Книга Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль

Что такое трекер привычек?

Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек. В конце месяца у вас будет полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.

А если я просыпаюсь ночью?

Не смотрите на время. Возможно, у вас будут микропросыпания, это нормально между циклами сна. Просто закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании и приятном расслаблении мышц, чтобы получить удовольствие от нового цикла сна.

Глава 4

Тренировка хроноактивизации

Быть в наилучшей форме весь день, продуктивной, эффективной – это прекрасно. Но вам нужно больше. Вы хотите научиться питаться правильно, похудеть? Обожаете спорт и намерены стараться изо всех сил на каждой тренировке? Хотите хорошо себя чувствовать и на пике своей формы использовать максимум от каждого дня? Вам нужно снимать стресс? Хронобиология может оказаться полезной. Волшебство? Подождите, скоро вы узнаете, как это работает. Просто правильные действия в нужный момент!

Приступим…

У вас есть цель? Похудеть, начать тренироваться, быть в форме, научиться снимать стресс? Следуйте соответствующей программе. Основывайтесь на принципах правильного питания, помните о законах хронобиологии и хронопсихологии, и вы будете понимать, как функционирует ваше тело и почему нужно есть особую еду в определенное время, а также разделять кардионагрузки и занятия по укреплению мышц.

21 день, и ни днем меньше

При помощи ритуалов, которые вы постепенно установите, можно будет регулировать ритм своей жизни в соответствии с собственными биоритмами. Вы сможете быть на вершине во всем, что предпринимаете, и достигать целей. 21 день – это, по мнению ученых, минимальный срок для того, чтобы мозг зафиксировал действие и распознал его как привычку. Это значит, что по прошествии этого времени данное действие не потребует у вас никакого волевого усилия. Прекрасно, не правда ли?

21 день, чтобы научиться есть и худеть

Вам не удается избавиться от жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах? Вы мечтаете сбросить вес, но до сих пор все диеты приводили только к скачкам веса? Настоящий секрет потери веса, основанный на последних исследованиях, изменит вашу жизнь. Главное не в том, чтобы знать, что есть и в каком количестве, а всего лишь в том, чтобы знать, когда принимать пищу. Речь идет лишь о том, чтобы уважать собственные биоритмы. Интересоваться не только тем, что вы едите, но и расписанием приемов пищи.

Вы хотите иметь красивые формы, похудеть и питаться здоровой пищей, которая будет полезна для вашего организма и позволит похудеть? Значит, вы больше не будете перекусывать после еды.

Принципы питания по времени

Большинство диет предлагают определенные программы. Питание по времени предлагает в первую очередь новую организацию приемов пищи по времени и выбор еды. Речь идет о том, чтобы принимать пищу в соответствии с циркадным ритмом. Это означает (в соответствии с биологическими ритмами, обменом веществ, внутренними часами, гормональными циклами), что принимать пищу нужно в правильное время дня. Питание по времени – это новый способ питания, адаптированный к естественному ритму каждого человека.

Ритуал № 1. Правильно питаться в правильное время

Чтобы похудеть

В разное время белки, жиры и углеводы усваиваются организмом по-разному. Это зависит от ритма производства ферментов, необходимых для переваривания пищи. В целом утром помимо прочего выделение ферментов для переваривания жиров интенсивнее всего. Это прекрасное время, чтобы есть жиры, они необходимы, в частности, для производства мембран клеток. Вечером этих ферментов в организме меньше, поэтому жиры откладываются и способствуют увеличению веса. Время дня сильно влияет на наш обмен веществ.

Чтобы быть в форме

Белки, жиры и углеводы также способствуют производству некоторых нейромедиаторов, влияющих напрямую на наши жизненные силы. Например, употребление белков влечет за собой увеличение концентрации в крови тирозина, аминокислоты, которая служит для выработки допамина. Вспомните, этот нейромедиатор запускает пробуждение, мотивацию и желание переходить к действию. Предпочтительно употреблять белковую пищу в начале дня и избегать в конце, это может замедлить засыпание.

Ритуал № 2. Контролировать количество

Основной принцип питания по времени можно сформулировать так: «Ешь как королева на завтрак, чтобы получить энергию на весь день, как принцесса на обед, чтобы наполнить себя энергией до конца дня, ешь как нищая на ужин, чтобы обеспечить себе только необходимую энергетическую подпитку, не накапливая неизрасходованную энергию в форме жира в течение ночи. Это решение позволит максимально ограничить набор веса.

Ритуал № 3. Есть регулярно

Чтобы постоянно давать телу энергию, в которой оно нуждается, приверженцы хронобиологии рекомендуют есть регулярно на протяжении всего дня, примерно каждые 4 часа, добавляя перекусы через некоторые промежутки, чтобы постоянно быть в форме и эффективной.

Время обеда и перекусов утром и после полудня нужно адаптировать к вашему хронотипу.

• Львицы: обед между 12 и 13 часами, один полезный перекус в 9 утра и один в 16 часов.