Книга Кинезитерапия суставов и позвоночника - Леонид Рудницкий

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.

2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.

3. На вдохе втяните живот.

4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала угол в 45°.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.

7. Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги, стороны, на вдохе сведите. Выполните 10–20 махов.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

Упражнение 15

Воздействие:

♦ увеличивает подвижность позвоночника;

♦ растягивает мышцы спины и шеи;

♦ улучшает осанку;

♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте на пол, на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.

2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.

3. Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх– вниз, прогибаясь в пояснице.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5-10 раз.

Упражнение 16

Воздействие:

♦ улучшает подвижность боковых мышц спины;

♦ повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;

♦ уменьшает объем талии и бедер;

♦ увеличивает подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.

2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.

3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.

4. Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Упражнение 17

Воздействие:

♦ растягивает боковые мышцы спины;

♦ повышает общий тонус мышц;

♦ уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.

6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.

8. Выпрямитесь в исходное положение.

9. То же самое выполните в правую сторону.

Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 18

Воздействие:

♦ растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;

♦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

♦ увеличивает гибкость позвоночника;

♦ уменьшает объем талии и бедер;

♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

2. Согните в колене одну ногу.

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните скручивание в другую сторону.

Выполните 5-10 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение выполняйте медленно.

Упражнение 19

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

♦ усиливает мышцы спины;

♦ повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.