Книга Лечебная гимнастика для позвоночника - Людмила Рудницкая

Наклоны головы

Воздействие Улучшает подвижность шейного отдела позвоночника. Тонизирует работу боковых мышц шеи. Способствует нормализации давления. Улучшает работу вестибулярного аппарата. Как выполнять 1. Встаньте прямо, руки на поясе. 2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 9).

Рис. 9

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. То же самое проделайте в другую сторону.

Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.

Повороты туловища

Улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба. Тонизирует мышцы спины. Уменьшает объем талии. Является профилактикой остеохондроза. Как выполнять 1. Встаньте прямо, руки заведите за голову. 2. Правой ногой сделайте шаг вперед. 3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 10). 4. На выдохе верните корпус в исходное положение. 5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.

Рис. 10

«Верхние» наклоны туловища

Воздействие Растягивает боковые мышцы спины. Улучшает подвижность позвоночника. Укрепляет мышцы спины и пресса. Как выполнять 1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч. 2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 11). 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. Выполните аналогично наклон влево.

Рис. 11

Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе. Сделайте 15–20 наклонов.

Глубокие «верхние» наклоны туловища

Воздействие Тонизирует и укрепляет мышцы торса. Усиливает подвижность позвоночника. Растягивает боковые мышцы спины. Уменьшает объем талии. Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять 1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 12).

Рис. 12

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.

Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.

Боковые наклоны вниз

Воздействие Растягивает боковые мышцы спины. Улучшает подвижность позвоночника. Укрепляет мышцы корпуса и пресса. Уменьшает объем талии. Как выполнять 1. Встаньте прямо, ноги вместе. 2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 13).

Рис. 13

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 4. То же самое проделайте в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

Наклоны туловища с поворотом

Воздействие Тонизирует и «оживляет» мышцы спины, корпуса, рук и ног. Улучшает подвижность позвоночника. Уменьшает риск заболеваний позвоночника. Как выполнять 1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны. 2. На вдохе втяните в себя живот. 3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 14).

Рис. 14

4. На вдохе вернитесь в исходное положение. 5. На выдохе наклонитесь к правой стопе.

Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

Повороты ног в положении лежа

Воздействие Укрепляет мышцы пресса и ног. Улучшает подвижность позвоночника. Снижает риск заболевания остеохондрозом. Как выполнять 1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны. 2. Приподнимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте это положение. 3. На вдохе втяните живот в себя. 4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя. 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. 6. На выдохе опустите ноги слева от себя (рис. 15).

Рис. 15 Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола.

Делайте упражнение в медленном или среднем темпе.

Глава 6 Лечебная гимнастика

Упражнение 1

Воздействие Укрепляет поясничные мышцы. Увеличивает подвижность позвоночника. Тонизирует мышцы ног и таза.

Как выполнять 1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища. 2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 16). 3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 16

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Сделайте 10–20 подъемов.

Упражнение 2