Книга Карманный счетчик калорий - Юлия Лужковская

Жиры группы омега-3. Жиры этой группы чрезвычайно полезны. Они содержатся, в первую очередь, в жирной рыбе и икре и в меньшем количестве — в орехах и растительных маслах. В человеческом организме эти жиры, к сожалению, не вырабатываются. Не так давно ученые назвали жирную рыбу прекрасным профилактическим средством против рака.

Кстати, среди народов, рацион которых в основном состоит из жирной рыбы, ожирение, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания встречаются крайне редко.

Жиры группы омега-3 полезны не только для сердца, но и для головного мозга. Если включить их в свой рацион, можно облегчить протекание многих болезней нервной системы — от предменструального синдрома до маниакальных депрессий. Для этого достаточно есть рыбу жирных сортов от двух до четырех раз в неделю или ежедневно по 10–15 г.

Жиры группы омега-6. Еще один вид полиненасыщенных жиров, содержащийся во всех растительных маслах, а также в соевых продуктах, в частности в тофу.

Жиры этой группы полезны при умеренном употреблении, но увеличивать их долю в ежедневном рационе нецелесообразно: мы и так съедаем их очень много. Желательно, чтобы их количество не превышало количество употребляемых жиров группы омега-3.

Как сократить потребление вредных жиров и увеличить потребление полезных

Приведу несколько практических рекомендаций, которые помогут ограничить поступление вредных жиров в организм.

— Не обязательно все жарить. Продукты можно запекать, варить, тушить, готовить на пару — это сократит потребление жиров в пять раз!

— Не экономьте на посуде для готовки. Лучше одна хорошая сковородка с антипригарным покрытием, чем три алюминиевые, которые постоянно будут «требовать» дополнительного жира. Что касается чугунных сковород, то они со временем набирают в поры перегоревший жир и «приправляют» им всю готовящуюся пищу

— Если никак не получается отказаться от выпечки и сдобы, лучше все выпекать самостоятельно, ведь фабричные торты и булочки готовятся на маргарине, то есть на вредных гидрированных жирах. Кроме того, неплохо было бы часть жиров, применяемых при выпечке, заменить растительным маслом.

— Отдавайте предпочтение обезжиренным видам молочных, кондитерских и мясных изделий.

— С учетом того, что большинство вредного холестерина находится в яичном желтке, следует подумать об исключении или хотя бы ограничении этого продукта.

— Последний штрих — салатные заправки и различные соусы. Самые жирные и вредные, несомненно, майонезы и соусы, приготовленные на их основе. В этом случае не лишним будет вспомнить о прекрасной альтернативе — кетчупах и соусах на их основе, хрене, горчице и уксусе (помимо столового уксуса и уксусной кислоты, существует огромный выбор натуральных уксусов, таких как яблочный, винный, бальзамический и т. д.).

И не стоит забывать о замечательной заправке — растительном масле, особенно оливковом.

Аминокислоты

Аминокислоты — это своего рода «кирпичики», из которых в организме синтезируются белки. Количество производства того или иного белка зависит от образа жизни человека. Например, спортсмену необходимо нарастить мышечную массу и он занимается силовыми упражнениями, а в это время аминокислоты синтезируют нужный белок.

Всего насчитывается 20 видов аминокислот, наиболее важными из которых являются незаменимые или частично заменимые — 10.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, они поступают вместе с пищей. Даже временная нехватка одной из них может негативно отразиться на здоровье. В отличие от них, заменимые кислоты синтезируются в человеческом организме.

Полное усвоение белка и его последующий синтез напрямую связаны со сбалансированным поступлением аминокислот в организм.

Сведения о том, сколько аминокислот содержится в важнейших продуктах, приводятся в табл. 5.2.

Таблица 5.2. Содержание незаменимых аминокислот в важнейших продуктах (на 100 г продукта)

Наименование аминокислоты Отличительное количество Содержание в дневном рационе, г Яйца Молоко Говядина Треска Нежирный творог Триптофан 1,0 1,0 0,2 0,05 0,2 0,16 0,2 Лейцин 4,0–7,0 5,0–8,0 1,1 0,34 1,4 1,2 1,6 Изолейцин 2,9–4,0 3,0–4,0 0,8 0,22 0,9 0,8 1,0 Валин 3,2–4,2 3,0–4,0 0,9 0,24 0,97 0,9 1,2 Треонин 2,0–2,7 2,0–3,0 0,6 0,16 0,8 0,7 0,7 Лизин 3,2–4,8 3,0–4,0 0,6 0,3 1,5 1,5 1,3 Серосодержащие (в сумме) — 4,0–5,0 0,7 0,11 0,65 0,7 0,6 Метионин 2,2–3,5 2,5–3,0 0,4 0,09 0,4 0,5 0,5 Фенилаланин 2,0–4,0 2,5–3,0 0,7 0,17 0,7 0,6 0,9 Гистидин 1,5 2,0 0,3 0,09 0,6 — 0,5