Книга Карманный счетчик калорий - Юлия Лужковская

Как правильно организовать полноценное белковое питание? Очень просто: надо сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в белке, поэтому его поступление необходимо равномерно распределить в течение всего дня.

И еще одно: 1 г белка обеспечивает 4,1 ккал.

Углеводы

Углеводы — наш основной источник энергии. К числу важнейших относятся сахароза, глюкоза, фруктоза и крахмал. Углеводы расщепляются быстро, за исключением клетчатки (целлюлозы). Клетчатка практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: она выступает в роли балласта и способствует пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

Существуют как полезные, так и вредные углеводы.

Вредные, или легкие, углеводы содержатся в сахаре, мучных изделиях, крахмалистых овощах, фруктах с повышенным содержанием сахара. Стоит им попасть в организм, как они тут же расщепляются, превращаясь в глюкозу. Уровень сахара в крови взлетает, а через час-полтора стремительно падает. В результате возникает чувство голода, усталость, слабость — и приходится вновь подкрепляться. Однако энергия, полученная во время предыдущего приема пищи, еще не использована полностью, следовательно, организм просто добавит ее к жировым отложениям.

Полезные, или сложные, углеводы обладают противоположным эффектом, так как состоят из цепочек легких углеводов. В пищеварительном тракте сложные углеводы сначала расщепляются на «кусочки», чтобы потом превратиться в энергию. Такие углеводы обеспечивают тело глюкозой на более длительный промежуток времени, то есть уровень сахара в крови поддерживается равномерно. Чувство голода отступает, исчезают вялость и раздражительность, и промежутки между приемами пищи составляют не полтора-два часа, а четыре или пять.

Полезные углеводы содержатся в свежих овощах и фруктах, крупяных изделиях (за исключением манной крупы), коричневом рисе, проращенном зерне и хлебобулочных изделиях из него.

Как известно, 1 г углеводов обеспечивает 4,1 ккал.

Жиры

Среди необходимых нам веществ самая плохая репутация у жиров. Множество диет для похудения основано на ограничении жиров, причем зачастую в опасных для здоровья пределах. Подобный подход связан с тем, что именно жиры ассоциируются с жировыми отложениями в организме и считаются главной причиной избыточного веса.

Тем не менее роль жиров исключительно важна. Они служат источником энергии наравне с белками и углеводами. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, потраченную энергию проще всего компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований и нервной ткани. Кроме того, с помощью жиров в ткани организма поступают жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.

За счет низкой теплопроводности жиры предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что животные жиры составляют основу рациона северных народов. Обратите внимание: случаев ожирения среди представителей этих народностей практически не встречается.

Значит, отнюдь не все жиры вредны и уж тем более не все из них являются причиной лишнего веса.

Не всегда жир — враг

Жиры высококалорийны (1 г дает 9,3 ккал) и именно поэтому являются основным источником энергии. Большинство биологических процессов в организме требует участия жиров. Они необходимы для поддержания оптимального состава крови и клеточных мембран, передачи нервных импульсов и производства гормонов. Без жиров невозможно усвоение многих витаминов и микроэлементов, например витаминов A, D, Ей К. Так, если съесть огромную порцию овощей, не заправленных растительным маслом, можно смело считать, что все жирорастворимые витамины и минеральные вещества пропали впустую: они не принесли организму никакой пользы, а спустя некоторое время просто вывелись наружу.

Не многие знают, что в борьбе с холестерином (вредный жир, который оседает на стенках сосудов) можно заодно потерять и липопротеины (полезные жиры, играющие важную биологическую роль), что увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней. Это может также привести к появлению подагры и камней в желчном пузыре.

Диеты, в которых содержание жиров составляет менее 20 %, вызывают у человека постоянное чувство голода и заставляют его переедать. В то же время жиры дают ощущение сытости и стимулируют выработку особого гормона, который замедляет скорость переваривания пищи, благодаря чему человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий.

Таким образом, при правильном употреблении жиры отнюдь не враги, а верные союзники в войне с лишним весом.

Вредные жиры

Насыщенные жиры. В основном такое определение применимо к жирам животного происхождения, которые содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом и яичном желтке. Насыщенные жиры также имеются в кокосовом и пальмовом маслах.

Не стоит пугаться слова «насыщенные» и немедленно отказываться от перечисленных продуктов. Животная пища — основной источник белка, без которого организму не обойтись. Нужно постараться отыскать золотую середину.

Во-первых, жирное мясо лучше заменить постным, например красное мясо — рыбой, птицей, зайчатиной.

Во-вторых, пить кофе лучше не со сливками, а с молоком (а еще лучше, конечно, вообще исключить кофе из рациона). В-третьих, если уж очень захотелось яичницы или понадобилось яйцо для приготовления салата, вполне достаточно только белка, ведь именно в желтке сосредоточен весь вредный холестерин. И самое главное: необходимо отказаться от животного жира при приготовлении пищи — он безболезненно заменяется растительным маслом.

Гидрированные жиры. Это искусственно созданные жиры, содержащиеся в маргарине и так называемом мягком масле, в продуктах, жаренных во фритюре, например в чипсах, и в большинстве сортов печенья и конфет, хранящихся в упаковке.

В таких случаях на упаковке перед названием масла обычно пишут hydrogenated (продукты гидрирования). Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами.

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры исключительно полезны, так как уменьшают уровень холестерина, благодаря чему снижается риск возникновения рака груди и многих сердечно-сосудистых заболеваний.

Такие жиры содержатся в оливковом масле, самих оливках, арахисовом масле, авокадо и большинстве сырых орехов и семечек. Правда, злоупотреблять ими также не стоит. Достаточно, если в ежедневном рационе 15 % всех потребляемых калорий будет приходиться на продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. Например, можно заправлять салат оливковым маслом или майонезом на оливковом масле (не более двух ложек) либо ежедневно съедать горсть орехов (около 30 г).