Книга Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский

разгибание, аддукция (приведение) и абдукция (отведение). А у шаровидных суставов есть еще и ротация (вращение). То есть для жизнеобеспечения каждого сустава необходимо выполнять для него не менее четырех упражнений.

Кроме того, суставы могут иметь разную поверхность: шаровидную (у плечевого и тазобедренного), блоковидную (у коленного и локтевого) и эллипсовидную (у голеностопного, лучезапястного и предплюсны). И это необходимо учитывать при подборе упражнений! А что уж говорить об уникальности строения костного таза, включающего три костных компонента: крестец и две тазовые кости, выполняющие не только функцию скелетной основы туловища, но и функцию оболочки и поддержки для содержащихся внутри таза органов. И в связи с этим для каждого сустава должна создаваться своя программа упражнений, которая поможет сохранить его двигательную функцию. Просто бегом, плаванием или приседанием здесь не отделаешься! Причем для голеностопного сустава подбираются одни упражнения, для коленного другие и так далее – с учетом четырех сторон каждого сустава.

А в артрологии пытаются вылечить все суставы сразу одним лекарством, вводимым перорально (через рот) или внутримышечно, – это довольно примитивное понимание строения опорно-двигательного аппарата человека! Поэтому начиная заниматься какими-либо физическими упражнениями для здоровья, надо понимать, что при регулярных занятиях развиваются не только различные физические качества, например, сила (точнее – комплекс силовых качеств), быстрота, гибкость и выносливость. Есть и еще один очень важный аспект: при физических нагрузках на психофизиологическом уровне развивается система кровообращения (то есть увеличивает скорость и объем кровотока) и непосредственно связанная с ней система метаболизма (обмена веществ), осуществляемая через капилляры. Все эти системы зависят от содружественной работы всех мышц туловища. Кроме того, развивается чувство уверенности в своих силах, так как все системы организма составляют комплекс управляемого здоровья. Это и есть саморегуляция организма, приводящая к самовосстановлению и самосовершенствованию организма и основанная на активной позиции человека по отношению к своему здоровью. ЗОЖ – это работа по «разминированию» организма от «мин замедленного действия».

Прежде чем начинать заниматься каким-либо видом оздоровления, особенно в тренажерном зале, надо уяснить некоторые законы и правила этих занятий.

ЗОЖ – это работа по «разминированию» организма от «мин замедленного действия».

Дыхание при исполнении силовых упражнений – это технический элемент, который помимо собственно респираторной функции непосредственно определяет силовые возможности, а также некоторые другие аспекты, связанные с рецепцией движения.

Известно, что максимальные усилия возможны лишь при натуживании, то есть при напряжении мускулатуры выдоха при замкнутой голосовой щели. Повышение внутрилегочного давления при натуживании вызывает раздражение механорецепторов легких и, как следствие, повышает тонус скелетной мускулатуры (так называемый пневмомускулярный рефлекс). Вместе с тем натуживание провоцирует состояния, отрицательно влияющие на сердечно-сосудистую систему. Увеличение внутригрудного давления ведет к сдавливанию полых вен, затрудняет доступ крови к правому, а следовательно, и к левому сердцу, что вызывает так называемый симптом Вальсальвы – уменьшение размеров сердца при натуживании. При этом ухудшаются легочное кровообращение, а также ударный и минутный объемы крови, что может привести к анемии мозга и потере сознания. Нежелательна также и простая задержка дыхания, к которой иногда без необходимости прибегают новички.

Простые физические упражнения, включая большинство упражнений на тренажерах, не требуют никаких задержек дыхания: дыхание должно быть полноценным, ритмичным и по возможности должно согласовываться с темпом выполнения движений.

Простые физические упражнения не требуют никаких задержек дыхания: дыхание должно быть полноценным, ритмичным и по возможности должно согласовываться с темпом выполнения движений.

Аналитическая силовая тренировка

Топография силы

В зависимости от характера двигательной деятельности и специфики физической тренировки сила различных мышечных групп может развиваться по-разному. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше других развиты мышцы, занятые в ходьбе и противодействующие силе тяжести – то есть мышцы тазового пояса, разгибатели ног, спины, сгибатели рук. В спорте мышечная топография весьма специфична. У штангистов наиболее развиты разгибатели ног, рук и туловища, а у гимнастов – все мышцы плечевого пояса, включая мало тренируемые в других видах спорта приводящие мышца плеча (при относительно меньше развитых мышцах нижних конечностей), и т. д.

Поскольку отдельные мышечные группы могут развиваться избирательно, о силе человека в целом нельзя достоверно судить по отдельным показателям (например, по показателям кистевого динамометра). По этой же причине отдельные мышечные группы и связанные с ними звенья тела (суставы) могут стать объектом целенаправленного аналитического воздействия по методике кинезитерапии.

Методика тренировки специфических мышечных групп

Тренировка мышц брюшного пресса

Брюшной пресс – мышечная группа во главе с прямой мышцей живота, которая прежде всего участвует в действиях на сгибание и боковые движения туловища и регулирует внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса участвуют в большинстве движений и играют важную роль в функционировании внутренних органов и дыхании. Развитый брюшной пресс является залогом предупреждения грыж брюшной полости. В традиционной практике для тренировки мышц передней стенки живота чаще всего используются упражнения с автоотягощением: либо с фиксацией верхнего отдела туловища и подниманием ног, либо с фиксацией нижних конечностей и подниманием туловища (усложненный вариант).

Следует учитывать, что два указанных типа упражнений не заменяют друг друга, так как они действуют на мышцы брюшного пресса несколько по-разному. В первом случае мышцы живота работают преимущественно изометрически и почти не участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах, а лишь способствуют фиксации таза. Во втором случае мышцы брюшного пресса действуют более динамично, при этом в наибольшей степени заняты верхние отделы прямой мышцы живота. В конечном итоге оба вида упражнений имеют свои достоинства и должны применяться для тренировки на паритетных началах.

Дозировка упражнений для мышц брюшного пресса должна быть оптимальной. Не следует применять для этого ни максимальных усилий, ни слишком большого (больше 15–20) числа повторений. При установке на развитие силы мышц брюшного пресса оптимальным является выполнение 6–10 повторений движения в одном подходе (для новичков).

Согласно методике кинезитерапии тренировка мышц брюшного пресса может осуществляться с помощью ряда специальных тренажеров.

На тренажере «Турник/брусья» воспроизводится традиционная схема движений ногами в висе. Типовое упражнение выполняется с опорой о подлокотники (в гимнастике – «упор на предплечьях»). Это традиционные подъемы и опускания ног, дающие нагрузку на брюшной пресс, то есть на прямую мышцу живота, косые и поясничные мышцы живота. Упражнения на данном тренажере могут варьироваться: меняться по координации, степени нагрузки на мышцы и, конечно, по трудности. Возможна работа с прямыми (это наиболее трудный вариант) и согнутыми ногами, одновременная и поочередная (последовательная), на максимальной (до положения «высоким углом») и