Книга Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Неудивительно, что из-за этой гормональной смуты спортсменкам в период менопаузы сложнее выступать в жару, ведь перегреваются они быстрее, а охлаждаются медленнее, чем те, кто моложе. Средства биологической защиты, которые предохраняют нас от перегрева, несколько запаздывают. Например, в рамках одного из недавних исследований сравнивались скорость и объем потоотделения, содержание соли в поте и степень жажды у трех групп женщин: от предклимактерического (в среднем 22 года) до постклимактерического (в среднем 53 года) возраста, во время выполнения упражнений на беговой дорожке. Они обнаружили, что после наступления менопаузы женщины меньше потеют и реже испытывают жажду, что вполне логично. Проблема же состоит в том, что помимо этого температура тела у них обычно выше, чем у более молодых женщин, поэтому теоретически они должны бы раньше начинать потеть и испытывать жажду.
Нужна ли вам гормональная терапия во время менопаузы?
Вопрос, который волнует всех: если эстроген действительно настолько нам нужен и настолько защищает наш организм всевозможными чудесными способами, то почему же не все женщины после наступления менопаузы прибегают к гормональной терапии (иногда ее называют гормонозаместительной терапией), чтобы вернуть его? Ну одно время казалось, что все так и делают. Но в 2002 году в ходе крупного, продолжающегося с десяток лет исследования выяснилось, что у женщин, проходящих такого рода терапию, повышается риск рака груди, инфаркта, инсульта, деменции и других заболеваний по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Частота назначения такой терапии резко сократилась, и с тех пор женщины опасаются гормональной терапии. Так было до недавнего времени.
В наши дни другие исследователи, ученые и врачи, пересмотрели роль гормональной терапии в жизни женщины. Вообще я не рекомендую использовать гормональную терапию, однако она может быть полезна для преодоления самых острых проявлений в самом начале менопаузы. По общему мнению, если вы и ваш врач готовы пойти этим путем, нужно стараться применять наименьшие эффективные дозы на ранних стадиях появления симптомов. Применяйте гормональную терапию в течение как можно менее продолжительного времени во избежание риска появления побочных эффектов и заболеваний.
Каково же решение? Разумеется, потребление воды и предварительное охлаждение. Заранее охладиться проще всего, употребляя ледяные электролитические напитки с низким содержанием сахара, – так вы снизите температуру тела (другие приемы предварительного охлаждения описаны в главе 13). Чтобы восстановить водный баланс, нет ничего проще, чем добавить 1/16 чайной ложки соли к 560 г воды (внимание: простая вода не восстанавливает водный баланс, более подробная информация об этом в главе 12) или же употреблять низкоуглеводные электролитические напитки. Кроме того, нужно налегать на водянистые фрукты, овощи, белковые напитки, чай и минеральную воду, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня.
Женщины вообще больше склонны к отекам и проблемам с желудочно-кишечным трактом, чем мужчины. Но есть периоды в нашей жизни, а именно перед и во время наступления менопаузы, когда это особенно верно. Бешеное колебание уровня гормонов в это время приводит к беспорядку в работе пищеварительной системы, что вызывает диарею, рвоту, запоры, спазмы или боли в животе. Высокий уровень кортизола – обычное явление во время менопаузы – замедляет пищеварение и усугубляет ситуацию.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в издании American Journal of Physiology – Renal Physiology, половые гормоны помогают контролировать количество воды, которое ваш организм ресорбирует, пока она фильтруется печенью. Когда уровень эстрогена высок, ваш организм ресорбирует воду, и вы чаще писаете. Когда же уровень эстрогена падает, в организме задерживается больше воды, что приводит к отекам.
Дело здесь не только в воде и соли. Нужно полностью пересмотреть рацион и питание, чтобы замедлить воспалительный процесс в организме. Женщины климактерического и постклимактерического возраста часто говорят, что когда они перешли на полезный рацион, то в течение первой недели теряли 2,5–3,5 кг, а одежда сидела на них лучше. Они теряли не жир, а лишнюю жидкость из-за уменьшения воспаления и перераспределения воды в крови. Помимо этого, отекам значительно способствуют заменители сахара и сахарные спирты, например ксилитол, маннитол и сорбитол.
Не можете вспомнить, как зовут вашу коллегу, хотя и проходите мимо ее стола по десять раз на дню? Где же ключи? Не хочется идти в зал? Да и вообще, какой смысл в тренировках? Если что-то из этого хотя бы отдаленно знакомо вам, не переживайте. Вы не одна такая. Перепады настроения и нарушения памяти – чрезвычайно распространенное явление во время менопаузы, особенно в период перед ее наступлением и сразу после последних месячных.
Согласно исследованию SWAN (The Study of Women’s Health Across the Nation), в котором принимали участие женщины от 40 до 45 лет, выяснилось, что 31 % женщин предклимактерического возраста, 44 % женщин, переживающих раннюю или позднюю стадию менопаузы, а также 42 % женщин постклимактерического возраста испытывают провалы памяти. Данные другого исследования показывают, что на этом этапе жизни, особенно во время климактерического периода, женщины также больше склонны к депрессии. У женщин климактерического возраста вообще в три раза чаще наблюдаются признаки депрессии, чем у женщин предклимактерического возраста.
Болит там, внизу
Многие женщины по мере того, как с приближением менопаузы уровень эстрогена у них снижается, в той или иной степени испытывают вагинальную атрофию. Истончение, иссушение и сжатие тканей внутри и вокруг влагалища вызывает не только болезненность во время секса, но может препятствовать и другим видам физической активности, например езде на велосипеде или даже бегу, из-за того, что незащищенные участки кожи стираются до мяса. Если боль мешает вам заниматься и вести активный образ жизни, нужно принимать меры. При несложных случаях помогают смазки, а при более тяжелых формах облегчение принесет местное применение эстрогена, например, в виде крема, таблеток или кольца.
Здесь прослеживается важная связь. Эстроген увеличивает концентрацию нейромедиаторов, таких отвечающих за хорошее самочувствие веществ, как серотонин и дофамин, которые оказывают на мозг успокаивающее воздействие и помогают и поднять настроение и улучшить память. Кроме того, эстроген подавляет кортизол, гормон стресса (реакция «бей или беги»). А прогестерон связан с психическим здоровьем, поскольку он предотвращает проявления паники.
Когда уровень этих гормонов падает, вы становитесь чрезвычайно подверженной беспокойству, депрессии и затуманенности сознания. Не нужно ходить к невропатологу, чтобы понять, что все эти симптомы вкупе с плохим сном способны довольно быстро уничтожить всяческую мотивацию.
Похоже, что переходный период самый тяжелый: ваше сознание должно приспособиться к новому гормональному фону. Это, однако, не значит, что нужно страдать и сидеть сложа руки. Вы тем временем должны придерживаться определенной схемы приема аминокислот с разветвленной цепью или BCAAs (до и после тренировок, поскольку они преодолевают гематоэнцефалический барьер и поддерживают работу центральной нервной системы), попробуйте пить вишневый сок и валериану, чтобы улучшить сон, и хорошенько отдыхайте после тяжелых тренировок, чтобы поддержать подвергшийся изменениям организм и улучшить настроение.
