Книга Худеем вместе с феей. Любимые упражнения - Наталия Правдина

Расстелите на полу коврик. Опуститесь на ладони и колени.Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Сделайтевыдох, вдох, затем мощный выдох и примите основную позу: наклоните голову, иодновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше. Задержитесь в этомположении на 8-10 счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу.

Повторите упражнение три раза и расслабьтесь. Не забудьтепорадоваться тому, что у вас появилась прекрасная возможность обрести стройнуюи красивую фигуру.

Упражнение "Боковая растяжка"

Поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираютсяладонями о бедра выше коленей. Примите такую позу, будто вы собираетесь сесть.Выполните вдох, выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основнуюпозу. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.

Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упорприходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой,тяните ее как можно дальше - будто указываете на сияющие вершины. Естественно,эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь вэтой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте по 3 раза в каждуюсторону.

Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога неотрывается от пола.

И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясьвперед.

Это наиважнейшее упражнение для укрепления мышц талии ибедер. Позабудьте о дряблых мышцах на боках. Конечно, оно незаменимо для тех,кто хочет уменьшить их объем.

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Лягте на коврик на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимитеноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола неотрывайте. Сделайте выдох, вдох через нос, затем полный выдох, затем, сохраняяруки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола.Голова должна быть откинута назад.

Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперьопустите на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как толькоголова коснулась пола, сразу же поднимайтесь снова. Задержитесь в этомположении, считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3раза.

Ни в коем случае не укладывайте подбородок на грудь. Головадолжна быть откинута назад. Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы не тольковерхнего, но и нижнего пресса.

Упражнение "Ножницы"

Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями внизпод ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните выдох,затем полный выдох, затем задержите дыхание и поднимите ноги над полом на 10-15см. Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказывалась наддругой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на 8-10 счетов.Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Следите запоясницей, так как вам, наверняка, захочется выгнуть ее: не выгибайте поясницу- она должна быть прижата к полу. Ступни высоко не поднимайте и тяните носки.

Делайте махи широко, быстро и энергично. Но, если вынездоровы, то достаточно лишь слегка приподнять ноги, в основномсосредоточившись на дыхании. Это можно проделать даже лежа в кровати.

Ножницы укрепляют мышцы нижнего пресса и убирают жирок там,где он легче всего накапливается и труднее всего убирается -ниже пупка.

Давайте внесем в комплекс разнообразие, вставив в негонаиболее эффективные упражнения из хатха-йоги.

Вы уже поняли, как важно для успеха сосредоточить своевнимание на зоне, с которой вы в данный момент работаете. Йога удивительносочетает в себе психологические и физические моменты совершенствования.

Упражнение "Энергичные движения животом"

Нет ничего полезней для укрепления, уменьшения объема талиии живота, чем энергичное втягивание живота - на вдохе и выдохе.

А главное - у упражнения почти нет противопоказаний. Дажеесли у вас были спайки после операции, болезни желудка, то упражнение поможетвам, а заодно необыкновенно улучшит цвет лица.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опуститевдоль туловища. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Все внимание - наживот и дыхание. Одновременно с резким выдохом через нос, втяните насколькосможете, живот, затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите егомаксимально вперед.

Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательноследите за синхронностью дыхания и движений живота. Плечи старайтесь неподнимать. Вначале выполняйте упражнение 5-10 раз, считая втягивание ивыпячивание живота за 1 раз. Потом постепенно прибавляйте количествовтягиваний, пока не доведете до 25 раз.

Упражнение "Втягивание живота"

Это второй вариант предыдущего упражнения, и он не менееэффективен чем первый. Он делается на задержке дыхания. Это упражнениевеликолепно сжигает лишний жир в области живота, активизирует работу внутреннихорганов.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опуститевдоль туловища. Сделайте спокойный выдох через нос. На паузе после выдоханаклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов.

Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах.Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на областисолнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в такомположении сколько сможете, задержав дыхание.

Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокийвдох через нос и вернитесь в исходное положение. Вначале упражнение выполняйтетолько 1 раз, затем, став более тренированной - 2, максимум 3 раза. Чаще делатьне следует. Но будьте осторожны: поскольку это упражнение влияет на вашорганизм как сильнодействующее лекарство, то примите с пониманием следующиеограничения - его нельзя проделывать при язве, обострении гипертонии и болезняхсердца.