Книга Лечебная гимнастика для позвоночника - Людмила Рудницкая

Рис. 36

Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.

Упражнение 18

Воздействие Укрепляет боковые мышцы спины. Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц. Повышает гибкость позвоночника. Уменьшает объем талии и бедер. Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять 1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч. 2. Согните в колене одну ногу (рис. 37).

Рис. 37

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге. 4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение; сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 38).

Рис. 38

5. Медленно вернитесь в исходное положение. 6. Выполните скручивание в другую сторону.

Повторите 5–10 скручиваний в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.

Упражнение 19

Воздействие Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса. Усиливает мышцы спины.

Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб опирается в пол, руки вытянуты вперед (рис. 39). 2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

Рис. 39

3. Зафиксируйте это положение, затем выполните 2–3 цикла дыхания. 4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. 5. Проделайте то же самое с другой рукой. 6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу. 7. Зафиксируйте положение, выполните 2–3 цикла дыхания. 8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. 9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 40). 10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.

Рис. 40

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.

Упражнение 20

Воздействие Растягивает мышцы позвоночника. Улучшает осанку. Препятствует возникновению заболеваний позвоночника. Повышает общий тонус мышц.

Как выполнять 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. 2. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой. 3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени. 4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 41).

Рис. 41

5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову. 6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 42).

Рис. 42

7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6–10 раз.

Упражнение 21

Воздействие Укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника. Повышает общий тонус мышц. Улучшает подвижность и гибкость верхнего плечевого пояса.

Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи (рис. 43).

Рис. 43

2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища прижата к полу). 3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Сделайте 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Упражнение 22

Воздействие Растягивает мышцы позвоночника. Улучшает осанку. Укрепляет мышцы шеи. Повышает общий тонус мышц.

Как выполнять 1. Сядьте на пол по-турецки, руки скрестите за головой (рис. 44).

Рис. 44

2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед. 3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз. 4. На вдохе втяните живот. 5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.

Упражнение 23

Воздействие Растягивает и тонизирует мышцы позвоночника. Растягивает и тонизирует мышцы ног. Повышает упругость и гибкость позвоночника. Препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять 1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты (рис. 45).

Рис. 45

2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса (рис. 46).

Рис. 46

3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх (рис. 47).