Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Обращение внутрь: интернализация

Мы можем также направлять свои чувства внутрь, считая, что причина наших бед не в окружающих, а в нас самих. Постоянно обращаясь внутрь себя и не выплескивая негативные эмоции должным образом, мы начинаем интернализировать, или «проглатывать» эти чувства. В результате возникают самообвинение, самоосуждение, низкая самооценка и иногда депрессия.

Такая привычка была у Айрин. В течение пяти лет она ходила на свидания, но, по ее словам, не добилась «успеха» (замужества), поэтому начала воспринимать себя как «безнадежную старую деву», несмотря на то что ей исполнилось только двадцать пять! Испытывая разочарование за разочарованием, Айрин начала интернализировать чувство вины, ощущая себя и, соответственно, действуя так, будто больше нет никакой надежды. Это превратилось в порочный круг: поскольку Айрин не считала себя привлекательной, она и вела себя неуверенно, что уменьшало ее шансы на успех у молодых людей.

Приняв свое поражение и отчаявшись, «сопротивляющиеся» осознают наличие у себя проблемы, но перестают предпринимать попытки что-то изменить, поэтому нередко обращают свой взор внутрь, оправдываясь: «Я не могу это сделать». Ощущение неизбежного провала не дает им вступить на путь изменений, и пока они не поверят в то, что это возможно, у них действительно ничего не получится. Механизмы психологической защиты способны сотворить чудо, только это не приводит ни к чему хорошему.

Как помочь сопротивляющимся изменениям

Одна из проблем, возникающих при проведении исследований в сфере, где отсутствует единство мнений, – невозможность прийти к общему решению относительно того, что изучать дальше. Иногда спонсоры требовали от нас внедрения программ, когда мы еще не были готовы. Национальный институт злокачественных образований проявлял настойчивый интерес к нашим первым исследованиям курильщиков, самостоятельно бросивших курить. Он даже просил начать разработку терапевтической программы параллельно с проведением исследований, а не ждать, когда поступят все данные.

Эта просьба казалась разумной: 500 миллионов человек, живущих сейчас на планете, умрут в среднем на десять лет раньше уготованного им срока из-за табакокурения. Различные программы по самоизменению давали весьма скромный результат. Мы доказывали тогда, что в них не учитывается, на каком этапе изменения находится пациент, поэтому они неэффективны. К примеру, согласно данным Организации поддержки здравоохранения (ОПЗ) Западного побережья США, более 70 процентов курильщиков, соответствующих условиям программы, заявили, что будут принимать в ней участие. Тем не менее, когда программа была разработана и разрекламирована, лишь 4 процента курильщиков действительно изъявили готовность участвовать в ней.

Итак, нас попросили создать программу, которая оказала бы реальное воздействие и учитывала этапы изменения. Поскольку у нас еще не было всех необходимых данных, мы понимали, что придется исправлять все недоработки по ходу дела. Но мы хотели, чтобы модель начала работать. Мы размышляли, как завлечь тех, кто и не думает меняться, кто по определению сопротивляется изменениям? Как достучаться до людей, которые не признают наличия проблем или активно защищаются?

Мы подсчитали, что в ответ на газетное объявление, адресованное тем, кто находится на этапе размышлений, пришло две сотни заявок на получение наших материалов по самопомощи. Другие объявления вызвали примерно такое же число откликов от тех, кто находился на этапах действия и подготовки. Необходимо было провести эксперимент с «сопротивляющимися». Мы составили объявление об участии в программе для «курильщиков, которые не собираются меняться». К нашему удивлению, на него откликнулось 400 человек.

Теперь посмотрим на процент успешности нашей программы. Нам удалось добиться, чтобы в самой масштабной терапевтической программе ОПЗ Новой Англии[7], программе, учитывающей этапы изменения и потребности всех курильщиков – даже тех, кто еще не готов меняться или совсем недавно начал об этом думать, – участвовало приблизительно 85 процентов курящего населения. Даже если бы уровень ее успешности составил лишь 20 процентов (исследование еще не закончено, однако эта отметка, похоже, уже пройдена), это означало бы, что она повлияла на 15 процентов населения или стала в 1000–5000 раз результативнее традиционных программ.

Ранее никто не думал оценивать степень влияния терапевтической программы, поскольку процент участия был слишком низким. И неудивительно, учитывая, что подавляющее большинство программ рассчитано на помощь небольшой группе людей, которая уже готова действовать. Согласно данным репрезентативных выборок, в определенный отрезок времени из всех страдающих от той или иной проблемы к действиям готовы лишь 20 процентов.

В свое время руководство западной ОПЗ, обнаружив, что записавшиеся уклоняются от участия в их старой терапевтической программе, специально для них разработанной и ориентированной на действие, приняло решение убедить курильщиков все же принять в ней участие. Врачи показывали курящим устрашающие видеофильмы о последствиях пагубной привычки и прелестях избавления от нее. Медсестры непривычно долго объясняли пациентам, что, отказавшись от курения, они станут чувствовать себя гораздо лучше. Затем они звонили курильщикам по телефону, настоятельно советуя принять участие в программе. В результате дали согласие 35 процентов «сопротивляющихся», но лишь 3 процента стали действительными участниками, а окончили курс 2 процента.

Как когда-то сказал Абрахам Маслоу, если ваш единственный инструмент – молоток, все, с чем вы сталкиваетесь, похоже на гвоздь. Хотя мы не предполагали, что наша терапевтическая программа появится так быстро, мы не могли сдержать радости от ее успешности. И причина такой высокой результативности заключалась в том, что в самом начале мы взяли на себя труд выяснить, какие инструменты понадобятся. В некотором смысле они (этапы развития) уже лежали в ящике с инструментами, но до настоящего момента никто не знал, как именно их использовать. Давайте рассмотрим техники, которые «сопротивляющиеся» сочли наиболее эффективными.

Повышение осознанности

Первый шаг на пути к сознательным изменениям – признать факт существования разрушительных механизмов психологической защиты, стоящих у нас на пути. Знание – сила. Фрейд первым осознал, что для избавления от навязчивого поведения нужно прежде всего преодолеть сопротивление изменениям. Лишь признав существование защит, мы будем способны победить или перехитрить их.

Осознание, происходящее изнутри или извне, бесценно. Многим «сопротивляющимся» не хватает информации для полного понимания своих проблем. Подобно вспышке света в темной библиотеке осознание делает эту информацию доступной. Как и в случае со всеми методами изменения, существует большое количество различных техник, которые можно использовать для повышения осознанности. Вы можете собирать информацию с помощью чтения или просмотра информативных программ по телевидению. Или анализировать, как интерпретируют ваше поведение друзья или врачи.