Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

• любые отруби – 1 ст. ложка с горкой;

• специи (по вкусу);

• льняное нерафинированное масло —1 ч. ложка (5 г).

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, запеченной тыквы, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Затем едим малосоленую рыбу (горбушу) с долькой лимона и зеленью, чередуем с пшеничной лепешкой. Через 30–60 минут после завтрака – стакан лаврово-коричного отвара.

Пищевая ценность: белок —18 г, углеводы (глюкоза) – 20 г, жиры – 10 г, 180 ккал, 2 ХЕ.

Глава 3

Как уберечь сердце от инфаркта

Данная глава призвана познакомить со способами защиты сердца и сосудов от опасных заболеваний.

Причины болезней сердца

Одна из главных причин заболеваний сердца – повышенный уровень сахара в крови. Излишки глюкозы откладываются в жировые мешки, что ведет к ожирению. Избыточная глюкоза провоцирует микроповреждения кровеносных сосудов, в этих микротрещинах образуются холестериновые бляшки, которые приводят к нарушению кровотока.

Еще одна возможная причина инфаркта – невроз. При неврозах происходит спазм сердечной мышцы, что проявляется в виде неприятных ощущений в области грудной клетки. Это состояние может усугубляться нарушениями ритма сердца. Заметим, что с органическими заболеваниями сердца такое состояние не связано.

Нередко заболевания сердца бывают спровоцированы нездоровым образом жизни, в особенности курением.

Порой сердечная боль не возникает во время физической нагрузки, но проявляется после нее. Такое состояние зачастую выявляется у полностью здоровых людей и рассматривается как вариант физиологической нормы.

Часто сердечная боль прекращается в состоянии покоя и появляется при любом движении. За грудиной появляются болезненные ощущения и дискомфорт, человек ощущает нехватку воздуха при вдохе.

Супер продукты для сердца

Авокадо – продукт, чрезвычайно богатый полиненасыщенными жирными кислотами. Употреблять этот овощ следует исключительно в сыром виде – только так в нем сохраняются вещества, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Бобовые культуры содержат несколько видов флавоноидов – веществ, служащих незаменимым средством профилактики заболеваний сосудистой системы.

Брокколи содержит вещество сульфорафан, которое препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Кроме того, высокая концентрация в брокколи витамина С и β-каротина обеспечивает заметный антиоксидантный эффект, защищая клетки организма от атак свободных радикалов и замедляя их старение. Готовить такую капусту лучше всего на пару.

Вода – один из факторов спасения сердца от инфаркта. В зависимости от количества употребляемой пищи необходимо пить в день около литра воды – в дополнение к другим напиткам.

Гранат – один из самых полезных для сердца продуктов. Содержащиеся в нем полифенолы эффективно снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Грейпфрут богат растительной клетчаткой и гликозидами. Эти вещества ответственны за многие физиологические процессы, улучшают работу сердца и препятствуют развитию атеросклероза.

Высоким содержанием калия и цинка отличается картофельная кожура, которую мы обычно редко употребляем в пищу.

Красная смородина содержит значительное количество салициловой кислоты, которая борется с «плохим» холестерином.

Кресс-салат отличает высокое содержание калия – ключевого микроэлемента, необходимого для сокращения сердечной мышцы.

Льняное семя (молотое) – продукт, занимающий первое место по содержанию полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, которая предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты омега-3 цементируют микротрещины в сосудах, причиной появления которых является избыток глюкозы в крови. Льняное семя богато растворимой клетчаткой, которая отлично впитывает «плохой» холестерин. Рекомендуем добавлять по чайной ложке молотого льняного семени в пищу три раза в день.

Морская капуста (свежая) насыщена йодом, который растворяет кровяные сгустки. Разжижению крови способствует также чеснок – содержащийся с нем аллицин способствует снижению артериального давления.

Овсяные хлопья – чемпион по содержанию неперевариваемых пищевых волокон, которые связывают холестерин и выводят его из организма. Постоянное употребление овсяных хлопьев поддерживает стабильно нормальный уровень глюкозы в крови, тем самым помогая сердцу.

Орехи (грецкие, кедровые, миндаль, кешью) богаты калием, магнием, витаминами В, С, РР. Орехи полезны для сердца и сосудов, но в небольших количествах, так как они довольно калорийны.

Рыба и морепродукты – основа для «сердечного» питания. Такие виды рыбы, как кижуч и другие лососевые, сельдь, скумбрия, богаты жирными кислотами омега-3, которые гораздо полезнее насыщенных жиров, содержащихся в большинстве видов мяса. Омега-3 – антиоксидант, «растворяющий» холестерин. Регулярное потребление рыбы – по 100 г 2–3 раза в неделю – значительно снижает вероятность сердечных приступов и инфарктов.

Самые лучшие сухофрукты для сердца – курага и чернослив. Курага богата калием, который необходим для ритмичной работы сердца. Чернослив содержит фиолетовое вещество (антиоксидант), которое активно участвует в снижении уровня холестерина.

Томат интересен для нас благодаря ликопину, который удаляет холестерин из сосудов, тем самым оберегает сердца от атеросклероза. Всего 50 г томатов в день достаточно, чтобы уберечь сердце.

Значительное количество (3-каротина, витамина С и калия содержится в тыкве.

Богаты флавоноидами и яблоки. Кроме того, их полезность для сердца определяется высоким содержанием растительной клетчатки, которая снижает уровень холестерина, и множества витаминов.

Продукты, вредные для сердца

Игристые вина и газированные напитки. В состав газированных напитков входит большое количество сахара, искусственных добавок, консервантов, пищевых красителей, различных кислот, соды, а также канцерогенных веществ. Некоторые напитки содержат кофеин, экстракт листьев коки и другие небезопасные стимуляторы. Достаточно вреден и газ, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку желудка.

Модифицированные жиры, в состав которых входит маргарин (часто добавляются в сдобное печенье, кремовые торты).

Насыщенные жиры (говяжий, бараний).

Сахар. Неумеренное потребление сахара провоцирует развитие ожирения и болезней сердца.

Соль. Употребление более 5 г соли в день может привести к серьезным заболеваниям. Главная опасность соли – способность задерживать жидкость в сосудах всего организма, что заставляет сердце работать с повышенной нагрузкой.