Книга Конец психических заболеваний. Как нейронаука меняет психиатрию и помогает предотвратить или обратить вспять расстройства настроения - Дэниел Грегори Амен
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
4. Если у вас возникла реакция, запишите продукт и исключите его из рациона на 90 дней, а может быть, и навсегда. Это даст вашей иммунной системе возможность остыть, а кишечнику - исцелиться.
Когда наши пациенты соблюдают элиминационную диету, это часто приводит к значительным изменениям. Помните, что вам не нужно навсегда отказываться от всех этих продуктов, если только вы к ним не чувствительны.
Ешьте это: Чистые цельные продукты
Пропустите или ограничьте это: Сахар, искусственные подсластители, консерванты и красители, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты
ПРАВИЛО № 10 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Используйте прерывистое голодание, чтобы зарядить свой мозг энергией.
Сосредоточьтесь на здоровом для мозга питании в течение всего дня, но поститесь не менее 12 часов между ужином и завтраком. Было доказано, что прерывистое голодание, или "питание с ограничением времени", значительно улучшает память, [804] настроение, [805] потерю жира, [806] вес, кровяное давление и маркеры воспаления.[807] Ночные 12-16-часовые голодания включают процесс, называемый аутофагией, который помогает мозгу "убрать мусор", накопившийся за день. [808] Это поможет вам мыслить более ясно и чувствовать себя более энергичным. Этот вид голодания прост: если вы ужинаете в 6 вечера, не ешьте до 6-10 утра следующего дня. У вашего мозга будет время, необходимое для самоочищения.
Отказ от еды в течение двух-трех часов после сна также снижает риск инфаркта и инсульта. [809] У здоровых людей кровяное давление снижается не менее чем на 10 процентов, когда они ложатся спать, но у тех, кто ест поздно вечером, оно остается высоким, что повышает риск возникновения проблем с сосудами. Новые исследования также показывают, что если вы съедите больше калорий в обед, а затем съедите легкий ужин, вы скорее похудеете, чем наоборот. [810]
ПРАВИЛО СВЕТЛЫХ УМОВ № 11:
Наладьте режим дня, который будет служить вашему здоровью, а не вредить ему; найдите 24 продукта, которые вы любите, и которые будут любить вас в ответ.
Все мы - существа привычные. Как только вы позволите своему мозгу сделать что-то, он захочет сделать это снова, независимо от того, полезно это для вас или нет. Секрет изменения рациона заключается в том, чтобы найти те продукты, которые вы любите и которые любят вас в ответ. Диета, насыщенная питательными веществами, не является скучной. Напротив, она может быть насыщена блюдами с потрясающим вкусом. Как только вы откажетесь от фальсифицированных продуктов, содержащих сахар, соль, нездоровые жиры и искусственные химикаты, примерно через 10 дней ваши вкусовые рецепторы оживут, а цельные продукты станут потрясающими на вкус.
Вот 24 продукта, которые я люблю и которые любят меня в ответ (четыре завтрака, четыре обеда, четыре закуски, четыре ужина, пять десертов, три напитка). Составьте свой собственный список, опираясь на приведенные выше правила. Для получения дополнительных рекомендаций ознакомьтесь с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с "Поваренной книгой "Путь воина мозга"", а также с рецептами на ее сайте www.tanaamen.com, где вы найдете все рецепты продуктов, перечисленных на следующей странице.
Чтобы получить дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с "Поваренной книгой "Путь воина мозга"", а также с рецептами на ее сайте www.tanaamen.com, где вы найдете множество рецептов блюд, перечисленных ниже.
