Книга Наталья Могилевская. Худеем вместе - Наталья Могилевская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1. Жиры позитивно влияют на насыщение.
2. Участвуют в формировании клеток тела. Кожа будет упругой, стенки сосудов эластичными, а мозг работоспособным (никогда не забывайте, сколько в нем жира).
3. Обезжиренный после диет организм склонен к простудным заболеваниям, герпесу, туберкулезу и другим инфекциям.
4. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
5. При недостатке полезных жиров в организме нарушаются репродуктивные функции.
– Доктор, вы серьезно? Хотите сказать, что мне можно миндаль, грецкий орех и авокадо?
– Да, вам все это можно.
– Но я же собираюсь похудеть.
– Именно поэтому вам это можно.
– Вау, доктор, обожаю вас! Я не ела авокадо пять лет, пока не встретила вас.
К сожалению, жиры имеют дурную славу из-за высокой калорийности. Многих охватывает ужас, когда они слышат о масле, авокадо, семечках, рыбьем жире или орехах. А с началом борьбы с холестерином и появлением трансжиров репутация жирных продуктов окончательно испорчена.
Но не стоит рассматривать все жиры так категорично! Наравне с хорошими и плохими полицейскими имеются хорошие и плохие жиры. Все жиры состоят из атомов водорода, кислорода и углерода. А принадлежность жиров к насыщенным и ненасыщенным определяется количеством связей данных трех элементов.
Знаете, почему насыщенный жир называется насыщенным? Перенесемся в детство. Урок химии, 10 класс. Дело в том, что молекулы данных жиров полностью насыщены атомами водорода и в них не осталось свободной углеродной связи. То есть жир не участвует в биохимических реакциях. Понятное дело, что излишки такого бесполезного жира организму не нужны, и они откладываются в жировых клетках, на стенках сосудов и в виде холестериновых бляшек. Кроме того, жир склеивает эритроциты и тромбоциты, что ведет к образованию тромбов и чревато инсультами и инфарктами.
В небольшом количестве эти жиры необходимы организму, но на их долю должно приходиться не более 5–7 % суточной калорийности рациона.
Источники насыщенных жиров:
• Телятина
• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Кожа птицы
• Печень и язык
• Молоко
• Сливочное масло
• Сыр твердый и мягкий
• Сливки и прочие молочные продукты
• Яйца
• Панцирные морепродукты
• Кокосовое и пальмовое масло
Двигаемся дальше (да-да, и не забывайте двигаться в течение дня!). В свою очередь, ненасыщенные жиры имеют одну или более свободную углеродную связь. То есть такой жир поддерживает важнейшие метаболические процессы. В своем большинстве это прекрасные жиры, положительно влияющие на наше здоровье. Но в любом случае помните о дозировке: «шо занадто, то нездраво».
Все ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (имеют одну свободную пару углеродных связей) и полиненасыщенные (две и более).
В группе полиненасыщенных выделяют Омега 3 и Омега 6. Интересный факт: у наших предков соотношение этих жиров было в равных количествах. Но в рационе современного человека оно резко перекошено в сторону Омега 6 – 25:1 вместо положенных 4:1. Что все это означает? А то, что Омега 6 провоцирует медленные воспаления в нашем теле и способствует развитию болезней Альцгеймера и Паркинсона, артрита, астмы, аллергии, психических расстройств, ожирения и депрессии.
Пищевые источники Омега 6:
• Подсолнечное масло
• Соя и соевое масло
• Арахис
• Кешью
• Рапсовое масло
Это не означает, что перечисленные продукты нужно сию секунду выкинуть в окно, вовсе нет! Просто найдите нужный баланс с Омега 3. Увы, для Украины характерно избыточное употребление Омега 6.
В отличие от своих собратьев, Омега 3 наиболее сильный противовоспалительный агент. Поэтому для здоровья нашего тела важно ежедневно употреблять:
• альфа-линоленовую кислоту (АЛК)
• эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК)
• докозагексаеновую кислоту (ДГК)
Эти труднопроизносимые жирные кислоты уменьшают риск развития атеросклероза, оберегают от заболеваний сердца и сосудов, снижают артериальное давление, насыщают ткани кислородом, ускоряют процессы заживления, уменьшают боли в суставах, замедляют образование раковых клеток и оптимизируют жировой обмен.
Именно поэтому я назначаю дополнительный прием Омега 3 в 90 % случаев. В медицине эти жирные кислоты называют «витамин F» (от английского fat – жир).
Что интересно, одно из первых исследований, посвященных пользе жира, было проведено в конце 60-х годов в Гренландии. Исследователи поразились тому, что местные жители – инуиты – не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, a стенки их сосудов имели первозданную чистоту – без малейших атеросклеротических повреждений. Давление и частота сердечных сокращений также были на порядок лучше, чем у других землян. Причиной такого феномена оказалось большое количество жирной рыбы, богатой Омега 3, в ежедневном меню гренландских жителей.
Пищевые источники Омега 3:
• Семена льна
• Семена чиа
• Морская рыба, особенно мелкая: анчоусы, скумбрия, сардины и сельдь
• Тунец, форель и пикша (пикша – это рыба из семейства тресковых)
• Горчичное масло
• Льняное масло
• Грецкий орех
• Авокадо
• Портулак (его листья добавляют в салаты)
• Зародыши пшеницы
Новомодные семена чиа содержат до 35 % жиров и до 25 % пищевых волокон, а также значительное количество антиоксидантов, что делает их настоящими anti-age-семенами.
А что же представляют собой мононенасыщенные жирные кислоты? Эта группа жиров невероятно полезна! Она имеет противовоспалительный эффект, предупреждает атеросклероз и, как добрая фея, продлевает молодость.
Пищевые источники мононенасыщенных жирных кислот:
• Оливки
• Оливковое масло
• Масло виноградных косточек
• Грецкий орех
• Кедр
• Миндаль
• Фисташки
• Макадамия
• Фундук
• Кешью
• Пекан
• Авокадо
• Кунжут
• Семена горчицы
Когда я думаю о маргарине и других искусственных жирах, то сразу же вспоминаю о французском императоре Наполеоне III. Он предложил вознаграждение в 100 тысяч франков тому, кто сделает хороший суррогат сливочного масла для солдат и бедняков. Он настаивал на том, что масло должно не портиться, быть удобным для транспортировки и стоить дешево.
