Книга Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах - Алла Владимировна Погожева

гормоны хорошего настроения. Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин.

В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и психологического комфорта. Для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием, необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, она и служит исходным материалом. Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами.

Шоколад способен поднять настроение, действуя как антидепрессант. После его приема наступает состояние, сходное с легкой эйфорией, что можно частично объяснить тем, что в какао-бобах содержится фенилэтиламин – вещество, выделяемое мозгом при эмоциональном подъеме. Шоколад, кроме того, содержит стимуляторы теобромин и кофеин, которые придают бодрость. Необходимо отдавать предпочтение черному шоколаду, в котором содержится меньше сахара, калорий и больше – антиоксидантов.

Касаясь вопросов питания при стрессе, нельзя не упомянуть и продукты с большим содержанием тирамина. К ним относятся различные виды алкогольных напитков – ликеры, крепленые вина, вермуты, пиво; плавленые и выдержанные твердые сыры; говяжья и куриная печень, салями, мясные консервы, соевый соус, дрожжи, сельдь и лососина. Этих продуктов надо избегать при одновременном приеме антидепрессантов, в состав которых входит моноаминоксидаза (МАО).

Антидепрессанты и транквилизаторы нередко назначаются врачами тем пациентам, у которых вследствие воздействия стресса развилась депрессия. Сочетание тирамина с компонентами этих фармпрепаратов может привести к головной боли, носовым кровотечениям, сильному сердцебиению.

Что такое пищевые антиоксиданты?

Антиоксиданты – это вещества, в малых концентрациях замедляющие и предотвращающие окислительные процессы. Присутствующая в нашем организме система антиоксидантной защиты состоит из двух типов соединений:

✎ высокомолекулярные соединения, включающие в себя ферменты и белки сыворотки крови,

✎ низкомолекулярные соединения, к которым относят некоторые аминокислоты, витамины, глутатион, мочевину, мочевую кислоту и др.

По другой классификации к пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого и непрямого действия:

✎ вещества прямого действия – это витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.,

✎ вещества непрямого действия – это витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.

Наряду с этим антиоксиданты подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:

✎ водорастворимые антиоксиданты – природные полифенольные соединения (флавоноиды, оксиароматические кислоты, катехоламины, индоламины, производные кумаринов, фитоэстрогены, витамин С, тиоловые соединения (цистеин, гомоцистеин, таурин, глютатион), некоторые олигопептиды (карнитин, эндорфины и др.),

✎ жирорастворимые антиоксиданты – витамин Е (токтферолы и токотриенолы), каротиноиды, витамин А, убихинол, которые защищают от свободных радикалов липидные структуры биомембран.

Известно, что окислительный стресс быстрее развивается при снижении активности иммунной системы и недостатке в пище естественных антиоксидантов, таких как витамины А, С, Е, селен и другие микроэлементы, минорные компоненты пищи. Хотя организм и сам может вырабатывать эти вещества, для укрепления его защитных функций необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами.

Большинство природных антиоксидантов поступает в организм человека с пищей. Введение пищевых веществ – антиоксидантов значительно снижает активность процессов свободно-радикального окисления. Так, например, введение в масло добавки, содержащей 0,001–0,01 % антиоксидантов, надолго приостанавливает процесс его окисления.

В настоящее время имеется множество доказательств того, что пищевые вещества-антиоксиданты (витамины и минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного стресса, многих болезней и замедлять старение.

При регулярном потреблении пищевых продуктов и напитков, содержащих природные антиоксиданты, значительно снижается заболеваемость населения сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Известно, что в странах Средиземноморья сердечно-сосудистые заболевания развиваются значительно реже, чем в северных странах Европы, что связано с высоким потреблением населением южных стран овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и вина.

Общеизвестен также «французский парадокс», заключающийся в том, что во Франции мужчины умирают от инфаркта миокарда в 2 раза реже, чем, например, в США. Это связывают со значительным употреблением французами красного вина, содержащего большое количество природных фенольных соединений – антиоксидантов.

Так, Николас Перрикон подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают, или уменьшают, или не влияют на активность окислительного стресса. По его мнению, развитию окислительного стресса и воспаления способствуют поступающие в избытке на фоне стресса насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал.

К пищевым продуктам, богатым антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит следующие:

✎ рыбу холодных морей,

✎ зерна,

✎ разноцветные овощи и фрукты,

✎ орехи.

Какие витамины обладают антиоксидантной активностью?

Большое значение при стрессе имеет оптимальное содержание в рационе питания витаминов-антиоксидантов – С, А, Е и бета-каротина (провитамина A), нейтрализующих свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. Из жирорастворимых витаминов особенно важно потребление двух ключевых антиоксидантов: витаминов А, Е и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А).

Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно нейтрализуют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи являются основными источниками этих важнейших витаминов с антиоксидантной направленностью (таблица 3).

Таблица 3. Основные витамины-антиоксиданты

Витамин С, или аскорбиновая кислота, – это самый важный водорастворимый антиоксидант, находящийся во внеклеточной жидкости организма, поддерживает в здоровом состоянии кожу, кровеносные сосуды, костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную систему, регулирует обмен белка, холестерина, железа, хрома и некоторых витаминов. В сочетании с флавоноидами он укрепляет сосудистую стенку, поэтому имеет большое значение для профилактики и замедления развития атеросклероза, снижает АД.

Хорошими источниками витамина С являются фрукты, ягоды, зелень и овощи. Витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках. Для жителей нашей страны хорошим источником этого витамина является картофель, который хотя и содержит не так много аскорбиновой кислоты, но употребляется в большом количестве.

В то же время большие дозы витамина С (что бывает при злоупотреблении его в виде препаратов и БАД) – более 500 мг в день, могут оказывать не анти-, а прооксидантное действие, то есть приводить к увеличению образования свободных радикалов. При длительном применении больших доз витамина С возможно повышение нервной возбудимости (что проявляется ощущением беспокойства, чувством жара, нарушением сна), угнетение функции поджелудочной железы, иногда повышение свертываемости крови. Употребление в мегадозах аскорбиновой кислоты приводит к выведению из организма витаминов группы В (В2, В6, В12).

Витамин Е – это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления.

Токоферолы защищают мембраны от процессов перекисного окисления. Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц (в том числе миокарда), участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.

При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток