Книга Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах - Алла Владимировна Погожева

дату производства.

Помимо йодированной соли и препаратов йода, рекомендуется хоть раз в неделю употреблять пищевые продукты с повышенным содержанием йода. В первую очередь это так называемые дары моря – разнообразная морская рыба, кальмары, креветки, мидии, всевозможные разновидности морской капусты и водорослей.

Однако следует помнить: всем лицам с заболеваниями эндокринной системы, беременным и кормящим, людям старше 50 лет или с тяжелыми хроническими заболеваниями перед принятием препаратов йода необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Такие микроэлементы, как цинк и селен, обладают антиоксидантным действием.

Цинк входят в состав костей и кожи. Он необходим пожилым людям для поддержания иммунологического статуса, нормального течения процессов заживления ран, репарации, биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, поддержания нормального состояния кожных покровов, углеводного обмена, остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регулировании обоняния. На усвоение цинка существенное влияние оказывает достаточное содержание в пище других микроэлементов, в частности меди. Цинк входит в состав более чем 20 ферментов, в том числе антиоксидантных.

Основными источниками цинка являются мясо, птица (индейка), внутренние органы животных, продукты моря, яйца, йогурт, твердые сыры, креветки, устрицы. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, хлеб из непросеянной муки и моллюски, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике.

Селен участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, снижает нежелательную активацию процессов свободно-радикального окисления. Селен входит в состав важного антиоксидантного фермента – глутатионпероксидазы. При дефиците в питании селена повышается риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, возрастает риск отравления тяжелыми металлами. Основные источники поступления селена в организм – мясо, рыба, овощи и фрукты. Улучшается его всасывание в присутствии аскорбиновой кислоты.

В таблице 2 представлены основные пищевые (традиционные) источники макроэлементов.

Таблица 2. Основные источники некоторых макро- и микроэлементов

Какое количество жидкости необходимо выпивать при стрессе?

Надо помнить о том, что при стрессе ваш организм постоянно нуждается в достаточном количестве жидкости. Рекомендуется выпивать каждый день не менее двух литров жидкости, прежде всего воды и натурального фруктового или овощного сока.

Необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости, лучше всего воды, в том числе минеральной, столовой. Помимо воды полезно низкожирное молоко, содержащее витамины А и D, натуральные фруктовые соки.

Алкалоиды (кофеин, теофиллин, теобромин), содержащиеся в кофе, чае, какао, оказывают тонизирующее влияние на мозговую деятельность.

В небольших количествах кофе сужает мозговые артерии, стимулирует сократительную деятельность сердца, оказывает мочегонное действие, увеличивает теплопродукцию. В зависимости от сорта в 1 чашке кофе содержится 50–150 мг кофеина. В кофе, сваренном по-турецки, кофеина больше, чем в растворимом, но он оказывает менее выраженное действие, чем эспрессо.

При стрессах рекомендуется ограничить (до 2–3 раз в день) потребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе), исключить кока-колу и пепси-колу. Слишком большое количество кофеина (более 4 чашек кофе или 6 чашек чая в день) может привести к обострению депрессии, отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, может провоцировать подъемы артериального давления, вызывать аритмию, интоксикацию (ощущение тревоги, беспокойства, бессонницу, усталость, нарушение пищеварения, тахикардию, судороги). Так как кофеин влияет на сон, а бессонница является одним из распространенных симптомов депрессии, не следует пить кофе или чай на ночь.

В 1 чашке какао содержится 2–5 мг кофеина и 200 мг теобромина. Теобромин действует на нервную систему намного слабее кофеина. В то же время в какао содержатся амины, обладающие возбуждающим действием, и флавоноиды, оказывающие антиоксидантный эффект.

Следует иметь в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки, истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина, поэтому снижение потребления этих напитков также позволит более эффективно бороться со стрессом.

Чрезмерное потребление кофеина довольно часто встречается при психических расстройствах. Резкое прекращение употребления кофе может вызвать синдром отказа от кофеина – усталость, головную боль, сильное желание кофе. Это состояние может продолжаться несколько дней.

Желательно заменять кофе и чай разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабжают организм необходимыми витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе. Выжимать сок можно почти из всех овощей и фруктов. Можно также пить свежий сок из зелени. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Вопреки распространенному мнению, алкоголь нельзя отнести к нейростимуляторам; напротив, в больших дозах он вызывает депрессию, ухудшает работу мозга, ослабляет внимание. Поэтому для успешной борьбы со стрессом рекомендуется ограничить его употребление. К тому же алкогольные напитки, в том числе и пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.

Каков должен быть режим питания при стрессе?

Независимо от состава любое нерегулярное питание часто становится причиной неустойчивого настроения. Следует придерживаться рационального режима питания, то есть питаться регулярно – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, обильной еды в выходные дни и праздники). Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде, человек становится раздражительным по незначительным поводам, ему бывает сложно сконцентрироваться на выполнении того или иного вида деятельности.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Повысить энергетический уровень и уменьшить вызываемое стрессом ощущение усталости можно, питаясь небольшими порциями каждые 3 часа, с включением в рацион сложных углеводов – хлеба с отрубями, макаронных изделий, риса, картофеля. В целях профилактики стрессовых состояний принимают пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения стресса – 5–6 раз в день.

Для соблюдения правильного режима питания есть необходимо медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке, тщательно пережевывать пищу и тратить не меньше 20 минут на каждый ее прием. Очень важно получать от еды удовольствие независимо от того, насколько плотен и интенсивен график вашего дня.

Помимо этого, надо стараться большую часть пищевых продуктов употреблять в первой половине дня. Ужинать желательно не позже чем за 3 часа до сна. После ужина можно гулять или выполнять какую-либо работу, связанную с небольшой физической нагрузкой.

Какова роль в питании при стрессе биологически активных веществ?

Биологически активные вещества (БАВ), или минорные компоненты пищи, входящие в состав некоторых растений, оказывают антистрессорное действие. Так, при стрессе организм нуждается в так называемых адаптогенах – веществах, которые повышают способности адаптивных систем организма. К ним относятся средства растительного происхождения.

В настоящее время многие БАД и травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены, – это женьшень, лимонник, солодка, комбуча, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности. В то же время их надо с осторожностью употреблять при повышенной возбудимости, раздражительности, повышенном артериальном давлении, нарушении ритма сердечной деятельности, бессоннице и др.

В зеленом чае содержится теанин, который способен уменьшать проявления психического и физического стресса.

Наряду с этим во многих пищевых продуктах в небольших количествах содержатся опиаты и эндорфины –