Книга Конец психических заболеваний. Как нейронаука меняет психиатрию и помогает предотвратить или обратить вспять расстройства настроения - Дэниел Грегори Амен
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Продукты, питающие почки: вода, орехи и семечки, такие как кешью, миндаль и тыквенные семечки, содержащие магний; зеленые листовые овощи; черника
Продукты, питающие кожу: зеленый чай, яркие фрукты и овощи, авокадо, оливковое масло, дикий лосось
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Продукты, препятствующие детоксикации
Обработанное мясо, например, бекон и копченая индейка
Традиционно выращенные продукты (пестициды и гербициды), молочные продукты (гормоны и антибиотики), мясо (гормоны, антибиотики, откорм зерном), выращенная рыба (откорм зерном, ПХБ)
Избыток фосфатов (плавленые сыры, рыбные консервы, мясные полуфабрикаты, ароматизированная вода, газировка, немолочные сливки, бутилированные кофейные напитки, холодный чай)
Mind Storms
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, богатые ГАМК, стабилизирующие электрическую активность мозга: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печень, коричневый рис, палтус, цельный овес без глютена, апельсины, рисовые отруби, шпинат
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Высокогликемические продукты
MSG
Красный краситель #40
Иммунитет/Инфекции
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи, повышающие иммунитет: корица, чеснок, куркума, тимьян, имбирь, кориандр
Продукты, богатые аллицином: сырой, измельченный чеснок, лук, лук-шалот
Продукты, богатые витамином С: апельсины, мандарины, киви, ягоды, красный и желтый болгарский перец, темно-зеленые листовые овощи (такие как шпинат и капуста), брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, помидоры, горох
Продукты, богатые витамином D: жирная рыба, в том числе лосось, сардины, тунец; яйца; грибы (маитаке, шиитаке); говяжья печень, масло печени трески
Продукты, богатые цинком: устрицы, говядина, баранина, шпинат, грибы шиитаке и кремини, спаржа, кунжут и тыквенные семечки
Грибы: шиитаке, [813] белые пуговицы, портабелла [814]
Продукты, богатые селеном: орехи (особенно бразильские), семечки, рыба, мясо, выращенное на травах, грибы
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Западная диета, включая фастфуд и обработанные продукты
Газировки и диетические газировки
Алкоголь
Простые сахара - в том числе столовый сахар и мед
Высокое содержание Омега-6 - содержится в большинстве растительных масел (кукурузном, соевом, подсолнечном, сафлоровом).
Жареные продукты
Продукты, содержащие пестициды, - выбирайте органически выращенную/выращенную пищу, когда это возможно
Молочные продукты
Глютен
Проблемы с нейрогормонами
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, богатые клетчаткой и содержащие лигнин: зеленые бобы, горох, морковь, семечки и бразильские орехи
Лигнин связывает вредные эстрогены в пищеварительном тракте, чтобы они выводились с калом, а не всасывались. Диетическая клетчатка также улучшает состав кишечных бактерий, благодаря чему вредные метаболиты эстрогенов могут выводиться из организма. Кроме того, она уменьшает превращение тестостерона в эстрогены, поддерживая здоровый уровень тестостерона.
Гормоноповышающие специи: куркума, имбирь, чеснок, шалфей, петрушка, семена аниса, красный клевер, хмель
Яйца: многие гормоны производятся из холестерина, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно холестерина.