Завтраки
1. Смузи - мятно-вишневый взрыв (вкуснятина)
2. Суперпростые блинчики "Танана" (вкусные и сытные)
3. Вкусные низкоуглеводные вафли
4. Яичная корзинка с авокадо за одну минуту (так быстро и просто)
Обеды
5. Чили из индейки со специями какао (давний фаворит)
6. Салат из кейла с цитрусовыми (невероятно, люди воруют мои остатки)
7. Фахитас "Brain Fit" (насыщенный питательными веществами)
8. Тендеры из куриной грудки (дети их обожают - даже большие дети)
Перекусы (носите их с собой в машине, кошельке или компьютерной сумке)
9. Орехи или семечки (особенно тыквенные)
10. Смесь для тропинок Go-Well
11. Нарежьте овощи с хумусом или гуакамоле
12. Цельные фрукты и ореховое масло
Ужин
13. Курица с розмарином и тимьяном, сладкий картофель и спаржа
14. Лосось, обжаренный в панировке, с овощами
15. Пицца из цветной капусты
16. Чечевичный овощной суп
Десерты
17. Чашки с ореховым маслом
18. Помадные пирожные
19. Здоровый яблочный хруст с корицей
20. Свежие ягоды с орехово-макадамским соусом
21. Удивительное джелато из авокадо
Напитки
22. Вода со вкусом свежих фруктов, например, персиков, апельсинов или арбуза
23. Газированная вода с шоколадной стевией от Sweet Leaf
24. Капучино с тыквенными специями
ЗВЕЗДЫ КУЛИНАРИИ
Ниже приведена простая таблица продуктов, которые следует выбирать, и продуктов, от которых следует отказаться, в зависимости от каждого из 11 факторов риска BRIGHT MINDS. Ориентируйтесь на свои личные факторы риска.
ЕДА СТАЛА БЕЗУМНО ПРОСТОЙ [811]
Кровоток
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Травы и специи: кайенна, корица, петрушка, розмарин, куркума
Свекла, свекольный сок, сельдерей, редис, зеленые, листовые и цветные овощи
Тыквенные семечки, миндаль, фундук и семена подсолнечника
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Кофеин и алкоголь
Сладкая газировка
Выпечка
Продукты, обжаренные на растительном или животном жире
Порошкообразные сливки для кофе
Выход на пенсию/старение
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Травы и специи, богатые антиоксидантами: гвоздика, орегано, тимьян, корица, розмарин, куркума
Продукты, богатые антиоксидантами: какао, акаи, ягоды, артишоки, гранаты, оливковое масло, зеленый чай
Продукты, богатые холином, для поддержки памяти: [812] креветки, яйца, морские гребешки, курица, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, нут, чечевица, зелень колларда
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Сахар
Высокогликемические продукты
Обугленные продукты
Трансжиры
Красное мясо при высоком уровне ферритина
Воспаление
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Противовоспалительные специи: куркума, кайен, имбирь, гвоздика, корица, орегано, специи для тыквенного пирога
Продукты с омега-3: лосось, сардины, авокадо, льняное семя
Продукты, богатые пребиотиками: спаржа, семена чиа, бобы, капуста, артишоки, сырой чеснок, лук, лук-порей
Продукты, богатые пробиотиками: квашеная капуста, кимчи, кефир, мисо-суп, соленья, спирулина, чай комбуча
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Низкокачественные омега-6 жирные кислоты, кукуруза, соя, обработанные продукты
Генетика
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, богатые полифенолами: шоколад, зеленый чай, черника, капуста, лук, яблоки, вишня, капуста
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Высокогликемические продукты с большим количеством насыщенных жиров - пицца из фастфуда, стейк из рибай с картофельным пюре, блинчики с сиропом и беконом
Плавленые сырки и попкорн для микроволновой печи
Травма головы
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи, способствующие оздоровлению мозга: куркума, мята перечная
Продукты, богатые холином: креветки, яйца, морские гребешки, сардины, курица, индейка, тунец, треска, говядина, зелень колларда, брюссельская капуста
Продукты, богатые омега-3
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Алкоголь
Кофеин
Сахар
Жареные продукты
Переработанные продукты
Токсины
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, питающие печень: зеленые листовые овощи, латунные культуры (капуста любого цвета, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл),
