Книга Омни диета - Тана Амен

Примечание. Сырой мед не подходит для детей младше двух лет. Поэтому, если салат будут есть дети, такой мед необходимо заменить на пастеризованный.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Салатные корзиночки

6 порций

Ингредиенты:

2 чашки свежего стручкового гороха

2 чашки черной (или другой) фасоли

2 чашки почищенного и нарезанного кубиками ямса (или другого сладкого картофеля)

1 крупный спелый манго

1/2 чашки нарезанного зеленого лука

1 чашка нарезанного кубиками красного болгарского перца

1 столовая ложка измельченной свежей кинзы

1 чайная ложка молотого тмина

1/2 чайной ложки кайенского перца

1/4 чашки свежевыжатого лимонного сока

1/2 авокадо

12 крупных листков салата айсберг или другого салата

Приготовление

1. Смешайте в большой миске стручковый горох, сваренную заранее фасоль (перед варкой ее нужно на сутки замочить), манго (почистить и порезать кубиками), нарезанный зеленый лук и болгарский перец, а также нарезанный кубиками ямс и измельченную кинзу.

2. В другой посуде смешайте тмин, кайенский перец и лимонный сок.

3. Добавьте этот соус к уже нарезанным и смешанным в большой миске ингредиентам.

4. Переложите смесь в большое блюдо и равномерно выложите сверху кусочки тонко нарезанного авокадо (предварительно вынув из него косточку).

5. На сервировочные тарелки выложите листья салата корзиночками и наполните их готовой смесью.

6. До подачи блюда на стол храните его в холодильнике.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Салат из капусты с соусом из кинзы

Огородная капуста – один из моих любимых видов листовых овощей. Чем она зеленее, тем лучше. Ешьте ее каждый день как можно больше!

4 порции

Ингредиенты:

1/2 чашки кинзы

3 столовые ложки свежевыжатого апельсинового сока

сок 1 лайма (или лимона)

1/4 чашки оливкового масла

соль и перец (по вкусу)

4 чашки нашинкованной капусты

2 апельсина

3/4 чашки почищенного и нарезанного кубиками ямса

1/2 чашки тыквенных семечек

Приготовление

1. Поместите в блендер кинзу, апельсиновый сок и сок лайма. Измельчите.

2. Продолжая взбивать, медленно добавьте оливковое масло. Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. В большой миске смешайте нашинкованные листья капусты, апельсиновые дольки и нарезанный кубиками ямс.

4. Полейте сверху приготовленным соусом и перемешайте. Добавьте семечки.

5. Перед подачей на стол поставьте салат на полчаса в холодильник.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Теплый салат из спаржи и шпината с киноа

Это блюдо прекрасно подойдет и для завтрака, и для обеда. Как правило, я готовлю его в два раза больше, чтобы осталось на утро. Для приготовления быстрого питательного завтрака останется только посыпать этот салат сваренными вкрутую куриными яйцами.

6 порций

Ингредиенты:

2 чайные ложки рафинированного кокосового масла (либо другого полезного растительного масла) или 3–4 столовые ложки овощного бульона

1/4 чашки нарезанного мелкими кубиками лука

4 зубчика чеснока

1 столовая ложка рафинированного кокосового масла

1 чашка зерен киноа

2 стакана овощного бульона или воды

1 пучок головок спаржи

2 горсти нарезанного шпината (можно заменить щавелем или обычным салатом)

1 столовая ложка свежего шалфея

2 столовые ложки лука-резанца (по желанию)

1/4 чашки сырых кедровых орешков (по желанию)

морская соль и перец (по вкусу)

Приготовление

1. В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте кокосовое масло или овощной бульон. Добавьте лук и жарьте его в течение 1 минуты.

2. Затем добавьте измельченный чеснок и жарьте еще 1 минуту.

3. Добавьте в кастрюлю 1 столовую ложку кокосового масла. Всыпьте предварительно промытые зерна киноа и все перемешайте.

4. Увеличьте огонь и готовьте киноа, постоянно помешивая, в течение 10 минут, чтобы крупа слегка обжарилась.

5. Добавьте в кастрюлю бульон и сделайте сильный огонь. Доведите до кипения. Затем убавьте пламя и варите на медленном огне в течение 15 минут, пока жидкость не впитается.

6. Добавьте головки спаржи за две минуты до готовности киноа. Тогда спаржа получится хрустящей и не переварится. Также это избавит от необходимости жарить или варить на пару спаржу отдельно (если вы предпочитаете более мягкие овощи, то можете сварить спаржу отдельно и уже потом добавить в общую кастрюлю).

7. Пока киноа еще теплое, насыпьте в кастрюлю шпинат. Перемешайте. Шпинат обмякнет, но не разварится, благодаря чему сохранит большую часть своей питательной ценности. Добавьте также мелко нарезанные шалфей и лук-резанец.

8. Посыпьте кедровыми орешками. Перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в теплом виде.

Примечание. Вы можете добавить в салат 1 столовую ложку рафинированного кокосового или оливкового масла, чтобы придать блюду аппетитную текстуру. Также можно добавить столовую ложку соевого соуса с низким содержанием натрия.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Салат «триколор»

4 порции

Ингредиенты:

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка меда

1/4 чашки оливкового масла

соль (по вкусу)

6 чашек смеси листовой зелени