Книга Атлетическая подготовка допризывника или Тельняшка в награду - Юрий Константинович Сорокин

зажечь красный свет перед вашей мечтой.

Но вернемся к нашим атлетическим упражнениям. У вас, наверное, давно уже возник вопрос: а как их надо выполнять? Сколько раз повторять? Какой поднимать вес?

Тренироваться лучше всего три раза в неделю или через день. Обычно каждое упражнение повторяют по 8—12 раз, кроме предназначенных для развития «упрямых мышц» (голеней, предплечий и брюшного пресса). Для них число повторений (после каждой тренировки) можно увеличивать раза в полтора.

Для начала возьмите 5–6 простых и доступных упражнений, которые окажут воздействие на ваши наиболее отстающие в развитии мышцы. Нагрузку увеличивайте постепенно. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение, скажем, десять раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. Если не будет никаких неприятных ощущений, через несколько занятий переходите на два подхода, то есть, выполнив серию упражнений, передохните минутку-другую и проделайте упражнения вновь.

Так, постепенно осваивая все большие нагрузки, число упражнений в своем комплексе можно довести до 9—12, а число подходов до 3–4.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии выносливости или ваша главная проблема — лишний вес, стремитесь к повышенному числу повторений, соответственно постепенно уменьшая вес снарядов. Если же ваша цель — сила плюс мышечная масса, то целесообразнее тренироваться в диапазоне 4–6 повторений. Максимальной силы (но не силовой выносливости) можно достичь, поднимая тяжелые снаряды от одного до трех раз, но такие большие усилия не оптимальны, если вы добиваетесь увеличения объема мышечной ткани.

При любых режимах работы соблюдайте одно правило — последние повторения должны даваться с трудом.

Вообще говоря, методика атлетизма — довольно сложная вещь. Здесь много тонкостей и нюансов. Но начинающим атлетам не обязательно блуждать в лабиринте поисков. Природа как бы прощает новичкам отклонения от специализированного режима работы, ибо молодой организм благотворно отзывается на любую нагрузку, лишь бы она была достаточно велика. Таким образом, если ненароком получится крен в сторону выносливости, вместе с ней обязательно будут увеличиваться и сила, и быстрота. И наоборот.

Главное, друзья, чтобы ваши мышцы работали напряженно, чтобы к организму постоянно предъявлялись растущие требования. Чтобы не оставалось в мускулатуре исключенных из работы «застойных зон». А при должном усердии и настойчивости слабый обязательно сделается сильным, закалит свою волю, создаст надежный фундамент, на котором можно будет с уверенностью возводить прекрасное здание вашей благородной мечты.

Упражнения для мышц ног

1. Выполните приседания со штангой на груди (для того, чтобы при этом сохранить прямое положение тела и равновесие, под пятки подложите брусок высотой около 5 см).

2. Займитесь приседаниями со штангой на плечах, не сгибая ног до предела, а чтобы обозначить этот предел, сзади подставьте скамейку высотой 30–35 см (садиться на нее не следует).

3. Упражняйтесь в подъеме штанги «седлом» (гриф между ног, кисти разнохватом). Это упражнение кроме четырехглавых мышц вовлекает в работу и длинные приводящие мышцы бедер.

4. Осуществите приседания со штангой в опущенных руках за спиной. Упражнение способствует выработке рельефа четырехглавых мышц бедер и среди атлетов известно как «подъем Гаккеншмидта». Его выполняют на носках, держа снаряд в выпрямленных руках у крестца (хват узкий, ладони обращены назад) и не опуская его на помост.

5. Делайте попеременные выпады, держа ноги в положении «ножниц», со штангой на плечах. Колено ноги, делающей выпад, необходимо сгибать до предела и рессорным усилием выпрямлять, одновременно несколько отклоняя туловище назад (упражнение вовлекает в работу раз личные мышцы ног, в том числе и ягодичные).

6. Это упражнение — подпрыгивание из приседа с отягощением: присев на всю стопу до прямого угла (между бедром и голенью), держа штангу на плечах или гантели в руках, резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше вверх; приземляясь, медленно и плавно присядьте и снова резко повторите подпрыгивание (если движение вверх получается замедленным, следует уменьшить вес отягощения).

7. Сидя, держа голени на весу и прикрепив к стопам отягощения, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги, задерживайте их на несколько секунд в конечном верхнем положении, а затем медленно опускайте вниз.

8. Выжимание штанги ногами, лежа на спине. Упражнение выполняйте на специальном станке, ограничивающем ход снаряда вниз.

9. Одновременно сгибайте обе ноги с отягощениями, прикрепленными к стопам, лежа на наклонной скамье (угол наклона скамьи около 45 °). Согнув ноги до конца, следует задержать их в конечном положении на несколько секунд и затем медленно вернуть в исходное положение (движение можно выполнять и с помощью партнера, прилагающего уступающее усилие при сгибании и преодолевающее при разгибании ног).

10. Стоя на одной ноге и прикрепив к стопе другой отягощение, отводите выпрямленные ноги то в одну, то в другую стороны.

11. Стоя на одной ноге, сгибайте другую ногу в колене (отягощение прикреплено к стопе), оставляя бедро в вертикальном положении.

12. Стоя на одной ноге (отягощение прикреплено к стопе другой), подтягивайте колено вверх, оставляя голень в вертикальном положении (можно выполнять это упражнение, зацепляя гирю носком ноги).

Упражнения для «упрямых мышц»

(Предплечье)

1. Поднимайте штангу на бицепсы с помощью обратного хвата.

2. Наматывайте на шток («кистеукрепитель») шнур с отягощением на конце.

3. Сгибайте и разгибайте руки в запястьях, держа в них гантели.

4. Сидя, положите предплечья на бедра и займитесь сгибанием и разгибанием рук в запястьях, держа в них легкую штангу (гриф) или гантели (ладони попеременно должны быть обращены вверх или вниз).

5. Отягощение прикрепите к концу грифа разборной гантели или к палке; работающую руку опустите вдоль тела вниз ладонью внутрь, конец грифа с отягощением в это время должен быть обращен вперед — вниз; оставляя локоть на месте, выпрямив руку, поднимайте отягощение вверх одним движением кисти.

6. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что конец грифа с отягощением должен быть обращен назад — вниз: выпрямив руку, усилием кисти поднимайте отягощение вверх.

7. Сидя, опустите предплечья на колени, ладони должны быть обращены вверх, а концы грифов гантелей с закрепленными на них отягощениями — наружу. Поворачивая кисти рук ладонями вниз, сводите отягощения вместе и снова возвращайте в исходное положение.

8. Сидя (предплечья на коленях, ладони обращены внутрь, концы грифов с отягощениями — вперед), занимайтесь круговыми вращениями кистей рук.

9. Сжимайте и разжимайте ручной эспандер, который можно заменить теннисным мячом, кольцом из литой резины и т. п.

Голень

1. Поднимайтесь на носках, стоя пальцами ног на бруске, со штангой в опущенных руках.

2. Стоя (ваше туловище наклонено вперед, партнер сидит на вашей пояснице, носки ваших ног находятся на бруске или на наклонной доске), поднимайтесь на носках.

3. Приподнимайтесь, оперевшись на носок одной ноги. Держите отягощение (гирю или гантель) в одноименной руке (носок ноги опирается на брусок).

4. Приподнимайте и опускайте пятки, опираясь