Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер

4. Ваши глаза будут лучиться здоровьем. Включив в свой рацион брокколи, вы будете регулярно получать лютеин и зеаксантин – два каротиноида, защищающих глаза от ультрафиолетового излучения, способного вызвать катаракту. Кроме того, эти пигментированные витамины действуют как фильтр, снижая интенсивность поступающего в глаза света.

Прорыв брокколи

Хотите получить от овощей максимум пользы? Следуйте при их покупке и приготовлении следующим советам:

• Выбирайте зеленое. Покупая брокколи, всегда выбирайте самые зеленые и плотные соцветия. Интенсивная окраска указывает на более высокое содержание питательных веществ, в том числе и необходимого для борьбы с жиром витамина C.

• Держитесь крепче. Еще один тест на качество брокколи: плотность и твердость цветоножки. Попробуйте согнуть черешок перед покупкой; если он резинистый или легко подается, не берите.

• Поддайте пару. Не любите свежую брокколи? Готовьте ее на пару, но не долго. Соцветия должны легко протыкаться вилкой, но сохранять при этом плотность и цвет; как правило, для этого достаточно 7–10 мин. Отваривать брокколи не стоит, т. к при этом значительная часть полезных веществ перейдет из брокколи в воду.

• Ешьте черешки. Да, цветоножки тоже полезны для похудения! Разобрав кочашок на соцветия, нарежьте оставшийся стволик соломкой и добавьте его в суп, салат, соус для макарон, овощи для обжаривания или куда угодно.

Питательная ценность брокколи в цифрах

В стакане нарубленной брокколи содержится: 31 ккал

135 % суточной нормы витамина C

2 г пищевых волокон

Эдамаме (зеленые соевые бобы)

Почему мы худеем?

Когда речь заходит о стройности, эдамаме – лучший выбор среди всех соевых продуктов. Слегка поджаренные хрустящие зеленые соевые бобы, которые могут продаваться как в стручках, так и очищенными, обеспечат вам тот же бесхолестериновый белок, составляющий основу сои (17 г на стакан); при этом вы получите вчетверо больше пищевых волокон, позволяющих наполнить желудок (8 г), и вдвое больше калия, помогающего выводить воду из организма.

Можно считать эти три вещества – белок, пищевые волокна и калий – золотой, серебряной и бронзовой медалями в борьбе за стройность и тонкую талию. На одно только переваривание белка организм тратит вдвое больше калорий, чем на переваривание углеводов и жира. Кроме того, белок – самое сытное из всех питательных веществ и помогает надолго укротить голод; и еще он стабилизирует уровни сахара и инсулина в крови, не давая организму повода откладывать лишние калории в виде жира. Но этого мало, белок необходим для строительства и поддержания сухой мышечной массы, а увеличение мышечной массы – верный способ ускорить обменные процессы.

Пищевые волокна, подобно белку, помогают заполнить желудок и регулируют инсулиновый ответ организма на пищу. Также они помогают без усилий сбросить вес, поскольку выводят некоторую часть поступивших калорий прочь из организма прежде, чем они успеют превратиться в лишние килограммы. Калий тоже способствует похудению; он захватывает натрий и выводит его из организма; результат – никакого опухшего лица и отекших ног.

Эдамаме владеет и еще несколькими трюками, при помощи которых помогает избавляться от жира. Соевые бобы богаты холином – веществом, блокирующим усвоение жира и помогающим избавиться от жировых накоплений. Начинайте их есть, и побыстрее!

✓ Совет для стройности. Бобы эдамаме обжариваются до хрустящей корочки и при подаче на стол обычно подсаливаются. Похоже на то, чем вы обычно перекусываете? В следующий раз, когда вам захочется картофельных чипсов или соленых крендельков, пожуйте вместо них полезных (и вкусных!) соевых бобов.

Поразительные доказательства

• Известно, что организм сжигает при переваривании белка больше калорий, чем при переваривании углеводов и жира, но исследователи из Федерального университета Викозы (Бразилия) обнаружили, что испытуемые сжигали при переваривании пищи примерно на 70 ккал в день больше, если получали на завтрак соевый белок в противовес другим видам белка.

• Другое исследование, опубликованное в British journal of Nutrition, указывает на то, что чем больше растительного белка вы едите, тем стройнее ваша талия и тем ниже индекс массы тела, указывающий на долю жира в нем.

✓ Совет для стройности. Не обязательно отказываться от мяса, чтобы сбросить лишний жир (в конце концов, говядина тоже значится в нашем списке суперпродуктов); просто нужно несколько раз в неделю включать в свой рацион растительный белок. К примеру, можно вместо жареной курицы добавить в салат полстакана отваренных и извлеченных из стручков соевых бобов.

• Эдамаме богат как пищевыми волокнами, так и белком – двумя необходимыми составляющими успешного похудения. (Еще один суперпродукт, кинва, тоже содержит значительное количество того и другого.) В одном из экспериментов, продолжавшихся десять недель (по данным Университета Отаго в Дунедине, Новая Зеландия), испытуемые, рацион которых был богат белком (около 25 % калорий) и пищевыми волокнами (30 г в день), сбросили на килограмм с лишним больше, чем те, в чьем рационе эти два компонента занимали более скромное место; при этом никто из испытуемых не ограничивал себя сознательно в калорийности или объеме пищи.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЭДАМАМЕ?

Можно приготовить хумус с эдамаме, если использовать вместо нута соевые бобы. Подавать его можно с салатом из сырых овощей или цельнозерновым лавашом. Смешайте в блендере 1,5 ст. обжаренных соевых бобов без стручков, 2 ст.л. пасты тахини, 1 ч.л. лимонной цедры, сок 1 лимона, 1 размятый зубчик чеснока и 2 ч.л. оливкового масла. Если нужно, добавьте воды для более приятной консистенции.

НЕ ЛЮБИТЕ ЭДАМАМЕ?

Чтобы получить вкусную пасту для бутербродов, смешайте в равных количествах пюре из эдамаме и пюре из нута или белой фасоли. Намажьте 3 ст. л. пасты на цельнозерновую пшеничную лепешку, добавьте 80 г жаренной на гриле курицы, немного сальсы и несколько ломтиков авокадо.

ЭДА-ЧТО?

Не знакомы с этим вариантом сои? Постараемся помочь:

• Что это такое? Эдамаме – японское слово, которое примерно переводится как «бобы с веток». Хотя это тот же вид, что и традиционные зерновые соевые бобы, иногда эдамаме называют овощной соей, потому что семена у нее более крупные и сладкие, и едят их как овощ.

• Где купить? Как правило, замороженные бобы можно приобрести в магазинах, специализирующихся на традиционных восточных продуктах.

• Как приготовить? Вскипятите небольшое количество воды, поместите бобы в корзинку и готовьте на пару 3–5 мин. Перед подачей на стол слегка посыпьте морской солью. Если вы покупаете очищенные и заранее приготовленные бобы, подержите их несколько минут на пару или просто дайте им оттаять.

• Когда есть? Когда угодно! Стручки эдамаме – идеальный перекус; чтобы добраться до боба, достаточно слегка сжать стручок зубами и слизнуть с него соль; сам стручок несъедобен, его выбрасывают. Очищенные бобы можно добавлять в салаты, супы, пасту, обжаренные овощи, яишницу – короче говоря, в любые блюда!