Книга Я тебя похудею - Лена Миро

Это и будет нужная вам ширина хвата при выполнении данного упражнения. Подбородок чуть поднят. Спину прямая.

Техника выполнения: сделайте вдох и, выпятив грудь, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины. При выполнении данного упражнения очень важно не опускать вниз подбородок и тянуться грудью вверх. Можете представить, что ровно посреди ваших ребер вбит крючок с веревкой, и кто-то – мерзавка Лена Миро к примеру – тянет вас за эту веревку вверх.

По окончании сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Спина. Тяга горизонтального блока узким хватом в тренажере

Это отличное упражнение для осанки.

Техника выполнения. Ручку возьмите такую, чтобы руки находились недалеко друг от друга (примерно на расстоянии 20 см).

Хват – ладонями внутрь. Садимся на скамью. Ноги в коленях обязательно чуть-чуть (но не сильно!) согнуты. Ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе, но это не мешало движению рук. Вот так:

Если делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. Это недопустимо.

Сделайте вдох и начинайте тянуть ручку блока к низу живота. При выполнении упражнения ни в коем случае не растопыривайте локти: они должны «скользить» вдоль туловища. Подтягивая ручку к низу живота, прогибаем спину в поясничном отделе и в грудном. Грудь – «колесом». Плечи должны быть опущены, взгляд – перед собой. Когда ручка окажется у низа живота, делаем выдох.

Очень важно не отклонять туловище назад. Корпус должен быть перпендикулярен полу.

Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Верхняя грудная мышца. Жим в хаммере

Техника выполнения. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, спину в пояснице не прогибайте. Лопатки должны быть плотно прижаты к спинке тренажера. Сделайте вдох.

«Выжмите» вес вверх до полного выпрямления рук. Сделайте выдох.

Помните: спину в пояснице прогибать не нужно!

Упражнение 4. Средние дельты. Подъем гантелей через стороны

Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и находятся по бокам корпуса. Сделайте вдох.

Поднимите руки с гантелями строго вверх (не назад) до уровня плеч или чуть выше. Сделайте выдох.

Вернитесь в исходное положение. При выполнения упражнения выполняйте все движения за счет дельтовидных мышц, не помогая себе раскачиванием корпуса.

Упражнение 5. Трицепс. Разгибание на блоке

Обожаю это упражнение: оно придает форму и оттачивает рельеф трицепса, четко разделяя все три его пучка между собой. Подтянутые точеные ручки – это очень красиво.

Для выполнения данного упражнения существует 4 разных вида рукояток: полностью прямая, прямая с загнутыми концами, V-образная и кусок толстого каната.

Максимальная нагрузка на трицепс достигается при работе с куском каната или v-образной рукояткой.

Техника выполнения. Встаньте к тренажеру лицом. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоятку, локти плотно прижаты к туловищу. Рукоятка должна находиться на уровне верхней части груди, а руки нужно согнуть в локтях. Корпус слегка наклонен вперед. Это и есть ваше исходное положение.

Сделайте вдох и, напрягая трицепсы, начинайте разгибать руки в локтевых суставах, опуская рукоятку блока вниз. Выпрямите руки полностью. Сделайте выдох.

После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения важно сохранять локти неподвижными и плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Если вы используете слишком большой вес, то локти непременно будут уходить вперед, а, значит, и толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса. Спина также должна быть неподвижна на протяжении всего подхода. Никаких движений в пояснице быть не должно.

Упражнение 6. Бицепс. Сгибание на нижнем блоке стоя

Техника выполнения: встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоять так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямитесь, сохраняя естественную позу, верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения.

Сделайте выдох и, напрягая бицепсы, сгибайте руки до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а рукоять не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. С «верхом» закончили. Теперь – «низ». Мы сделаем одно комплексное упражнение, которое позволит проработать ноги и ягодицы одновременно, при этом не перегружая квадрицепсы (нам же не нужны мощные ляжки футболиста, помните?)

Упражнение 7. Ноги, ягодицы. Обратные гакк-приседания в тренажере

Техника выполнения: займите положение в тренажере, уперевшись плечами в упоры. Ноги поставьте примерно в центре платформы, ступни – на ширине плеч, строго параллельны друг другу.

Снимите блокатор тренажера и присядьте чуть ниже параллели, отводя таз максимально назад. Представьте, что за вами стоит невидимый стул, на который вы хотите сесть. Это значит, что мы не «уводим» вперед колени, а приседаем – попой.

Вот так:

Поднимаемся, вытягиваясь в «струну».

И снова приседаем!