Книга Атлетическая подготовка допризывника или Тельняшка в награду - Юрий Константинович Сорокин

снова начинайте поднимать ноги.

2. Лежа спиной на горизонтальной скамье, согните ноги и подтяните колени до касания с грудью, затем выпрямите ноги и плавно вернитесь в исходное положение.

3. Лежа на наклонной доске и держась руками за ее верхний край, поднимите выпрямленные ноги под углом 45–60°; затем, подняв ноги до вертикального положения, медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сядьте на пол, обопритесь о него руками сзади и поднимите выпрямленные ноги под углом 45°; из этого исходного положения выполните попеременные вертикальные или скрестные горизонтальные движения ногами.

5. Повиснув на перекладине, поднимайте вверх выпрямленные ноги (при хорошо развитом брюшном прессе к ногам можно прикрепить отягощение).

6. Стоя (ноги на ширине плеч), наклоните туловище вперед, затем руки разведите в стороны; попеременно поворачивая туловище вправо и влево, касайтесь рукой носка разноименной ноги (другая рука при этом взмахом идет вверх). Упражнение можно выполнять с легкими гантелями.

7. Сидя, соедините руки за головой, ноги широко расставьте; поворачивая туловище в стороны, попеременно касайтесь локтем колена разноименной ноги.

8. Сидя верхом на скамье с гимнастической палкой на плечах, держась выпрямленными руками за концы палки, осуществляйте попеременные повороты туловища в разные стороны (упражнение можно также выполнять с легкой штангой (грифом), тормозя в конце поворота инерцию снаряда усилием мышц).

9. Лежа спиной на наклонной доске (под углом 20–30°), закрепив стопы несколько согнутых в коленях ног наверху, держите отягощение в руках за головой; затем поднимите туловище, разворачивая его в сторону вплоть до касания локтем колена разноименной ноги (проделайте упражнение попеременно в разные стороны).

10. Сидя на возвышении, закрепив стопы ног и держа отягощение («блин» от штанги или гантель) за головой, отклоняйте свое туловище назад, попеременно поворачивая его при движении вниз на 90° (эффективность упражнения возрастает, если его выполнять на так называемом римском стуле, когда опора смещена от таза к коленям).

11. Стоя, наклонившись вперед со штангой небольшого веса на плечах за головой, совершайте попеременные «скручивания» тела в стороны до вертикального положения грифа.

12. Совершайте вращательные круговые движения своим туловищем, удерживая отягощение в полусогнутых руках над головой или за головой.

13. Лежа боком на скамье и закрепив ноги, поднимайте и опускайте свое тело (упражнение можно выполнять с отягощением, удерживая его за головой).

14. Лежа спиной на скамье, возьмитесь за ее края руками около головы и, опираясь на лопатки, поднимите ноги под углом 45°, а таз и туловище так, чтобы они составляли прямую линию; задержитесь в этом положении на несколько секунд и как можно медленнее опускайтесь вниз.

Упражнения для мышц спины

1. Выполняйте маховые наклоны и выпрямляйте тело, копируя движения дровосека (при этом можно использовать гирю или тяжелую гантель). Ноги старайтесь держать выпрямленными.

2. Стоя (ноги на ширине плеч), возьмите гирю за дужку двумя руками и совершайте ею круговые движения, пронося руки над головой.

3. Из положения лежа на бедрах грудью вниз поднимайте свое туловище, прогибаясь в пояснице, используя отягощение в руках за головой (движение вверх производить быстро, вниз — замедленно).

4. Выполняйте наклоны со штангой за головой не сгибая ног, при этом тело выпрямляйте с нарастающим ускорением.

Проделайте упражнение на становую тягу с выпрямленными ногами; в этом случае мышцы, разгибающие тело, испытывают наибольшие нагрузки. Движение можно выполнять в двух вариантах: поднимайте штангу с плинтов или «с виса», стоя на возвышении.

6. Приподнимайте и отводите плечи назад, держа штангу или гантели в обеих руках (это упражнение благотворно сказывается на развитии трапециевидной мышцы).

7. Подтягивайте штангу, используя узкий хват, вдоль туловища до уровня плеч (в начальной фазе движения локти отводите в стороны, а затем приподнимайте над грифом).

8. Займитесь тягой штанги, наклонив туловище (хват не шире 70 см); подтягивайте штангу к поясу, а поднимая снаряд, старайтесь держать локти обращенными назад — вверх (ближе к туловищу).

Рекомендуем еще один вариант этого упражнения: подтягивайте штангу к поясу, ухватив ее двумя руками за один конец грифа с дисками, другой конец, без дисков, остается на помосте.

9. Упражняйтесь в тяге, наклонив тело и используя одну руку: для этого используйте гантель или штангу, ухватившись за один конец ее грифа (другая рука находится в упоре).

10. Сидя, обопритесь спиной о наклонную доску; возьмитесь отведенными в стороны руками за ручки блочного устройства с грузом; затем начинайте сводить руки через стороны вниз к бедрам.

11. Сидя, займитесь тягой ручки блочного устройства по горизонтали к поясу (кисти рук держите вместе, а туловище назад не отклоняйте).

12. Упражняйтесь в тяге штока блочного устройства сверху вниз за голову в положении сидя или стоя под блоком, ухватившись за изогнутые книзу концы штока. Это позволит вам расширить амплитуду движения вплоть до касания локтями туловища, что повысит эффективность воздействия на широкие мышцы спины.

Набирая высоту

В ВДВ и морскую пехоту военкоматы, как правило, отбирают развитых, крепких и рослых ребят: они должны быть не ниже 170 см.

Догадываемся, что те наши читатели, кому еще есть время подрасти на несколько сантиметров до этой нормы, могут обеспокоиться: а не затормозят ли упражнения с тяжестями их рост?

Отвечаем вполне определенно — не затормозят. Исследования, проведенные на штангистах, имеющих дело с очень большими весовыми нагрузками, показали, что хотя в этом виде спорта успехов чаще всего добиваются относительно низкорослые атлеты, это скорее следствие естественного отбора (подобно тому, как в баскетболе предпочитают очень высокорослых спортсменов), но отнюдь не определяется воздействием самой тренировки.

Кстати, следует отметить, что на рост также можно воздействовать, но это предмет для особого разговора. Здесь же об этом упомянем очень кратко. Считается, что рост человека стимулируют такие упражнения, как различные висы и движения, раздражающие межпозвонковые соединения — наклоны, прогибы, скручивания и вращения телом, многообразные прыжковые упражнения, а также виды спорта, насыщенные ими (баскетбол, волейбол, легкая атлетика и т. д.) Поэтому и некоторые атлетические упражнения, рекомендуемые допризывникам, не только не затормозят их рост, а, наоборот, помогут им немного подрасти.

Упражнения упражнениями, но готовясь к военному поприщу, думайте не только об атлетических доблестях, как бы они ни были привлекательны сами по себе. Как только военкомат поставит вас на учет, его работники задолго до призыва начнут присматриваться к будущим «бойцам». Если юноша хорошо развит, отменно воспитан, отличается примерным поведением, упорно овладевает полезными навыками и умениями, например умеет водить автомашину или мотоцикл, знает радиодело, осваивает одну из воинских специальностей в клубе ДОСААФ, имеет спортивные разряды, участвует в соревнованиях, то шансы такого призывника попасть служить в соответствии со своими пожеланиями намного увеличиваются.

Ну, а приводы в милицию, увлечение алкоголем, плохая учеба и тому подобные «достижения» почти наверняка заставят призывную комиссию