Книга Кинезитерапия суставов и позвоночника - Леонид Рудницкий

6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.

10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5–7 минут.

Упражнение 20

Воздействие:

♦ растягивает мышцы позвоночника;

♦ улучшает осанку;

♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника;

♦ повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.

3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.

5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).

7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.

Упражнение 21

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;

♦ повышает общий тонус мышц;

♦ улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.

2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).

3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Упражнение 22

Воздействие:

♦ растягивает мышцы позвоночника;

♦ улучшает осанку;

♦ укрепляет мышцы шеи;

♦ повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.

2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.

3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.

4. На вдохе втяните в себя живот.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.

Упражнение 23

Воздействие:

♦ растягивает и тонизирует мышцы ног, позвоночника;

♦ повышает упругость и гибкость позвоночника;

♦ препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты.

2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса.

3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх.

4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Упражнение 24

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы позвоночника и шеи;

♦ увеличивает гибкость позвоночника;

♦ повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.

2. На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.

Упражнение 25

Воздействие:

♦ улучшает подвижность позвоночника;

♦ расслабляет мышцы;

♦ нормализует дыхание.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе выгните спину, опуская голову

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.