорта с регламентаций весовых категорий и другие.

В основе методики тренировки мышечной силы в этом случае лежит формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих внутри- и межмышечную координацию. В этом случае преобладает работа с максимально возможными весами при малом числе повторений и увеличенными интервалами отдыха между подходами. Такие упражнения оптимально увеличивают объем мышечной массы и особенно сильно воздействуют на механизмы нервно-мышечной координации и усиление центрально-нервного импульса, идущего из мотонейронов в мышцу.

Противоположным случаем является концепция бодибилдинга с ее установкой на рост мышечной массы, гипертрофию мышечного рельефа и изолированное наращивание объема отдельных мышц независимо от динамики силовых показателей, обычно не выдерживающих сравнения с показателями в спорте. В данном случае упор делается на метаболические процессы в мышце, связанные с