Книга Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины - Л. Захарова

Как правильно рассчитать суточную норму калорий

Наиболее эффективным методом похудения считается питание с подсчетом калорий. Нужно просто вычислить свою индивидуальную суточную норму калорий. Такой подсчет позволит в дальнейшем удерживать вес в норме без эксцессов. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно потреблять калорий чуть меньше рассчитанной нормы. Если вес снизится, то и норма калорий должна быть уменьшена. Поэтому во время диеты необходимо рассчитывать свою норму калорий на день примерно раз в месяц, в зависимости от того, на сколько килограммов снизится вес за этот срок. Когда будет достигнут желаемый результат и фигура приобретет желаемую стройность, можно употреблять рассчитанную на этот вес норму калорий, тогда в дальнейшем удастся и не худеть, и не поправляться.

Для расчета суточной нормы калорий существует не очень сложная формула. Она позволяет определить, сколько нужно съедать калорий за день. Для расчета необходимо знать свой рост и вес на данный момент, а также учитывать возраст и степень физической нагрузки.

Сначала необходимо найти составляющие формулы:

а = вес (в кг)х 9,99

б = рост (в см) х 6,25

в = возраст (в годах) х 4,92.

Надо умножить вес, рост и возраст на числа, приведенные в формуле. Когда а, б и в вычислены, можно рассчитать количество калорий, необходимых человеку для жизнедеятельности вне зависимости от его физической нагрузки. Этот расчет также называется основной обмен или сокращенно ОО.

ОО = а + б – в

После этого к получившейся цифре ОО нужно прибавить 5 – мужчине, вычесть 161 – женщине.

Например, произведем расчет суточной нормы калорий (ОО) для женщины.

Дано: женщина; вес – 65 кг; рост – 158 см; возраст – 43 года;

а = 65 х 9,99 = 649,35

б = 158x 6,25 = 987,5

в = 43x 4,92 = 211,56

ОО = 649,35 + 987,5 – 211,56 – 161 = 1264,29 ккал.

Таким образом, женщине с указанными параметрами необходимо потреблять в день 1264, 29 ккал, чтобы поддерживать свой организм в норме.

Произведем подобный расчет суточной нормы калорий (ОО) для мужчины.

Дано: мужчина; вес – 85 кг; рост – 172 см; возраст – 41 год;

а = 85x 9,99 = 849,15

б = 172x 6,25 = 1075

в = 41x 4,92 = 201,72

ОО = 849,15 + 1075 – 201,72 + 5 = 1727,43 ккал.

Данному мужчине для поддержания жизнедеятельности организма в норме необходимо потреблять 1727,43 ккал в сутки.

Далее необходимо рассчитать количество калорий с учетом физической нагрузки. Физическая активность и ее коэффициент следующие:

– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, то ОО нужно умножить на 1,2;

– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, но при этом довольно много передвигается пешком или тратит определенное время на дела по дому, то ОО нужно умножить на 1,5;

– если человек много двигается на работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю, то ОО нужно умножить на 1,6;

– если человек мало двигается в основное время, но активно занимается спортом по 6–7 часов в неделю, то ОО нужно умножить на 1,75;

– если человек занимается спортом хотя бы 67 часов в неделю, при этом двигается много и на работе, то ОО нужно умножить на 1,8;

– если физическая нагрузка человека очень высока, то ОО нужно умножить на 1,9;

– спортсменам в хорошей форме надо умножать ОО на 2 или даже более, в зависимости от нагрузок.

Далее нужно определить свою физическую активность и умножить ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать не четко представленные коэффициенты, а промежуточные значения, то есть не 1,2 и 1,5, а 1,35. Это допускается, когда физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым вариантами физической активности.

Теперь произведем расчет суточной нормы калорий для женщины с учетом ее физической активности. Допустим, женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером. Тогда она много времени проводит сидя. Однако у нее есть ребенок, с которым надо погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убирать и ухаживать. Кроме того, женщина ходит в бассейн 2 раза в неделю. Тогда надо умножить ОО на 1,55, взяв среднее между двумя показателями физической активности – между вторым с коэффициентом 1,5 и третьим с коэффициентом 1,6. В результате, нашей женщине нужно употреблять в день не менее 1959,64 калорий, чтобы не потерять свою форму и поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Произведем подобный расчет для мужчины, для которого ранее высчитывалось 00. Допустим, мужчина работает водителем. Таким образом, он много времени проводит сидя, но у него есть собака, с которой надо гулять и за которой надо ухаживать, кроме того, он занимается фитнесом 3 раза в неделю. Тогда, полученное при расчете ОО, равное 1727,43 надо умножить на 1,75. В результате получится 3023 ккал – столько ему нужно потреблять в день калорий, чтобы поддерживать себя в форме и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности.

Высчитанная по приведенной выше формуле суточная норма калорий позволит и не худеть, и не толстеть. Если требуется рассчитать калории на день для похудения, можно уменьшить их количество на 10–20 %, но не более того. Например, женщине, расчет для которой ранее производился, чтобы похудеть, необходимо употреблять в день примерно 1670 ккал (при том, что ее суточная норма составляла 1959 ккал). Даже такое небольшое ограничение потребления калорий в день позволит сбросить женщине уже в первый месяц около 5–6 кг.

Чтобы правильно худеть, необходимо считать калории своего повседневного рациона. Конечно, это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится, к тому же «красота требует жертв». Для начала необходимо запомнить, что в 1 чайной ложке содержится 5–7 г продукта, а в столовой – примерно 15 г, в граненом стакане – 250 г.

Подобная грамотность позволит приблизительно рассчитать количество употребляемой пищи за каждый прием и разумно распределять количество продуктов дневного рациона питания на несколько порций.

Полезно после каждого приема пищи записывать в блокнот все, что было съедено, приблизительно определяя объем пищи. Например:

– куриный суп с рисом (бульон – 100 г, рис – 100 г, всего – 200 г);

– вареная рыба (200 г);

– тушеная капуста (200 г);

– сок морковный с сахаром (200 г, из них сахара примерно 10 г).

Такие заметки надо делать после каждого приема пищи, а вечером можно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий было потреблено за день.

Если в один из дней было съедено больше, чем необходимо, можно будет проверить по записи, с каким продуктом был перебор. Это может быть хлеб, сметана или сыр. После произведенных расчетов можно будет сделать соответствующие выводы и исключить данный продукт из рациона питания или уменьшить его количество.