Продукты, повышающие тестостерон: гранат, оливковое масло, устрицы, кокос, луковичные (в том числе капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста), чеснок
Продукты, повышающие эстроген: цельные соевые бобы, семена льна, семена подсолнечника, фасоль, чеснок, батат, продукты, богатые витаминами С и В, свекла, петрушка, анис, красный клевер, солодка, хмель, шалфей
Продукты, улучшающие работу щитовидной железы (богатые селеном): морская капуста и морские овощи, латук, мака
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Сахар и простые углеводы
Белки, полученные от животных, выращенных с использованием гормонов или антибиотиков
Переработанные продукты
Глютен
Изолят соевого белка
Экситоксины - вещества, способные убивать нейроны, включая MSG, аспартам, гидролизованный растительный белок, сукралозу, "натуральные ароматизаторы" (они часто содержат MSG)
Продукты/напитки, снижающие уровень тестостерона: мятный чай, соевые продукты и солодка
Диабед
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи: корица, шалфей, мускатный орех
Продукты, богатые клетчаткой, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови: малина, брокколи, шпинат, чечевица, зеленый горошек, груши, зимний сквош, капуста, стручковая фасоль, авокадо, кокос, инжир, артишоки, горох, семена конопли и чиа
Лучшие овощи: низкогликемические, такие как сельдерей, шпинат, брокколи, брассика (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста)
Лучшие фрукты: низкогликемические, такие как яблоки, апельсины, черника, малина, ежевика, клубника
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как белый и пшеничный хлеб, макароны, белый картофель, рис.
Сахар - не приносит никакой пользы, лишает организм хрома и других ценных витаминов и минералов
Кукуруза
Переработанные продукты
Сухофрукты: чернослив, абрикосы, инжир, клюква; изюм, финики
Фрукты с высоким гликемическим индексом - ананас, арбуз, спелые бананы
Сон
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи, улучшающие сон: корень имбиря
Продукты, богатые мелатонином - гормоном сна: концентрат сока терпкой вишни, кислая вишня, грецкие орехи, корень имбиря, спаржа, помидоры
Продукты, богатые серотонином: сочетайте триптофансодержащие продукты, такие как яйца, индейка, морепродукты, нут, орехи и семечки (строительные блоки для серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, чтобы вызвать кратковременную реакцию инсулина, который направляет триптофан в мозг. Темный шоколад также повышает уровень серотонина
Чай из ромашки или маракуйи
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Алкоголь, в том числе вино, хуже влияет на мозг; храп усиливается при употреблении алкоголя
Кофеин - в том числе в темном шоколаде (который также содержит теобромин)
Энергетические напитки (да!)
Острая пища - особенно на ночь
Грейпфрут - из-за повышенной кислотности может вызывать изжогу по ночам
Продукты, содержащие мочегонные вещества - сельдерей, огурцы, редис, арбуз (они заставят вас постоянно ходить в туалет).
Продукты, содержащие тирамин - он повышает уровень норадреналина, стимулирующего нейротрансмиттера: помидоры, баклажаны, соя, красное вино, выдержанные сыры
Нездоровая жирная пища, такая как гамбургеры, картофель фри и сырная пицца, в которых содержатся трудноусвояемые насыщенные жиры
Чили из черной фасоли - он заставит ваш желудочно-кишечный тракт урчать
Продукты с высоким содержанием белка - они труднее перевариваются
[760] Т. С. Сатьянараяна Рао и др., "Понимание питания, депрессии и психических заболеваний", Индийский журнал психиатрии 50, № 2 (апрель-июнь 2008 г.): 77-82.
[761] Jerome Sarris et al., "Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry," Lancet 2, no. 3 (2015): 271-74.
[762] Felice N. Jacka et al., "Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation," BMC Medicine 13 (September 8, 2015): 215.
[763] Felice N. Jacka et al., "Dietary Patterns and Depressive Symptoms over Time: Examining the Relationships with Socioeconomic Position, Health Behaviours and Cardiovascular Risk," PLOS One 9, no. 1 (January 29, 2014): e87657.
Бехназ Шакерсайн и др., "Благоразумная диета может смягчить неблагоприятное воздействие западной диеты на когнитивный спад", Альцгеймер и деменция, 12, № 2 (февраль 2016 г.): 100-109.
Эмбер Л. Ховард и др., "СДВГ связан с "западной" диетой у подростков", Журнал расстройств внимания 15, нет. 5 (July 2011): 403-11.
Джованни Тарантино, Винченцо Ситро и Кармине Финелли, "Шумиха или реальность: Должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, придерживаться диеты охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости?" Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases 24, no. 3 (September 2015): 359-68.
[764] Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и
