Книга Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн

Закройте глаза и примерно полминуты прислушивайтесь к звукам вокруг. Затем откройте глаза и прочтите следующее предложение. (Не подглядывайте!)

Обратите внимание на разницу между звуками, которые вы слышите, и вами – тем, кто слушает.

Поняли? Есть вы, а есть звуки – это два разных явления. (Если считаете, что нечто подобное было в упражнении «Замечайте того, кто замечает», описанном в микронавыке 2, вы правы. Идея та же, но не без изюминки.)

Далее обратите внимание на формы, цвета, текстуры в поле вашего зрения. Попробуйте посмотреть на них как в первый раз, отметьте детали, которые не замечали раньше, даже если находитесь в привычной обстановке. Уделите этому не более тридцати секунд. Затем прочитайте следующее предложение.

Обратите внимание на разницу между тем, что видите, и вами – человеком, который наблюдает.

Понимаете, что мы сейчас делаем? Есть вы, а есть то, что вы видите, – это два отдельных явления. Все очевидно, правда? Что ж, теперь все становится еще интереснее.

Переключите внимание на ощущения в тех частях тела, что соприкасаются с мебелью, на которой вы сидите. Отметьте, как ваши ноги и спина чувствуют давление относительно поверхностей, на которые опираются. Заметьте, как ступни чувствуют себя в носках или обуви. Продолжайте в течение следующих тридцати секунд. Затем прочитайте следующее предложение.

Обратите внимание на разницу между ощущениями, которые испытываете, и вами – тем, кто ощущает. Есть вы, а есть то, что вы чувствуете, – два отдельных явления.

Если происходящее кажется вам противоестественным, потерпите – оно того стоит.

Закройте глаза примерно на тридцать секунд и просто заметьте, что появится у вас на уме. Вы также можете представить себя сидящим в кинозале и наблюдающим собственные мысли на экране. Заметив, что мысли поглощают вас, вернитесь в первоначальное состояние и просто понаблюдайте. Затем откройте глаза и прочитайте следующее предложение.

Обратите внимание на разницу между своими мыслями и собой – тем, кто наблюдает за ними. Есть вы, а есть то, за чем вы наблюдаете, – это два разных явления.

ЧТО ТУТ ПРОИСХОДИТ?

Конечно, легко увидеть разницу между собой и тем, что вы видите и слышите. Это, безусловно, разные вещи, не так ли? Но как быть с мыслями и чувствами? Фраза «Вы – это не ваши мысли» не научное утверждение. «Что такое “я”?» и прочие варианты вопроса «Кто я?» будут волновать профессиональных и кабинетных философов еще долгие тысячелетия.

Мы предлагаем полезную точку зрения, с помощью которой вы сможете взглянуть на свои мысли (и что угодно внутри себя) так, будто наблюдаете за чем-то из другого конца комнаты. С этой позиции вы и правда не тождественны вашим мыслям. Мысли – это лишь то, с чем вы имеете дело. Они часть вас, но не ваша сущность. Такая точка зрения подарит вам свободу делать что-то по-новому.

НОВЫЙ ВИД СВОБОДЫ

Вспомните застарелую болезненную мысль, которая посещает вас время от времени. Что-то вроде «Никому нельзя верить», «Люди всегда меня подводят», «Я никогда не буду достаточно хорош», «Я не такой, как они». Что, если бы вы могли понаблюдать за ней так же, как за машиной, проехавшей по улице?

А если отказаться от восприятия этой мысли как части себя и видеть в ней лишь то, с чем приходится иметь дело, – наподобие иногда возникающей мысли «Возьму-ка я на обед сэндвич с сыром»? Из чего бы ни состояли наши размышления, давняя болезненная мысль сделана из того же самого. Просто на ее долю выпало стать малоприятной версией мысли «Возьму-ка я на обед сэндвич с сыром».

Если у вас получается «наблюдать» за мыслями, отчуждая себя от них, открывается масса возможностей. С возникновением мысли вы можете…

…не слушать ее;

…действовать ей наперекор;

…принять ее такой, какая она есть, – как типичное проявление разума.

Попробуйте следующее: думайте «Я не могу поднять руки выше головы» и одновременно поднимайте руки над головой. Теперь скажите себе: «Я не могу стоять на одной ноге» – и (если физическое состояние позволяет) встаньте на одну ногу. Как видите, связь между мышлением и действием иллюзорна. Мы запросто можем думать одно, а делать другое.

Это означает, что вы можете думать: «Пожалуй, не пойду на эту вечеринку», но все равно на нее пойти. Или решить: «Никому нельзя верить» – и сделать маленький шаг навстречу тому, кого любите. Не мысли заправляют всем, а мы.

Микропрактика

ДИСТАНЦИРУЙТЕСЬ ОТ СВОИХ МЫСЛЕЙ

Поставьте будильник или найдите какой-нибудь другой таймер, который сможет привлекать ваше внимание в течение дня. Когда прозвенит звонок, сделайте паузу и обратите внимание на то, о чем сейчас думаете.

1. Представьте, что наблюдаете за своими мыслями на расстоянии. Кому-то удобнее будет вообразить, что они написаны на противоположной стене или облаками на небе. Другим будет проще записать их на бумаге, чтобы создать расстояние между собой и словами. Не пытайтесь влиять на свои мысли и не отмахивайтесь от них. Просто наблюдайте. Заметьте разницу (и дистанцию) между ними и собой. Вспомните, что вы – это не ваши мысли. А после вернитесь к тому, чем занимались.

2. В следующий раз, когда настанет трудная минута – особенно если появится побуждение уклониться от чего-то неприятного, – сделайте паузу и заметьте, о чем думаете. Представьте, что смотрите на свои мысли на расстоянии. Обратите внимание на разницу (и дистанцию) между мыслями и собой. Вспомните, что мысли – это не вы сами. Это лишь нечто, с чем приходится иметь дело, и нет никакой необходимости в контроле. Затем сделайте то, что сделали бы, не управляй мысли вашей жизнью, – следуйте тому, что по-настоящему для вас важно.

Без практики не обойтись. Не сдавайтесь, если упражнение покажется трудным. Чтобы облегчить задачу, начните в первую очередь замечать разницу между собой и окружающими вас звуками, собой и визуальными образами и только потом – между собой и мыслями, как мы делали ранее в этой главе. По мере того как вы будете стараться меньше избегать дискомфорта, вы научитесь встречаться со своими страхами и осмысленно выстраивать жизнь. Весьма полезный навык.

Микронавык 9. Признавайте правду («Я не знаю»)

Замечали, сколько мусора ум подкидывает вам ежедневно? Голова кругом. Ваш разум постоянно оценивает, судит, критикует – вас и окружающих.

Это явление не какая-то неисправность, а как раз то, что должен делать порядочный мозг для вашей безопасности. Это то, что мы уже сотни лет наследуем от своих предков, которые попросту не успевали бы передавать свои гены, если бы не были постоянно настороже.

ПРОБЛЕМЫ МЕНТАЛЬНОЙ БОЛТОВНИ

Чтобы противостоять эффекту так называемого «умственного трепа», давайте для начала разберемся, почему мы так склонны к нему прислушиваться.