Книга Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн

• Мы к нему привыкли. Мозг беспрестанно подбрасывает бесполезные суждения, оценки и критику.

• По какой-то причине мы на автомате принимаем свои мысли за правду, даже когда это явно не так: «Если я попрошу о повышении, меня уволят на месте, так что не буду даже заводить этот разговор».

• Мы верим в суждения не только о самих себе, но и о других людях: «Похоже, у всех вокруг идеальные отношения. Если я рискну и позову свою возлюбленную на свидание, но получу отказ, это лишь докажет, что мне суждено навсегда остаться в одиночестве».

• Кроме того, мы склонны верить своим мыслям о мотивации окружающих: «Она выдала мою работу за свою, потому что она ужасный человек». Это особого рода тенденция – демонстрируемая людьми повсюду – замечать неподобающее, по нашему мнению, поведение и автоматически предполагать, что причина тому – дурной нрав, а не обстоятельства.

• Все эти убеждения зачастую разительно отличаются от мотивации, которую мы приписываем себе: «Я съел последний кусок пирога, потому что умею думать о других и не хочу, чтобы кто-то еще мучился из-за лишних калорий. Как благородно». Подобные эгоистичные установки приводят к тому, что мы списываем свое сомнительное поведение на внешние факторы, а не на внутренние.

Эти способы размышления о мире быстро становятся привычными. Мы начинаем мыслить только так, сами того не замечая, и прокручиваем эти мысли снова и снова, пока не начинаем безгранично им верить, словно прочувствовали всеми пятью органами чувств.

НЕ ВЕРЬТЕ ВСЕМУ, ЧТО ПРИХОДИТ В ГОЛОВУ

Постоянная вереница «полезных» комментариев не означает, что вам нужно сидеть и прислушиваться к ним. На самом деле спуститься в кроличью нору своего разума – это не самый короткий путь к насыщенной и увлекательной жизни.

К сожалению, никогда не позволять мозгу судить, оценивать и критиковать не решение проблемы. Для этого потребовалась бы лоботомия или по-настоящему большое ружье-транквилизатор, потому что, как мы уже сказали, так устроен наш мозг. В качестве альтернативы можно научиться более гибко подходить к своему мышлению. Например, так:

• Научитесь осознавать сам процесс мышления. Это чрезвычайно трудно, если вы живете на автопилоте, но стоит поставить себе цель почаще наблюдать за своими мыслями (см. микронавык 1, микронавык 2 и микронавык 3 об осознанности или микронавык 8 о наблюдении за своим мышлением), как ловить мысли на лету станет проще.

• Заметьте, что мысли (даже полные суждений и критики) – работа вашего ума. Среди них нет «хороших» или «плохих» – это просто мысли. Повторяем, всего лишь мысли. Не существует мысли – какой бы важной она ни казалась, – которая была бы чем-то большим, чем мысль, не правда ли? Даже мысль о том, как будет плохо, если инопланетяне уничтожат Землю, – всего-навсего мысль. И если она вас по-настоящему страшит, ваши мысли о ней – это все, что за сегодня осуществилось из этих пугающих размышлений.

• Отлавливайте все привычки своего разума. За какую тему он принимается с особой охотой? Вычлените размышления о том, как вы не можете с чем-то справиться (это всего лишь мысль); что все вокруг невзлюбили бы вас, если бы узнали поближе (всего лишь мысль); что это лучшая книга, которую вы когда-либо читали (всего лишь «правдивая» мысль, согласны).

• Попробуйте придумать разнообразные версии на тему своих мыслей. Если кто-то груб с вами и вы уже решили, что этот человек – негодяй, вообразите несколько других «причин» его действий. Мы так любим выдуманные нами истории, что готовы держаться за них обеими руками. А ведь это еще и хороший способ отпустить их и сделать мышление более гибким – записать несколько версий каждой волнующей нас ситуации.

Возьмем для примера случай, когда вас прокатили с повышением. Возможно, вы для себя решили, что причина в том, что начальник вас недолюбливает и относится предвзято. Но могут быть и такие варианты: начальник подумывает о другой роли для вас; он не видит ваших умопомрачительных результатов; он инопланетянин, действующий под видом человека; он оставил вас без повышения, потому что вы носите слишком много клетчатой одежды.

Помните, ваша цель не поменять «негативные» суждения на «позитивные». Такой подход лишь сделает «негативные» мысли чем-то, чего стоит избегать, а «позитивные» – тем, за что стоит ухватиться. Вам нужно стать более гибкими и научиться замечать, что все это просто мысли (см. микронавык 8 о наблюдении за своим мышлением).

Микропрактика

ХОТЯ НЕ ЗНАЮ

Добавляйте «Хотя не знаю» в конце каждой своей мысли в течение следующих пяти минут – и посмотрите, что получится. Например, если возникает мысль: «День просто ужасный» – превратите ее в: «День просто ужасный. Хотя не знаю». «Этот человек совершенно вывел меня из себя» – «Этот человек совершенно вывел меня из себя. Хотя не знаю». Даже нечто вроде «Небо голубое» можно превратить в «Небо голубое. Хотя не знаю».

Это «незнание» не имеет ничего общего с заблуждением или сомнением, оно лишь позволяет ослабить установку, что вы (должны) действительно знать то, что разум подбрасывает вам в качестве истины. Понаблюдайте за тем, что получается.

Микронавык 10. Делайте акцент на продуктивности, а не на правдивости

Если вы способны думать о продуктивности мысли, а не о ее правдивости, становится легче принять эту мысль, перестать руководствоваться страхом и начать жить в полную силу. При возникновении мысли, особенно доставляющей боль, мы фокусируемся на том, правдива она или нет. Если разум твердит «День обещает быть ужасным» или «Как человек я полное ничтожество» и вам хочется избавиться от неприятного осадка, который приходит с этой мыслью, вы можете искать ей опровержение или пытаться договориться с собой в более позитивном ключе.

Однако мозг не так прост. Он легко найдет изощренный аргумент в пользу любой мысли. Да и позитивные установки не всегда срабатывают против негативных, как нам этого ни хотелось бы. Мозг слишком хитер и упрям, чтобы просто ответить: «Точно, как я раньше об этом не подумал! Очевидно, что я вовсе не ничтожество. Я чудесная личность».

А если сосредоточиться не на правдивости, а на продуктивности? Если спросить себя, продуктивна мысль или нет? «Продуктивный» – странное словечко. Скорее, для психотерапевтов, а не для обычных людей. Но в нашем случае «продуктивный» означает «ведущий к полноценной, насыщенной жизни». Именно поэтому мысль становится продуктивной, если, следуя за ней, вы движетесь вперед, а не назад.

Временами гораздо проще мыслить противоположным образом. «Непродуктивными» мыслями являются те, которые мешают нам становиться лучшей версией себя (умеющей управлять собственными страхами и внутренним состоянием). Они непродуктивны в длительной перспективе, даже если иногда вы на короткое время чувствуете облегчение. Если вы расстроены или раздосадованы из-за человека, которого любите, колкое или жесткое замечание в его адрес способно на минуту уменьшить ваше огорчение или заставить его сделать то, чего вы хотите. Но это не приблизит вас к тому, чтобы быть, скажем, заботливым и понимающим партнером.