Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер

2. Содержащиеся в авокадо питательные вещества помогают сдерживать развитие диабета. Ученые считают, что у пожилых людей, рацион которых богат мононенасыщенными жирами, риск заболеть диабетом вдвое ниже, чем у тех, чей рацион содержит меньше жиров. Полезные жиры участвуют в регуляции инсулинового ответа организма после трапезы, а растительная пища, богатая этими жирами (такая как авокадо, оливковое масло и орехи), содержит также фитонутриенты, тоже способствующие предотвращению болезни.

3. Съесть авокадо — все равно, что принять мультивитаминную таблетку. Авокадо может похвастать тем, что в нем, помимо полезных растительных составляющих, содержится двадцать различных витаминов и минералов, которые поддерживают оптимальную работу вашего организма. Особенно много в авокадо калия, витаминов C, E, K и фолата.

✓ Совет для стройности. Добавляйте авокадо в салаты и сальсу. Употребление вместе с авокадо продуктов, богатых жирорастворимыми витаминами, повышает их усвояемость. Если вы едите такие овощи, как морковь, листовая капуста, брокколи и помидоры вместе с авокадо, то получаете в пятнадцать раз больше укрепляющего иммунитет бета-каротина и в пять раз больше лютеина; то и другое очень полезно для глаз.

Немного о спелости

Благодаря толстой кожице авокадо занимает заслуженное место в списке «15 чистых продуктов» – фруктов и овощей, которые при обычном методе выращивания сохраняют низкий уровень содержания пестицидов.

• Слегка сожмите плод. Спелый, готовый к употреблению авокадо должен подаваться под пальцами, но сохранять при этом упругость. Если плод легко сминается, оставьте его – он может оказаться переспелым.

• Выбирайте темные плоды. Бугристая кожица сорта Huss, самого распространенного сорта авокадо, по мере созревания темнеет. Другие сорта, возможно, не темнеют, но тоже становятся мягкими.

• Авокадо доспевает быстро. Твердый зеленый плод авокадо станет спелым через 2–5 дней в бумажном пакете. Не хотите ждать? Добавьте в тот же пакет яблоко или банан; то и другое выделяет этилен – газ, ускоряющий процесс созревания.

Питательная ценность авокадо в цифрах

В 50-граммовой порции авокадо (около четверти плода) содержится: 90 ккал;

9,5 г ненасыщенного жира;

4 г пищевых волокон

Брокколи

Почему мы худеем

Если ваша матушка когда-либо заставляла вас доедать брокколи («из-за стола не выйдешь!»), начинайте перенимать ее опыт и настойчивость. Маленький зеленый гигант, как иногда называют брокколи, способен внести громадный вклад в ваши усилия по уменьшению животика. С ним вы получаете хорошую дозу витаминов и минералов и больше антиоксидантов, чем с большинством других традиционных овощей. И все это за жалкую 31 ккал на стакан рубленой мякоти, хотя вам покажется, что вы съели куда больше. Брокколи – один из самых низкоэнергетических продуктов, а значит, ее можно съесть много и ничего при этом не опасаться. Поэтому не стесняйтесь положить добавки! Низкая плотность энергии в сочетании с вполне ощутимой физической плотностью прекрасно насыщает и почти не приносит калорий, что помогает избавиться от жира и преодолеть муки голода, которые иногда так донимают тех, кто сидит на диете.

Высокое содержание в брокколи воды (почти 90 %) тоже способствует низкой калорийности, а пищевые волокна замедляют пищеварение и стабилизируют уровень инсулина. (Если пища быстро расщепляется, уровень инсулина в крови резко подскакивает, и организм начинает откладывать жир.) Кроме того, пищевые волокна необходимо пережевывать, что не позволяет превратить обед в гонку; а когда вы едите не спеша, вы быстрее замечаете сигналы желудка («Я полон, хозяйка, заканчивай!») и раньше откладываете вилку. Плюс к тому волокна, пропихивая пищу по пищеварительному тракту, снижают количество жира и число калорий, которые вы успеваете из нее усвоить.

Тем не менее из брокколи вы получите немало витамина C, полезного для сжигания жира. В одном стакане мякоти его содержится 135 % суточной нормы. Витамин C нужен организму для производства карнитина – вещества, которое доставляет молекулы жира в клетки для сжигания и превращения в энергию. Низкий уровень витамина может затруднить сжигание жира во время физических упражнений, но – к счастью – богатые витамином C продукты помогают все исправить. А теперь давайте доедайте брокколи, и побыстрее!

✓ Совет для стройности. Выбирайте свежую или замороженную брокколи. Если решите брать замороженную брокколи, внимательно прочитайте этикетку и убедитесь, что в нее не добавлен натрий, жирный соус или еще что-нибудь.

Поразительные доказательства

• В исследовании с участием 658 худеющих сбросили за шесть месяцев по 6,5 кг те, кто съедал в день примерно по три порции низкокалорийных плотных продуктов, сообщают ученые. Эти люди, хотя и снизили калорийность своей пищи на 500 ккал в сутки, съедали при этом даже больше, чем прежде, примерно на 200 г.

• Когда испытуемые перед плотным обедом из макарон с соусом получали 3 стакана салата из низкокалорийных плотных продуктов, они съедали в итоге основного блюда почти на 100 ккал меньше, чем в тех случаях, когда получали половинную порцию салата той же суммарной калорийности (при этом в салате было меньше овощей, но больше заправки с насыщенным жиром и сыра).

✓ Совет для стройности. Не важно, едите вы дома или где-то еще, начните с овощного блюда с брокколи или добавьте полстакана соцветий в салат, который подадите перед основным блюдом (и поосторожнее с заправкой), чтобы снизить его энергетическую плотность; так вы получите в сумме меньше калорий и не почувствуете голода.

Еще четыре причины есть брокколи

1. Брокколи снижает риск заболеть раком. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат химические вещества, стимулирующие действие естественных обеззараживающих ферментов организма и помогают ему защититься от раковых клеток. Многочисленные исследования связывают употребление этого овоща со сниженным риском колоректального рака, рака легких и желудка.

2. Брокколи помогает сохранить здоровье сердца. В ее зеленой головке полно питательных веществ, защищающих ваш мотор, в том числе фолата, который снижает артериальное давление, и антиоксидантов, которые защищают от окислительных повреждений, наносимых зловредными молекулами, известными как «свобоодные радикалы». Кроме того, брокколи помогает бороться с воспалением. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology, женщины, употребляющие брокколи хотя бы четыре раза в месяц, имеют меньшие шансы умереть от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

3. Ваша кожа будет выглядеть моложе. Витамин C необходим для выработки здорового коллагена. Чем прочнее и полноценнее у вас коллаген, тем глаже кожа. Более того, у женщин, получавших с пищей больше витамина C (а брокколи для этого наилучший вариант), вероятность образования морщин была на 11 % меньше, чем у тех, кто получал его меньше (по сообщению журнала American Journal of Clinical Nutrition).