Книга Йога для беременных - Дороти Гуэрра
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Затем наклонитесь вперед, отдохните и повторите еще раз.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
ЭФФЕКТ
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией. Поза является безопасным способом укрепления мышц пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.
ВАРИАЦИИ
Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на щиколотку ремешок или веревку. При необходимости опирайтесь о стену или стул. Если у вас проблемные колени, опорную ногу можно сгибать.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте прямо и распределите вес равномерно между обеими ногами, затем перенесите его на правую ногу.
Отведите левую ногу назад, потянитесь левой рукой и захватите стопу. Подтяните ногу ближе к ягодице, одновременно выпрямляя колено. Раскройте плечи, не давайте тазу разворачиваться вбок.
Потянитесь правой рукой вперед. Останьтесь в позе на 4 дыхания. Отпустите ногу и выполните позу с другой стороны.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
ЭФФЕКТ
Эта поза помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Она удлиняет позвоночник и избавляет от напряжения в спине.
ВАРИАЦИИ
Если у вас какие-либо проблемы с позвоночником, не форсируйте наклон.
Не наклоняйтесь слишком низко, если возникает напряжение в области паха или бедер. Поместите подушки под бедра при возникновении напряжения в пояснице.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте удобно, вытяните ноги в стороны. Направьте пальцы ног на себя, а пятки – от себя.
Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. Вытягивайтесь от грудной клетки. Используйте дыхание уджайи, с каждым выдохом глубже погружайтесь в наклон.
Пусть ваши ладони и локти будут на одной линии с плечами – это способствует вытяжению позвоночника. Останьтесь в позе на 30 секунд.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
ЭФФЕКТ
Поза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.
ВАРИАЦИЯ
При боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья. При боли в пояснице продвиньте вытянутую ногу немного вперед.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Из позы стола развернитесь в сторону и перенесите вес на правое колено и правую ладонь.
Вытяните левую ногу в сторону.
Разворачивайте бедра к потолку и тяните вверх левую руку. Используйте дыхание уджайи и балансируйте.
Задержитесь в позе на 30 секунд; затем выполните в другую сторону.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
ЭФФЕКТ
Эта поза снимает давление на диафрагму. Плечи, которые под весом ребенка наклоняются вперед, в этой позе движутся в противоположную сторону, а тазобедренные суставы раскрываются. Поза способствует поступлению кислорода в организм и укрепляет мышцы пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.
ВАРИАЦИИ
Если у вас боли в пояснице или травма поясничного отдела позвоночника, не прогибайтесь глубоко. Пусть спина остается прямой; наклоняйте только голову. При возникновении неприятных ощущений в коленях положите под них одеяло или подушку.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте на колени так, чтобы бедра были точно над ними. Подпирайте ладонями поясницу.
Направляя локти друг к другу, расслабьте шею и дайте голове откинуться назад. Дышите глубоко, используя дыхание уджайи, и на выдохах толкайте бедра вперед.
Продолжая создавать сопротивление, удерживайте позу на 4 вдоха и выдоха.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Недели 28–40
Ваше тело
• Может появиться боль в пояснице.
• После опущения живота (примерно на 32-й неделе) вы можете ощущать давление в тазу.
• Возникает ощущение сдавленности в области диафрагмы; становится тяжелее дышать полной грудью.
• У вас могут начаться схватки Брэкстона-Хикса (тренировочные схватки).
• Могут начать отекать лодыжки.
• Передвигаться становится сложнее.
• Начинают вырабатываться гормоны, приводящие к появлению грудного молока.
Ваш ребенок
• Ребенок уже умеет сосредотачивать взгляд и моргать.
• На 39-й неделе отпадает лануго – тонкий волосяной покров, помогающий удерживать первородную смазку, защищающую кожу малыша от амниотической жидкости.
• Легкие полностью сформированы уже на 37-й неделе.
• Малыш весит 2,7–4 кг и насчитывает 35–37,5 см от макушки до пяток.
